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Osteoporose: a prevenção começa cedo!

30/05/2018

Escrito por

 

Você já aprendeu aqui no NutS que os ossos estão em constante remodelação durante toda a vida. Na infância e adolescência, a formação óssea é maior. Já na vida adulta, há um certo equilíbrio entre formação e reabsorção, porém aos poucos o processo de reabsorção vai se tornando mais significativo, degenerando a matriz óssea. Por isso, manter um bom equilíbrio entre a ação de formação óssea e de reabsorção pelo máximo de tempo possível é muito importante, prevenindo o desenvolvimento de distúrbios ósseos.

 

 

 

A osteoporose é uma doença crônica muito comum e consiste basicamente no enfraquecimento dos ossos, que ao perderem conteúdo mineral se tornam cada vez mais porosos e propensos a fraturas. Por se desenvolver lentamente, a osteoporose é silenciosa e mais frequente nas pessoas mais velhas (a partir dos 50 anos), principalmente nas mulheres.

 

 

 

 

Por que afeta mais as mulheres?

 

Nas mulheres, a manutenção da densidade mineral óssea conta com a ajuda do estrógeno, o principal hormônio sexual circulante durante a idade reprodutiva feminina. Com a significativa queda na secreção deste hormônio a partir do período da menopausa, os ossos tendem a perder conteúdo ósseo mais rápido, ou seja, o decréscimo na densidade mineral óssea ocorre de maneira mais acentuada nas mulheres menopausadas. Por mais que o envelhecimento seja um fator comum a ambos os sexos, a redução do estrógeno circulante se torna um agravante especial para o sexo feminino.

 

 

Cálcio, o protagonista do osso

 

O cálcio é o mineral mais abundante do corpo humano, chegando a representar 1,5% de todo o peso corporal. Ele é requisitado para inúmeras reações metabólicas (contração muscular, transmissão de impulsos nervosos, funcionamento celular, coagulação sanguínea, entre outras), além de ser o principal componente da matriz óssea, que confere rigidez ao esqueleto e sustentação corporal. Cerca de 99% de todo o cálcio do organismo encontra-se nos ossos, que funcionam como um reservatório deste mineral, liberando-o para a circulação sempre que necessário.

 

Por isso, uma alimentação com quantidades insuficientes deste nutriente é tão preocupante, pois sua falta irá demandar que mais cálcio do osso seja doado para outras funções metabólicas, enfraquecendo o esqueleto. Isto ressalta como proporcionar um aporte adequado de cálcio para a manutenção da saúde óssea é importante em todas as fases da vida (desde antes mesmo do nascimento!), e não somente na terceira idade.

 

 

Vitamina D: sem ela, o cálcio não chega lá!

 

A vitamina D exerce diversas funções importantes para o funcionamento do organismo, mas é reconhecida principalmente por sua ação relacionada ao metabolismo do cálcio. Ela aumenta a absorção intestinal de cálcio, e também aumenta sua reabsorção renal (ou seja, diminui a quantidade de cálcio que é excretada na urina). Este é um dos motivos pelo qual a deficiência de vitamina D, cada vez mais prevalente, é muito preocupante.

 

 

Outros nutrientes importantes para a saúde óssea

 

● Fósforo: Ligado ao cálcio, forma a estrutura da hidroxiapatita, o composto mineral do osso. Porém, seu excesso prejudica a saúde óssea: um desequilíbrio na relação cálcio/fósforo estimula a reabsorção óssea. Mas um consumo excessivo de fósforo por suas fontes alimentares naturais (carnes, ovos, leite e cereais) é raro. Por outro lado, o consumo excessivo de refrigerantes (especialmente os do tipo cola, ricos em ácido fosfórico) pode causar este desequilíbrio.

 

● Magnésio: contribui para a formação de cristais de hidroxiapatita (o composto mineral do osso) mais resistentes. Pode ser encontrado em castanhas, sementes e frutas.

 

● Vitamina K: é necessária para a carboxilação da osteocalcina, uma proteína óssea. É encontrada nos vegetais folhosos verde-escuros.

 

 

 

 

Atividade física e o impacto gravitacional no osso

 

E não é somente a alimentação que pode contribuir para a manutenção da saúde óssea. Dentre outros fatores modificáveis que possuem relevante impacto no osso, a prática de atividade física merece destaque. Estudos mostram que o impacto gravitacional gerado pela movimentação e pelos exercícios gera um atrito entre o esqueleto e a musculatura que estimula a manutenção da massa óssea e reduz o risco de fraturas. Em outras palavras, um modo de vida sedentário acelera a perda de massa óssea.

 

 

 

 

 

 Como proteger o seu osso?

 

● Tenha uma alimentação rica em cálcio. Isso equivale para um adulto, a grosso modo, à ingestão de 3 a 4 porções de laticínios por dia.

 

● Exponha-se ao sol regularmente, nos horários seguros (fora do horário de pico) e por um período de cerca de 20 minutos, para garantir a produção de vitamina D. Prefira expor braços e pernas, e proteja a pele do rosto, que é mais sensível.

 

● Consuma frutas, legumes, verduras e castanhas variadas regularmente.

 

● Evite consumir refrigerantes em excesso.

 

● Combata o sedentarismo. Praticar atividades físicas regularmente traz inúmeros benefícios. Sempre que possível, estimule o seu corpo a se mexer. Não é só uma aula de ginástica ou uma sessão de corrida que contam! O impacto gravitacional também ocorre no cotidiano, ao trocar o elevador por alguns lances de escada, por exemplo!

 

Referências

 

Cashman KD. Diet, nutrition, and bone health. J Nutr. 2007;137(11 Suppl):2507S-2512S.

 

Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.

 

Giudici KV, Weaver CM. Cálcio: aspectos fisiológicos e metabólicos. In: Martini LA, Peters BSE. (Org.). Cálcio e vitamina D: fisiologia, nutrição e doenças associadas. 1a ed. Barueri: Editora Manole, 2017, p. 3-19.

 

Hamidi MS, Gajic-Veljanoski O, Cheung AM. Vitamin K and Bone Health. J Clin Densitom. 2013;16(4):409-13.

 

Heaney RP. 2000. Calcium, dairy products and osteoporosis. J Am Coll Nutr 19(2 Suppl.):83S–99S.

 

Holick MF. 2007. Vitamin D deficiency. New Engl J Med 357:266–81.

 

Kohrt WM, Barry DW, Schwartz RS. Muscle forces or gravity: what predominates mechanical loading on bone? Med Sci Sports Exerc. 2009;41(11):2050-5.

 

Tucker KL, Morita K, Qiao N, Hannan MT, Cupples LA, Kiel DP. Colas, but not other carbonated beverages, are associated with low bone mineral density in older women: The Framingham Osteoporosis Study. Am J Clin Nutr. 2006 Oct;84(4):936-42.

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