Nutrição para cada fase de vida da mulher
Independentemente de gênero e idade, existe uma unanimidade - o cultivo de um estilo de vida saudável se sustenta fundamentalmente pelos pilares da prática de atividade física (regularmente, não estamos falando do famoso “atleta de fim de semana”), o sono em quantidade e qualidade suficiente, cuidados com a saúde mental e, no caso deste texto, contempla uma alimentação balanceada, que possa prover energia e nutrientes na medida visando o funcionamento do corpo de forma plena.
Mas... E quando estamos falando da parcela de 51,5% da população brasileira, ou melhor dizendo, as mulheres? Certamente existem necessidades específicas para as diferentes (e na mesma medida complexas) fases do ciclo de vida feminino. Para cada etapa é fundamental os cuidados com a alimentação mediante o ajuste na ingestão de nutrientes, para que seja tanto um meio que permita a execução de tarefas cotidianas - e olha que a lista é longa, como o trabalho, estudo, exercício físico, além dos cuidados com a família e os próprios - com disposição e energia, quanto para prevenir o desenvolvimento de doenças e manter o bom estado saúde e garantir um envelhecimento com qualidade de vida. Neste sentido, ao longo deste texto, serão abordadas particularidades no período da adolescência até a terceira idade.
As mulheres devem, comparativamente ao homem, atentar ao consumo de alguns nutrientes específicos, como o ferro, ácido fólico e cálcio. Fundamentalmente, podemos dividir as fases do ciclo de vida feminino de acordo com as modificações fisiológicas, decorrentes do crescimento e alterações hormonais que exigem diferentes demandas nutricionais, conforme descrito a seguir:
Adolescência (10 a 19 anos)
Período de intenso crescimento e desenvolvimento não somente físico, porém também cognitivo e psicossocial. Do ponto de vista nutricional, a adolescente apresenta elevada necessidade de energia e consumo de vitaminas e minerais para manter o ritmo de crescimento a todo vapor. É essencial almejar as tais necessidades nutricionais por meio da alimentação o mais variada possível, considerando que este é um período de formação também de hábitos alimentares. De forma sucinta, entram para jogo as gorduras para a síntese de hormônios, as proteínas para a formação de tecidos e os carboidratos para garantir o aporte de energia.
É neste período em que ocorre a menarca (que consiste na primeira menstruação) e com as mudanças da composição corporal, torna-se ainda mais importante atentar ao consumo de minerais como o ferro devido às perdas de sangue pela menstruação. É claro que outros nutrientes são igualmente importantes, como o zinco, cuja deficiência pode causar atraso no crescimento e na maturação sexual, além do cálcio e da vitamina D, essenciais para garantir a saúde de estruturas como ossos e dentes.
● Ferro
O ferro é constituinte das hemácias (os glóbulos vermelhos) que são responsáveis pelo transporte de oxigênio por todo o corpo para que chegue até cada célula. E a deficiência de ferro, o que acarreta? Relaciona-se à anemia ferropriva e sintomas como sensação de fadiga em demasia, baixa resistência ao esforço, mucosas descoradas só para citar alguns exemplos. E nesse cenário, as meninas estão mais vulneráveis à anemia ferropriva, visto que perdas demasiadas no volume de sangue que ocorrem a cada ciclo menstrual podem levar a baixos níveis de ferro no organismo.
E onde encontrar o ferro? Fontes alimentares de ferro apresentam diferença em termos de capacidade de absorção pelo organismo e inclui a carne bovina, fígado, carne suína, aves (frango e peru), alimentos de origem vegetal como as leguminosas a exemplo do feijão – tão presente no prato do brasileiro. A absorção do ferro proveniente de alimentos de origem vegetal é aumentada quando consumidos concomitantemente a alimento fonte de vitamina C (que funciona com estratégias como, por exemplo, temperar a salada com limão ou comer uma laranja como sobremesa).
Idade adulta (20 a 59 anos)
Saindo da adolescência e iniciando a idade adulta. No meio disso, um contexto de inúmeras mudanças e responsabilidades, a partir dos 20 anos, a mulher não deve deixar de lado o cultivo de hábitos de vida saudáveis no presente e, numa visão do futuro a longo prazo, visar à prevenção de doenças e investir num envelhecimento saudável.
Com a queda gradual no gasto energético basal (o chamado “GET”), figura não raro o risco para o ganho de peso de forma discreta, porém crescente ano a ano, sendo necessário observar se há necessidade de ajustes alimentares para equilibrar o balanço energético diário (aquela continha básica, porém tão complexa daquilo que “entra” e que “sai” de energia) demandando controle da alimentação com o tamanho das porções de alimentos com a dimensão da fome, a organização na rotina das refeições e a própria qualidade de cada alimento que figura no cardápio. Vale lembrar, claro, que as exigências nutricionais irão depender do nível de atividade física e massa corporal e idade.
Especificamente na idade fértil, pensando tanto para a mulher que deseja engravidar quanto durante a própria gestação, deve ser lembrado de que a alimentação atua diretamente também na formação e desenvolvimento do bebê e, mais do que em qualquer outro momento, o cuidado alimentar não pode ser deixado em segundo plano. Dentre um leque de nutrientes, destaca-se o ácido fólico (ou folato), necessário para a prevenção de defeitos no fechamento do tubo neural, prematuridade e baixo peso ao nascimento. São fontes de ácido fólico as leguminosas, folhas verde-escuras, como espinafre, brócolis, couve, bem como cereais integrais - cabe lembrar que tanto a farinha de trigo quanto a de milho devem ser enriquecidas com ácido fólico e ferro no país.
Lembra-se que mencionamos sobre o ferro anteriormente? Durante a gestação, há também um incremento nas necessidades deste mineral para suprir as necessidades da própria gestante, bem como para o desenvolvimento adequado do bebê.
