Alimentação vegetariana ou vegana aumenta o risco de osteoporose?

O vegetarianismo e o veganismo têm conquistado cada vez mais adeptos, muitos destes em busca de hábitos alimentares mais saudáveis. Porém, o tipo de dieta (vegana, vegetariana ou onívora) por si só não é capaz de determinar a qualidade de alimentação de uma pessoa. O que determina isto é a composição dos nutrientes desta dieta. Assim, é possivel ter uma dieta desequilibrada e pobre em nutrientes seguido qualquer uma delas.

Mas grupos de alimentos que são restringidos em determinadas escolhas alimentares podem favorecer uma tendência a certos desfechos, já que muitas vezes o grupo em questão é conhecido por ser uma importante fonte de determinados nutrientes diretamente relacionados com certas funções metabólicas.

Quais os nutrientes mais envolvidos com o metabolismo ósseo?

Em linhas gerais, os nutrientes mais importantes para a saúde do nosso esqueleto são: cálcio, vitamina D, proteínas, fósforo, zinco, magnésio, vitamina B12 e ácidos graxos poli-insaturados ômega-3. Para saber mais detalhes de como alguns destes nutrientes atuam, confira aqui.

Dito isto, será que excluir carnes da alimentação (no caso da dieta ovo-lacto-vegetariana) e também ovos, leite e seus derivados (no caso da dieta vegana) poderia aumentar o risco para o desenvolvimento de osteoporose? É o que veremos a seguir.

Ossos porosos

Antes de mais nada, um breve resumo do que é a osteoporose: trata-se de uma doença crônica não-transmissível, que se desenvolve lentamente com o passar dos anos, e se caracteriza pela perda progressiva de massa óssea, deixando os ossos mais frágeis e propensos a fraturas.

Uma etapa que antecede a osteoporose é a osteopenia, quando já se observa redução da densidade mineral óssea, mas em estágios menos avançados.

Ovo-lacto-vegetarianos

Estudos mostram que, no geral, dietas vegetarianas e veganas oferecem menores quantidades de cálcio, vitamina D e proteínas, além de um conteúdo insuficiente de vitamina B12, zinco e ácidos graxos ômega-3. Este menor aporte poderia, então, potencialmente prejudicar a densidade mineral óssea. No entanto, muitos estudos mostraram que os ovo-lacto-vegetarianos não correm um risco maior de desenvolver osteoporose, em comparação com pessoas que seguem dietas não-vegetarianas.

Isso pode ser explicado pelo fato de as dietas vegetarianas não excluírem os laticínios (mantendo um aporte considerável de cálcio, mesmo que abaixo das recomendações), e também por apresentarem fatores nutricionais específicos que podem contribuir positivamente com a manutenção adequados do esqueleto (como a alta ingestão de potássio e de polifenóis), balanceando parte da situação.

Veganos

Os veganos, por sua vez, não incluem em sua dieta leite nem nenhum tipo de seus derivados (as maiores fontes alimentares de cálcio). Assim, já foram identificados em diversos estudos como um grupo de maior risco para redução da densidade mineral óssea, um passo que favorece o desenvolvimento da osteoporose. Assim como nas dietas ovo-lacto-vegetarianas, a maior ingestão de vegetais (contribuindo com maior aporte de potássio e polifenóis) pode ajudar a balancear, ainda que em menor escala, este risco.

Outro fator importante que pode contribuir com a saúde óssea de pessoas veganas é que a grande maioria das pessoas que optam pelo veganismo o fazem a partir do fim da adolescência, quando a maior parte da massa óssea já está formada, criando um reservatório ósseo que resistirá por décadas até começar a manifestar os indícios de eventuais deficiências nutricionais.

Mas não é porque estudos feitos com pessoas veganas identificaram esta tendência que a sua dieta (se você for vegano) necessariamente aumentará as chances de desenvolver osteoporose. Dietas veganas podem ser nutricionalmente completas, desde que bem planejadas.

Como proteger seus ossos?

Para evitar fazer parte destas estatísticas, as recomendações nutricionais específicas para quem opta por seguir uma alimentação vegana incluem:

- a escolha adequada de alimentos que contenham os nutrientes em questão, diversificando a escolha de frutas, hortaliças, cogumelos, leguminosas e oleaginosas;

- o consumo de alimentos fortificados (isto é, adicionados de cálcio e/ou outros nutrientes na sua composição);

- a exposição regular e segura à luz solar (para produção de vitamina D);

- sob acompanhamento de nutricionista e/ou médico e realização de exames de saúde periódicos, o uso de suplementos para adequar as quantidades de nutrientes relacionados à saúde óssea, se necessário.

Independente da sua escolha alimentar, entender quais os principais nutrientes responsáveis pela manutenção da saúde óssea, em quais alimentos encontrá-los, e planejar suas escolhas para que eles estejam presentes com frequência na sua dieta é um auto-cuidado importante. O seu esqueleto agradece!

Referências

Appleby P, Roddam A, Allen N, Key T. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford. Eur J Clin Nutr 2007;61(12):1400–6.

Bonjour JP. Dietary protein: An essential nutrient for bone health. J Am Coll Nutr 2005;24(6 Suppl.):526S–36S.

Chiu JF, Lan SJ, Yang CY, Wang PW, Yao WJ, Su LH, Hsieh CC. 1997. Long-term vegetarian diet and bone mineral density in postmenopausal Taiwanese women. Calcif Tissue Int 60(3):245–9.

Crowe FL, Steur M, Allen NE, Appleby PN, Travis RC, Key TJ. Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: Results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutr 2011;14(2):340–6.

Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009;90(6):1674–92.

Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: Lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33,883 meat-eaters and 31,546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutr 2003;6(3):259–69.

Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet. Arch Intern Med 2005;165(6):684–9.

Giudici KV, Weaver CM. Plant based diets and risk for osteoporosis. In: Craig W. (Org.). Vegetarian nutrition and wellness. 1a ed. Boca Raton: CRC Press, Taylor & Francis Group, 2018, p. 93-111.

Ho-Pham LT, Nguyen ND, Nguyen TV. Effect of vegetarian diets on bone mineral density: A Bayesian meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009;90(4):943–50.

Welch A, Bingham S, Camus J, Dalzell N, Reeve J, Day N, Khaw KT. Calcaneum broadband ultrasound attenuation relates to vegetarian and omnivorous diets differently in men and women: An observation from the European Prospective Investigation into Cancer in Norfolk (EPIC-Norfolk) population study. Osteoporos Int 2005;16(6):590–6.