Raio-X do Alimento: Girassol
No post da semana aqui no NutS, abordaremos sobre o girassol (Helianthus annuus L.), planta nativa das Américas, especificamente da região do México e do Peru. As sementes de girassol apresentam um elevado conteúdo de óleo e, mais especialmente no tema de hoje, aprofundaremos no óleo da semente de girassol, que consiste num dos óleos mais populares no mundo na atualidade.
E o que o óleo de girassol tem?
O óleo de girassol apresenta na sua composição os seguintes tipos de ácidos graxos:
• Ácidos Graxos Poliinsaturados = 62,6%
• Ácidos Graxos Monoinsaturados = 25,4%
• Ácidos Graxos Saturados = 10,8%
Para referência, 1 colher de sopa de óleo de girassol (12 mL) fornece cerca de 108 kcal
aproximadamente.
O óleo das sementes de girassol são uma excelente fonte de vitamina E (alfa-tocoferol), um dos principais compostos antioxidantes lipossolúveis no organismo. Apenas para ilustração, 1 colher de sopa de óleo de girassol fornece cerca de 1/3 das necessidades diárias de vitamina E para adultos. A vitamina E desempenha papel importante na prevenção de doenças cardiovasculares, pois devido à ação antioxidante, contribui para evitar que a oxidação do LDL-colesterol (chamado de colesterol "ruim"), reduzindo o desenvolvimento da aterosclerose, visto que o LDL-c oxidado é capaz de aderir às paredes dos vasos sanguíneos e contribuir para o processo de aterosclerose, que pode levar ao bloqueio das artérias, aumentando o risco de eventos como infarto ou acidente vascular cerebral (AVC).
As dietas ricas em vitamina E, advindas não somente de óleos vegetais como o óleo de girassol, mas de outros alimentos in natura ou minimamente processados - como peixes e de outros vegetais - presentes no padrão da Dieta Mediterrânea, por exemplo - têm sido associadas à prevenção de doença cardiovascular em grandes estudos de saúde. Vale ressaltar, porém, que os benefícios potenciais não são limitados ou totalmente explicados pela vitamina E, e que os suplementos alimentares contendo essa vitamina por si só (em comparação com a vitamina E presente no alimento) não necessariamente demonstraram o mesmo tipo de benefício positivo observado, sugerindo que outros componentes presentes na matriz alimentar possam exercer esses efeitos sobre a saúde do coração e sistema circulatório.
Adicionalmente, a ação antioxidante atua protegendo as células do nosso corpo contra os radicais livres, responsáveis pelo maior risco de alguns tipos de câncer. Apesar de ainda carecer de mais pesquisas, essa atividade antioxidante poderia ter algum benefício sobre a inibição na proliferação de tumores, uma vez que protegeria as células frente ao dano oxidativo gerado por espécies reativas de oxigênio - justamente os radicais livres podem acarretar em danos ao DNA, o código genético da célula. Em paralelo, danos às células do sistema nervoso, por exemplo, constituiriam numa das principais causas do desenvolvimento de doenças neurodegenerativas, como a Doença de Alzheimer. A vitamina E, presente no óleo de girassol, poderia em exercer atividade protetora do organismo frente aos efeitos deletérios ocasionados pelos radicais livres.
Por ter elevada proporção de ácidos graxos insaturados, especialmente poliinsaturados, é demonstrado associação positiva com o consumo destes tipos de gorduras presentes sobre a saúde cardiovascular. Estudos mostram que o consumo de dietas que priorizam os ácidos graxos poliinsaturados em substituição a gorduras saturadas, exerce efeitos sobre a colesterolemia, reduzindo os níveis de LDL-c.
Revisões de estudos clínicos randomizados e observacionais sugerem que substituição dos ácidos graxos saturados e de carboidratos refinados (ex. açúcares simples, farinha e arroz branco) por ácidos graxos poliinsaturados (poliinsaturados perfazendo 5% a 10% das calorias consumidas), reduz o risco de doença cardiovascular, enquanto a substituição de 1% do consumo de calorias a partir de ácidos graxos poliinsaturados substituindo os saturados está associada à redução de até 3% na incidência de doença coronariana.
O menor risco de doenças do sistema cardíaco e circulatório e, consequentemente de um infarto ou AVC são decorrentes do controle do perfil do colesterol, pela redução dos níveis de LDL-c no sangue e, sugere-se, ainda carecendo de estudos, que privilegiar o consumo de gorduras insaturadas, como as presentes no óleo de girassol, ainda poderia promover algum benefício no aumento da sensibilidade à insulina, responsável pela regulação da glicemia.
