Osteoporose: a prevenção começa cedo!
Você já aprendeu aqui no NutS que os ossos estão em constante remodelação durante toda a vida. Na infância e adolescência, a formação óssea é maior. Já na vida adulta, há um certo equilíbrio entre formação e reabsorção, porém aos poucos o processo de reabsorção vai se tornando mais significativo, degenerando a matriz óssea. Por isso, manter um bom equilíbrio entre a ação de formação óssea e de reabsorção pelo máximo de tempo possível é muito importante, prevenindo o desenvolvimento de distúrbios ósseos.
A osteoporose é uma doença crônica muito comum e consiste basicamente no enfraquecimento dos ossos, que ao perderem conteúdo mineral se tornam cada vez mais porosos e propensos a fraturas. Por se desenvolver lentamente, a osteoporose é silenciosa e mais frequente nas pessoas mais velhas (a partir dos 50 anos), principalmente nas mulheres.
Por que afeta mais as mulheres?
Nas mulheres, a manutenção da densidade mineral óssea conta com a ajuda do estrógeno, o principal hormônio sexual circulante durante a idade reprodutiva feminina. Com a significativa queda na secreção deste hormônio a partir do período da menopausa, os ossos tendem a perder conteúdo ósseo mais rápido, ou seja, o decréscimo na densidade mineral óssea ocorre de maneira mais acentuada nas mulheres menopausadas. Por mais que o envelhecimento seja um fator comum a ambos os sexos, a redução do estrógeno circulante se torna um agravante especial para o sexo feminino.
Cálcio, o protagonista do osso
O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, chegando a representar 1,5% de todo o peso corporal. Ele é requisitado para inúmeras reações metabólicas (contração muscular, transmissão de impulsos nervosos, funcionamento celular, coagulação sanguínea, entre outras), além de ser o principal componente da matriz óssea, que confere rigidez ao esqueleto e sustentação corporal. Cerca de 99% de todo o cálcio do organismo encontra-se nos ossos, que funcionam como um reservatório deste mineral, liberando-o para a circulação sempre que necessário.
Por isso, uma alimentação com quantidades insuficientes deste nutriente é tão preocupante, pois sua falta irá demandar que mais cálcio do osso seja doado para outras funções metabólicas, enfraquecendo o esqueleto. Isto ressalta como proporcionar um aporte adequado de cálcio para a manutenção da saúde óssea é importante em todas as fases da vida (desde antes mesmo do nascimento!), e não somente na terceira idade.
Vitamina D: sem ela, o cálcio não chega lá!
A vitamina D exerce diversas funções importantes para o funcionamento do organismo, mas é reconhecida principalmente por sua ação relacionada ao metabolismo do cálcio. Ela aumenta a absorção intestinal de cálcio, e também aumenta sua reabsorção renal (ou seja, diminui a quantidade de cálcio que é excretada na urina). Este é um dos motivos pelo qual a deficiência de vitamina D, cada vez mais prevalente, é muito preocupante.
Outros nutrientes importantes para a saúde óssea
● Fósforo: Ligado ao cálcio, forma a estrutura da hidroxiapatita, o composto mineral do osso. Porém, seu excesso prejudica a saúde óssea: um desequilíbrio na relação cálcio/fósforo estimula a reabsorção óssea. Mas um consumo excessivo de fósforo por suas fontes alimentares naturais (carnes, ovos, leite e cereais) é raro. Por outro lado, o consumo excessivo de refrigerantes (especialmente os do tipo cola, ricos em ácido fosfórico) pode causar este desequilíbrio.
● Magnésio: contribui para a formação de cristais de hidroxiapatita (o composto mineral do osso) mais resistentes. Pode ser encontrado em castanhas, sementes e frutas.
● Vitamina K: é necessária para a carboxilação da osteocalcina, uma proteína óssea. É encontrada nos vegetais folhosos verde-escuros.
Atividade física e o impacto gravitacional no osso
E não é somente a alimentação que pode contribuir para a manutenção da saúde óssea. Dentre outros fatores modificáveis que possuem relevante impacto no osso, a prática de atividade física merece destaque. Estudos mostram que o impacto gravitacional gerado pela movimentação e pelos exercícios gera um atrito entre o esqueleto e a musculatura que estimula a manutenção da massa óssea e reduz o risco de fraturas. Em outras palavras, um modo de vida sedentário acelera a perda de massa óssea.
Como proteger o seu osso?
● Tenha uma alimentação rica em cálcio. Isso equivale para um adulto, a grosso modo, à ingestão de 3 a 4 porções de laticínios por dia.
● Exponha-se ao sol regularmente, nos horários seguros (fora do horário de pico) e por um período de cerca de 20 minutos, para garantir a produção de vitamina D. Prefira expor braços e pernas, e proteja a pele do rosto, que é mais sensível.
● Consuma frutas, legumes, verduras e castanhas variadas regularmente.
● Evite consumir refrigerantes em excesso.
● Combata o sedentarismo. Praticar atividades físicas regularmente traz inúmeros benefícios. Sempre que possível, estimule o seu corpo a se mexer. Não é só uma aula de ginástica ou uma sessão de corrida que contam! O impacto gravitacional também ocorre no cotidiano, ao trocar o elevador por alguns lances de escada, por exemplo!
Referências
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