Como proteger a microbiota?

31/07/2019

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Nas últimas semanas você conheceu algumas funções da microbiota e as possiveis alterações metabólicas associadas à sua desregulação. Para finalizar a série de textos que bem poderia ter sido batizada de "Bactérias fantásticas e onde habitam", aprenda a proteger suas hospedeiras!

 

 

Uso de probióticos

 

Probióticos são, nada mais, nada menos do que... bactérias! Sim, uma forma simples de estimular a manutenção da sua microbiota saudável é aumentar diretamente a sua população, ingerindo alimentos que contenham exemplares vivos de espécies conhecidas por formar um ambiente desejável no trato intestinal, como Lactobacillus e Bifidobacterium. A gama de opções de probióticos está em constante expansão, sendo que atualmente já é possivel ingeri-los em alimentos frescos como iogurtes, e até mesmo por cápsulas.

 

 

Ingestão de prebióticos

 

Outro meio de manter uma microbiota saudável é fornecendo a ela seus alimentos preferidos! Dentre eles, as fibras alimentares disparam entre as escolhas mais indicadas, pois além de contribuir para a manutenção da microbiota, apresentam também diversos outros beneficios à saúde (quer relembrá-los? Já falamos deles aqui!). Por isso, invista em grãos integrais e em legumes, verduras e frutas! Inulina, oligofrutose, lactulose e pectina são exemplos de fibras com efeitos prebióticos.

 

 

Hidratação

 

O funcionamento regular do intestino só ocorre se houver adequada ingestão de água. Fibras solúveis precisam dela para formar uma espécie de gel e contribuir para a formação do bolo fecal (as fezes). Uma alimentação rica em fibras mas sem a adequada hidratação pode inclusive causar constipação e dores abdominais, além de impactar o processo absortivo. Por isso, mantenha um consumo regular de água ao longo do dia. De bônus, você também previne pedras nos rins!

 

 

 

Uso de antibióticos somente se estritamente necessário (e sob prescrição médica)

 

Antibióticos são substâncias que, por definição, matam bactérias e ajudam a eliminá-las do organismo, sendo prescritos no tratamento de certas doenças. O uso desnecessário e/ou frequente deste tipo de medicamento pode fazer com que sua microbiota se desregule, visto que não é possivel restringir seu potencial de ação exclusivamente às variações patogênicas que infectaram o organismo. As chances de que a sua microbiota intestinal sofra as consequências do uso de antibióticos para a cura de uma doença infecciosa são elevadas, especialmente no caso do uso de tipos de amplo espectro (capazes de exterminar uma vasta gama de espécies). Por isso, jamais use este tipo de medicamento sem uma adequada avaliação médica.

 

 

Alimentação diversificada

 

Explorar com regularidade diferentes tipos de alimentos é uma boa pedida por inúmeros motivos, e proteger a microbiota saudável é mais um deles. Tendo contato com uma grande variedade de substratos, as cepas "saudáveis" de bactérias têm seu desenvolvimento intestinal favorecido, enquanto uma dieta pouco variada e pobre em micronutrientes pode favorecer o crescimento de cepas associadas a distúrbios metabólicos.

 

 

Referências


Anderson JW, Baird P, Davis RH Jr, Ferreri S, Knudtson M, Koraym A, Waters V, Williams CL. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009 Apr;67(4):188-205. 

 

Gadecka A, Bielak-Zmijewska A. Slowing Down Ageing: The Role of Nutrients and Microbiota in Modulation of the Epigenome. Nutrients. 2019 Jun 1;11(6).


Jandhyala SM, Talukdar R, Subramanyam C, Vuyyuru H, Sasikala M, Nageshwar Reddy D. Role of the normal gut microbiota. World J Gastroenterol. 2015 Aug 7;21(29):8787-803. 

Mazloom K, Siddiqi I, Covasa M. Probiotics: How Effective Are They in the Fight against Obesity? Nutrients. 2019 Jan 24;11(2). 

 

Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. 

 

Vivarelli S, Salemi R, Candido S, Falzone L, Santagati M, Stefani S, Torino F, Banna GL, Tonini G, Libra M. Gut Microbiota and Cancer: From Pathogenesis to Therapy. Cancers (Basel). 2019 Jan 3;11(1). 
 

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