Adicionalmente, estudos recentes evidenciam a importância de se pensar na proporção de ácidos graxos poliinsaturados, visando observar a relação Ômega-6/Ômega-3. No período pré-revolução agrícola, especula-se que o ser humano apresentava uma proporção de consumo de alimentos fonte dos ácidos graxos essenciais ômega-6 (presente no óleo de girassol) e ômega-3 (presente em peixes marinhos e de água profundas, nozes e alguns óleos como de linhaça e chia) numa relação de Ômega-6/Ômega-3, originalmente em torno de 1:1 a 2:1. Atualmente, acredita-se que essa relação se situa de 15:1 a 40:1 na dieta ocidental. Teoricamente, apesar de ainda necessitar de maior investigação, essa maior proporção e facilidade de obtenção e consumo de alimentos fonte de ômega-6 acarretaria na maior geração de mediadores inflamatórios, resultando num estado pró-inflamatório no organismo. A ingestão de alimentos fonte de ômega-6, como o óleo de girassol, devem ser baseadas no consumo total de cada ácido graxo poliinsaturado e não única e exclusivamente com base na relação Ômega-6/Ômega-3.
E sobre a utilização do óleo de girassol para cozinhar?
Apesar de não haver um consenso atualmente estabelecido acerca do melhor tipo de óleo a ser utilizado, uma das questões para determinar o tipo mais adequado se baseia na forma de uso quanto ao método de preparo do alimento. De forma geral, recomenda-se não submeter óleos à temperatura demasiadamente elevada e em cocções por períodos longos. Pode ser interessante, portanto, variar os tipos de óleos a serem utilizados e, lembrar de nunca consumir quaisquer óleos caso apresente alterações na coloração, odor e viscosidade.
Quando se submete o alimento a temperaturas altas, como numa fritura, é importante escolher um óleo com ponto de fumaça alto que impeça a formação de composto tóxico e com efeitos deletérios à saúde. Isso porque o ponto de fumaça marca quando o óleo atinge uma temperatura especifica (que varia conforme o tipo de óleo) em que ocorre a formação de acroleína a partir do glicerol (glicerina). A acroleína é uma substância sabidamente tóxica, irritante às mucosas e que está associada ao aumento do risco de desenvolvimento de câncer. O óleo de girassol, como ponto positivo, apresenta um dos maiores pontos de fumaça de óleos de cozinha, sendo de 255 ºC.
Em paralelo, cabe ressaltar que, uma das principais questões atualmente na nutrição recaem sobre a discussão a respeito do nível de processamento de alimentos, que implicam mais etapas desde o alimento in natura até o produto final para consumo. Para a obtenção do óleo de girassol, parte-se das sementes de girassol, que devem ser limpas, secas, descascadas, trituradas e o óleo extraído com etapas que utilizam substâncias químicas como solventes. O produto obtido, posteriormente, passa pelo processo de refinação, com diferentes etapas que incluem processos químicos e físicos de tratamento, como desgomagem, branqueamento, desodorização até a obtenção do produto final.
Referências
• Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (NEPA). Tabela Brasileira de Composição
de Alimentos (TACO) Campinas: NEPA, UNICAMP; 2011.
• Departamento de Informática em Saúde, Escola Paulista de Medicina/Unifesp. Tabela de
Composição Química dos Alimentos - Versão 3.0.
• Santos, R.D., Gagliardi, A.C.M., Xavier, H.T., Magnoni, C.D., Cassani, R ., Lottenberg, A.M.P., Casella Filho, A., Araújo, D.B., Cesena, F.Y., Alves, R.J., Fenelon, G., Nishioka, S.A.D., Faludi, A.A., Geloneze, B., Scherr, C., Kovacs, C., Tomazzela, C., Carla, C., Barrera-Arellano, D., Cintra, D., Quintão, E., Nakandakare, E.R., Fonseca, F.A.H., Pimentel, I., Santos, J.E., Bertolami, M.C., Rogero, M., Izar, M.C., Nakasato, M., Damasceno, N.R.T., Maranhão, R., Cassani, R.S.L., Perim, R., & Ramos, S.. (2013). I Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular. Arquivos Brasileiros de Cardiologia, 100(1, Suppl. 3), 1-40.
