Raio-X do alimento: Edamame

Tradicionalmente consumido na Ásia, porém ganhando popularidade em países ocidentais, o edamame é proveniente da vagem dos grãos de soja imaturos, o que justifica a coloração verde que se distingue da típica da soja madura, de cor tipicamente castanho-claro e bege. Apresentando um formato e aparência semelhante à ervilha, o edamame é consumido sem a vagem e se caracteriza pela textura mole e macia.

E o que o edamame tem?

Na tabela abaixo, podemos visualizar os valores nutricionais em uma porção de 155 g, equivalente a uma xícara de chá de edamame cozido:

Fonte: United States Department of Agriculture (USDA).

Visualizamos que uma xícara de chá do edamame cozido fornece 18,5 gramas de proteína, bastante compatível com outras leguminosas, ou seja, o grupo que contempla os feijões, a lentilha, o grão-de-bico, a ervilha e que estão entre as melhores fontes de proteína vegetal. Justamente, por este motivo, o edamame e outras leguminosas figuram como uma fonte importante de proteínas sobretudo para indivíduos que não consomem fontes de proteínas de origem animal, sejam as carnes, peixes, laticínios e/ou ovos.

Dentre as gorduras, é predominantemente fonte de gorduras do tipo insaturadas, com predominância do tipo poliinsaturadas. A substituição de gorduras do tipo saturadas, quando em excesso, pelas gorduras insaturadas estão relacionadas a efeito positivo sobre a saúde cardiovascular. Estudos mostram que o consumo de dietas que privilegiam as gorduras insaturadas , exerce efeitos sobre o perfil de colesterol, reduzindo os níveis de triglicérides - decorrente da diminuição de síntese no fígado de VLDL-colesterol, bem como do "colesterol ruim", o LDL-colesterol, mas sem causar alterações da fração do "colesterol bom", o HDL-colesterol. Adicionalmente, por se tratar de um alimento de origem vegetal - e como qualquer outro alimento dessa origem - não apresenta colesterol.

Adicionalmente, cabe destacar que o edamame se apresenta como uma excelente fonte de fibras alimentares, trazendo consigo 8,1 g de fibras na porção de 155 g. Apenas para ilustrar e a título de comparação, essa é a quantidade oferecida em quase 1 e 1/2 unidades médias de mamão papaya ou a 11 xícaras de chá de alface picada (!). O conteúdo de fibra auxiliar é elemento preponderante para a melhor função intestinal (quando associado à ingestão hídrica suficiente), na saúde da microbiota do intestino, redução de risco de alguns tipos de câncer e para melhor controle da glicemia pós-prandial.

O menor risco de doenças que impactam o sistema cardíaco e circulatório e, consequentemente de um infarto ou acidente vascular cerebral (AVC) são decorrentes do controle do perfil do colesterol e, sugere-se ainda a melhor sensibilidade à insulina e ação desse hormônio, que é o responsável pela regulação dos níveis de açúcar no sangue. Além disso, vale ainda colocar que a presença de proteínas e de fibras alimentares são uma combinação que pode favorecer à maior saciedade, controlando melhor a fome ao longo do dia e também favorecendo o melhor gerenciamento de peso.

O edamame possui vitaminas do complexo B, como a colina, que se destaca por se tratar de um componente do neurotransmissor acetilcolina, responsável pelo funcionamento de diversas ações neurológicas, como contração muscular e memorização.

Em paralelo, o edamame apresenta na porção de uma xícara de chá, cerca de 1/4 das necessidades diárias de ferro. A a anemia decorrente da deficiência de ferro é uma das deficiências nutricionais de maior prevalência em âmbito mundial. O ferro figura como elemento essencial constituinte das hemácias e no transporte de oxigênio pelo corpo. A deficiência relaciona-se à anemia ferropriva e sintomas relacionados, como a fadiga demasiada e baixa resistência a esforços, como subir as escadas, por exemplo. Cabe ressaltar que as diferentes fontes alimentares de ferro apresentam distinção em termos de capacidade de absorção pelo organismo e, nesse sentido, a absorção do ferro dos alimentos de origem vegetal é sobretudo aumentada quando consumidos concomitantemente a alimento fonte de vitamina C.

E quanto consumir?

Não há uma recomendação estabelecida quanto à quantidade a ser consumida, devendo ser determinada individualmente conforme fatores, por exemplo, como idade, sexo e nível de atividade física. Para adultos saudáveis, de forma geral, pode ser orientar uma porção entre 1/2 a 1 xícara de chá ao dia, especialmente visando substituir e incluir fontes de proteínas de origem vegetal nas refeições principais ou, optando pela porção menor como opção de snack para um lanche intermediário. O excesso de ingestão do edamame, assim como de qualquer outro alimento, pode atrapalhar o processo de gerenciamento de peso.

De forma geral, o preparo do edamame é servido cozido (com tempo de cozimento em água durante 3 a 5 minutos, mas também pode ser cozido a vapor, preparado na frigideira ou até no microondas), em geral temperado com uma pitada de sal e, se desejar agregar um sabor, aroma e compostos bioativos extras, do alho. Pode ser servido como um snack num lanche (uma ideia é levá-lo ao trabalho ou mesmo consumir em casa, já com o edamame porcionado) ou adicionado a saladas e uma variedade de preparações, como macarrão.

Algumas informações a mais

Os dados da literatura ainda são inconclusivos em relação ao efeito dos fitoestrógenos, como as isoflavonas sobre a saúde de crianças, no que tange ao sistema reprodutivo e endócrino. Embora número limitado de pesquisas clínicas abordando o assunto seja disponível, as evidências sugerem que nem a ingestão habitual e média de soja e derivados, especialmente por populações ocidentais não seja capaz de influenciar o desenvolvimento puberal.

Referências Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016;8(12):754. Published 2016 Nov 24. doi:10.3390/nu8120754.

Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.025. PMID: 27886704.