● Cálcio
Uma das principais funções consiste em participar da formação e manter a saúde dos ossos e dentes. E, justamente, as mulheres adultas devem dar grande atenção ao cálcio na prevenção da osteopenia que é a diminuição de massa óssea, originada pela perda de cálcio que, pode levar à osteoporose como consequência. Deve-se relembrar que o cuidado com a saúde óssea deve iniciar já na infância para reduzir o risco de osteopenia e osteoporose no futuro. A partir da terceira década de vida, inicia-se o processo lento de redução da massa óssea, acentuando-se com a menopausa em que a necessidade do mineral aumenta em 30% comparando-se à idade adulta.
E para alcançar a ingestão ideal de cálcio, o que fazer? É importante incorporar os laticínios – leite, iogurte, queijos, bem como o brócolis e outras hortaliças verde-escuras, não parando por aí - a semente de gergelim, a sardinha, assim como algumas leguminosas, o tofu (popularmente referido como “queijo”de soja) e as oleaginosas que têm teores variáveis deste mineral, sendo que cada alimento apresenta biodisponibilidade de cálcio variada. Além dos suplementos de cálcio – que devem ser consumidos mediante orientação nutricional e/ou médica, algumas bebidas vegetais, denominados como os “leites” de soja, arroz, aveia, castanhas, dentre outros, podem ser fortificados deste mineral. O cuidado não deve ser ignorado, visto que a osteoporose lidera entre as principais morbidades que acometem a mulher no climatério.
A partir dos 50 anos
Em virtude da queda do estrogênio, hormônio sexual feminino, a mulher passa pelo chamado climatério (basicamente a fase de transição do período reprodutivo para o não-reprodutivo) e a menopausa (a última menstruação). A menopausa é a interrupção do ciclo menstrual, que ocorre em media geralmente próximo aos 50 anos de idade. Essa oscilação hormonal acarreta em sintomas como fogachos (as ondas de calores intensos), pele seca e predispõe ao desenvolvimento de complicações como alterações dos níveis de colesterol e osteoarticulares. Nesse sentido, a alimentação pode ter papel para amenizar os sintomas da menopausa. Um desses recursos mais explorados consistem nas isoflavonas -denominadas de fitoestrógenos por apresentarem semelhança estrutural com o estrogênio – encontradas sobretudo na soja e derivados como tofu e o extrato de soja.
Terceira idade - Idoso (a partir dos 60 anos)
O envelhecimento, que integra o ciclo natural da vida, é diretamente influenciado pelo estilo de vida cultivado quanto por fatores genéticos. Com o passar dos anos, cresce o risco para o processo de sarcopenia que consiste na perda de massa magra e, consequentemente, comprometimento da força muscular, menor capacidade para a execução de tarefas cotidianas e menor equilíbrio que, por sua vez, acarreta no risco aumentado de quedas e, assim, de fraturas ósseas (sobretudo na presença concomitante da osteoporose).
A partir da terceira idade, a mulher deve procurar contemplar diariamente alimentos in natura e variados que proporcionem também compostos bioativos como os antioxidantes que atuam na proteção do DNA das células frente à ação de radicais livres, responsáveis pelo processo de envelhecimento celular e inclusive pode estar envolvido no desenvolvimento de alguns tipos de câncer.
E como a natureza é generosa, o ponto positivo é que compostos bioativos de atividade antioxidante estão distribuídos em uma ampla gama de alimentos (diga-se de passagem das mais variadas cores e sabores). Dentre os exemplos, figuram nesta lista as antocianinas, presentes em alimentos de cor vermelha e arroxeada como a beterraba, as frutas vermelhas e o repolho roxo; o licopeno, encontrado no tomate e seus derivados, a goiaba vermelha e a melancia; o beta-caroteno, achado sobretudo na cenoura (um dos exemplos mais famosos), mas também na abóbora, a manga e o damasco; e as quercetinas, presentes na cebola e na uva.
Adicionalmente, ácidos graxos essenciais como o ômega-3, presente sobretudo em peixes de águas marinhas e profundas, além do óleo contido nas sementes de linhaça e chia, é um nutriente de ação antiinflamatória associado positivamente à saúde neurológica e menor declínio da capacidade cognitiva.
Por fim, a capacidade de assimilação de alguns nutrientes pode estar reduzida no idoso, como da vitamina B12, cuja absorção é dependente de uma molécula de transporte denominada fator intrínseco que é derivada do ambiente ácido do estomago. Como o envelhecimento - e o uso excessivo e indiscriminado de medicamentos anti-ácidos - pode haver prejuízo na absorção desta vitamina e, assim, risco aumentado de sua deficiência. Os alimentos fonte de vitamina B12 consistem nas carnes vermelhas, aves, peixes, leite e derivados, além de ovos.
Bônus - Abaixo estão algumas orientações nutricionais específicas para situações não tão incomuns às mulheres, como a obstipação intestinal e a retenção de líquidos característica à TPM, confira na galeria:
Referências
American College of Obstetricians and Gynecologists. ACOG Practice Bulletin No. 141: management of menopausal symptoms. Obstetrics and Gynecology. 2014;123(1):202–216.
Bartley KA, Underwood BA, Deckelbaum RJ. A life cycle micronutrient perspective for women's health. Am J Clin Nutr. 2005 May;81(5):1188S-1193S.
Hofmeister S, Bodden S. Premenstrual Syndrome and Premenstrual Dysphoric Disorder. Am Fam Physician. 2016 Aug 1;94(3):236-40.
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. Washington (DC): National Academy Press; 2001.
Institute of Medicine. Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: The National Academics Press, 2011.
