Os benefícios dos feijões
Os feijões são os principais representantes na alimentação brasileira de um grupo de alimentos que recebe o nome de leguminosas (grãos contidos em vagens ricas em tecidos fibrosos). Existem muitos tipos de feijões que variam quanto ao tamanho, cor e sabor, como: feijão preto, carioca, roxinho, fradinho, mulatinho, branco, jalo, rosinha, unha de princesa, verde, canário, azuki.
Os feijões, juntamente com outras leguminosas, são considerados as principais fontes de proteína de origem vegetal. Contêm ainda quantidades menores de carboidratos (principalmente amido e também celulose, o que os torna fonte de fibras) e de gorduras insaturadas (como ômega 6 e 3), além de micronutrientes (como ferro).
A combinação “feijão com arroz” é uma das marcas da nossa cultura alimentar. Juntos, o feijão e o arroz conseguem suprir todos os aminoácidos essenciais (aqueles que não conseguimos sintetizar e que devemos, obrigatoriamente, obter da dieta), da mesma maneira que as carnes e ovos (só que a quantidade de gordura presente nessa dupla é bem menor que a presente nas carnes e ovos).
O feijão pode ser consumido ainda de diversas outras formas, como salada, sopa, baião-de-dois, feijão tropeiro, tutu ou feijoada.
Infelizmente, mesmo fazendo parte da nossa cultura alimentar, com importante valor nutricional e diversas formas de consumo e preparo, a ingestão de feijão vem diminuindo ao longo das últimas décadas, dando espaço para o consumo de muitos outros alimentos, principalmente os processados (enlatados) e ultraprocessados (pratos prontos congelados, macarrões e sopas instantâneas).
A principal justificativa dada para a diminuição do consumo do feijão é a falta de tempo para prepará-lo. Existem ainda aqueles que se queixam das flatulências causadas pelo consumo do grão. Mas esses dois problemas podem ser contornados de uma maneira bem fácil: lembra que sua vó deixava o feijão de molho em água de um dia para o outro antes de cozinhar?! Essa técnica é útil não apenas para o feijão cozinhar mais rápido, mas também para diminuir a quantidade de flatulências.
Então, que tal gastar 5 minutinhos escolhendo feijão algum dia à noite e deixando-o de molho em água? Para cada xícara de chá de feijão, você vai precisar de 2 a 3 xícaras de água.
No dia seguinte é só jogar a água fora, lavar e colocar para cozinhar em panela de pressão com água suficiente para cobrir os grãos. No total, você não vai precisar de mais do que 30 minutos (enquanto isso, você pode ir fazendo outras atividades que te possibilitem prestar atenção minimamente no barulho da panela de pressão). Quando levantar pressão, abaixe o fogo e deixe por mais 20 minutos.
Depois que sair a pressão da panela, abra a tampa e coloque o feijão em potes que caibam quantidade suficiente para uma refeição. A recomendação de feijão para um adulto é de uma concha por dia. Se você for ovolactovegetariano, lactovegetariano ou vegano, não esqueça que o consumo das leguminosas é muito importante para você, por ser uma importante fonte de proteína e ferro.
Congele os potes. Algumas horas antes da próxima refeição é só tirar o pote do freezer. Momentos antes da refeição, basta temperar de acordo com seu gosto. Como sugestão, você pode usar um pouco de óleo vegetal, cebola, alho, louro e sal.
Na verdade, você vai perceber que só precisa se organizar um pouquinho para planejar a próxima refeição e desfrutar dessa delícia que é um belo prato de arroz com feijão!
Referências
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Guia alimentar para a população brasileira : promovendo a alimentação saudável / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Coordenação-Geral da Política de Alimentação e Nutrição. Brasília: Ministério da Saúde, 2006.
Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira / Ministério da Saúde, Secretaria de Atenção à Saúde, Departamento de Atenção Básica. – 2. ed., 1. reimpr. – Brasília : Ministério da Saúde, 2014.
Cozzolino SMF, Bortoli MC, Cominetti C. Grupo dos feijões e oleaginosas. In: Philippi ST (org). Pirâmide dos Alimentos: fundamentos básicos da nutrição. Barueri, SP: Manole, 2008.
Philippi ST. Leguminosas. In: Philippi ST. Nutrição e técnica dietética. Barueri, SP: Manole, 2006.
