O outro lado da moeda: fatores anti-nutricionais dos alimentos que afetam o metabolismo ósseo
Na última semana, falamos sobre compostos bioativos que, se consumidos com frequência, contribuem para a saúde do nosso esqueleto. É importante saber também que, além de substâncias que beneficiam a saúde óssea, muitos alimentos possuem naturalmente outras substâncias consideradas fatores anti-nutricionais, que afetam negativamente o metabolismo ósseo, como é o caso dos fitatos e dos oxalatos.
Fitatos e oxalatos Fitatos e oxalatos são substâncias naturalmente presentes em diversos alimentos de origem vegetal que prejudicam a absorção intestinal de alguns nutrientes essenciais, como cálcio e zinco. O prejuízo na absorção costuma ser dose-dependente, ou seja, quanto maior a quantidade de fitatos e oxalatos ingeridos, menos será a absorção dos nutrientes que tenham sido consumidos na mesma refeição. É por este motivo que muitos vegetais, apesar de conterem certas quantidades de cálcio, acabam não sendo uma boa fonte deste nutriente na prática, pois sua grande quantidade de fitatos e oxalatos pode "anular" grande parte do cálcio fornecido. É o caso, por exemplo, do espinafre. Apesar de conter 98mg de cálcio a cada 100g, estima-se que somente 5% desta quantidade será absorvida (ou seja, cerca de 5mg). Para efeito de comparação, 100mL de leite integral fornecem aproximadamente 123mg de cálcio, sendo que destes, aproximadamente 39mg serão absorvidos (apresentando uma biodisponibilidade de 32%).
Onde mais encontrá-los? Em geral, fitatos (ou ácido fítico) podem ser encontrados em cereais, leguminosas (como feijões, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas) e oleaginosas (como nozes e castanhas). Oxalatos (ou ácido oxálico), por sua vez,estão presentes em alimentos como espinafre, cacau, soja, batata inglesa, batata-doce e ruibarbo.
Como reduzir o efeito negativo destes compostos? Algumas medidas simples podem retirar parte da quantidade destes fatores anti-nutricionais dos alimentos, permitindo que sua ingestão venha a ser melhor aproveitada pelo organismo. No caso das leguminosas, deixe-as de molho por 12 a 24h antes da cocção, e troque a água antes de cozinhá-las. Cozinhar os vegetais folhosos e descartar a água também reduz a quantidade de fatores anti-nutricionais, porém, infelizmente, parte das vitaminas hidrossolúveis presentes também irá ser descartada.
Mas não é preciso fugir destes alimentos! A presença destes fatores anti-nutricionais não deve te assustar! Os alimentos que os contêm possuem também diversos nutrientes muito importantes para a saúde (com exceção dos refrigerantes!), de modo que sua ingestão não deve ser desencorajada somente pela presença destes "opositores". O importante, como sempre, é manter o equilíbrio e diversificar a alimentação (inclusive a combinação dos alimentos que formam cada uma das suas refeições), para que o aporte de nutrientes seja construído por diversas fontes. No caso específico do aporte de cálcio em pessoas seguindo uma alimentação vegana, estar atento aos fatores anti-nutricionais é ainda mais importante, para que haja um melhor aproveitamento do cálcio presente nas fontes alimentares vegetais. Alimentos fortificados com este nutriente podem ser uma alternativa para auxiliar na adequação de cálcio da dieta. Ademais, em alguns casos, pode ser necessário fazer uso de suplementos, sob acompanhamento profissional.
Atente-se também ao ácido fosfórico (e outros compostos com fósforo) O fósforo é um elemento importante para o metabolismo, participando da regulação da síntese de diversos hormônios. Porém, sua ingestão em excesso (principalmente se combinada com uma ingestão insuficiente de cálcio) estimula a secreção exacerbada do paratormônio (PTH), um hormônio que retira cálcio do tecido ósseo.
Uma ingestão exagerada de fósforo dificilmente irá ocorrer pela ingestão de alimentos in natura. O maior risco, neste caso, está nos alimentos ultraprocessados contendo aditivos à base de fósforo (como ácido fosfórico e pirofosfato de sódio), como é o caso de refrigerantes do tipo "cola". O consumo frequente de refrigerantes fornece quantidades consideráveis de ácido fosfórico, o que afeta o balanço entre cálcio e fósforo do organismo e prejudica a remodelação óssea, favorecendo a redução da densidade dos ossos.
Esta é mais uma razão para evitar o consumo de refrigerantes, principalmente os do tipo "cola", e de alimentos que contenham aditivos à base de fósforo.
Referências
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