Sopa fonte de proteínas (vegetariana): invista nas leguminosas!

Com o friozinho chegando em diversas regiões do Brasil, nada melhor do que uma sopa quentinha e cremosa para aquecer! A questão é que muitas das sopas que costumamos consumir levam ingredientes de alta densidade energética para adquirirem uma consistência mais cremosa, como creme de leite e amido de milho. Outra ponto é que sopas do tipo creme muitas vezes são ricas em carboidratos e lipídios, mas pobres em proteínas. Isso se torna ainda mais difícil de resolver por quem segue uma alimentação vegetariana (livre de carnes) ou vegana (livre de qualquer ingrediente de origem animal).

Mas como fazer uma sopa cremosa, vegetariana/vegana e fonte de proteínas?

Para quem segue uma alimentação sem carnes, é interessante saber diversificar as principais fontes de proteína vegetal. Hoje, trazemos uma receita fácil e gostosa de sopa à base de leguminosas. Este grupo de alimentos (composto pelos feijões, soja, ervilha, grão de bico e lentilhas) é uma importante fonte de proteínas vegetais, além de fornecer fibras e outros diversos micronutrientes, como ferro, potássio e magnésio (confira mais sobre os benefício dos feijões aqui!).

Se você nunca experimentou fazer um sopa em que alimentos deste grupo sejam os principais ingredientes, vai se surpreender com a sua cremosidade, sem a necessidade de adicionar nenhum outro ingrediente espessante! Além disso, trata-se de uma receita totalmente vegana (ou vegetariana, caso inclua alguns ingredientes opcionais).

Sopa de feijão, lentilha e vagem

Ingredientes:

- 500g de feijão cozido (use o tipo de sua preferência. