Como reduzir o colesterol?
O colesterol alto (hipercolesterolemia) é um tipo de dislipidemia, condição em que as concentrações sanguíneas de colesterol total e de colesterol LDL (o colesterol “ruim”) estão acima do limite saudável. Outras dislipidemias são o aumento das concentrações de triglicérides (hipertrigliceridemia) e reduzidas concentrações de HDL (o colesterol “bom”). Pessoas com estas alterações no perfil lipídico apresentam maiores riscos para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, o que ressalta a importância de um tratamento adequado.
Cada caso deve ser individualmente analisado por um médico, que irá identificar a necessidade de tratamento medicamentoso. Outros fatores, porém, podem contribuir para reduzir as concentrações de colesterol no sangue.
Devo evitar alimentos com colesterol?
O colesterol só está presente em alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite, manteiga, etc). Porém o colesterol encontrado na circulação não vem somente da dieta, ele também é produzido no nosso organismo!
Estudos mostram que o colesterol ingerido com os alimentos apresenta uma contribuição modesta para a quantidade de colesterol circulante. Ou seja, reduzir a ingestão de colesterol não deve ser considerada uma medida principal, visto que não terá um impacto muito grande nas concentrações sanguíneas.
Por isso, não tenha medo do ovo! Apesar de sua gema conter colesterol, é também uma excelente fonte de nutrientes muito importantes para a saúde, como cálcio, ferro, zinco, vitamina A, vitamina B12 e vitamina D.
Então como a alimentação pode ajudar?
● Evite ao máximo a ingestão de gorduras trans (elas reduzem o HDL e aumentam o LDL).
● Controle a ingestão de gorduras saturadas, aquelas presentes principalmente nos alimentos de origem animal (elas aumentam o LDL). A recomendação é não ultrapassar 10% do total de calorias diárias com este tipo de gorduras (7% no caso de pessoas com risco cardiovascular elevado).
● Aumente a ingestão de fibras, presentes principalmente nas verduras, legumes, frutas e grãos integrais (elas reduzem a absorção de colesterol).
● Outra opção é consumir alimentos com fitoesteróis na mesma refeição em que ingerir alimentos de origem animal. Fitoesteróis são moléculas vegetais que são absorvidas no intestino de modo similar ao colesterol, sendo, portanto, capazes de reduzir a absorção do colesterol que for ingerido em uma mesma refeição. Podem ser encontrados em margarinas enriquecidas (fique de olho no rótulo!), e também em cereais (gérmen de trigo, farelo de trigo, centeio), oleaginosas (nozes, amêndoas, macadâmia) e sementes (como a semente de girassol).
E mantenha-se sempre ativo!
Está cientificamente comprovado que a prática regular de atividade física é eficaz na redução do colesterol. É importante lembrar que, assim como a alimentação, mudanças nos hábitos de se exercitar também não devem ser bruscos, pois sair do sedentarismo para a prática de atividades vigorosas ou com frequência elevada pode oferecer riscos à saúde.
Adotar um estilo de vida menos sedentário com ações simples no dia-a-dia já é um começo! Sempre que possível, prefira escadas aos elevadores e caminhe mais ao invés de utilizar o carro para percorrer pequenas distâncias. Vale também sair do metrô (ou do ônibus) uma estação antes para completar o percurso andando!
Referências
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Sociedade Brasileira de Cardiologia, Xavier HT, Izar MC, Faria Neto JR, Assad MH, Rocha VZ, Sposito AC, Fonseca FA, dos Santos JE, Santos RD, Bertolami MC, Faludi AA, Martinez TLR, Diament J, Guimarães A, Forti NA, Moriguchi E, Chagas ACP, Coelho OR, Ramires JAF. V Diretriz Brasileira de Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose. Arq Bras Cardiol 2013; 101:S1-36.
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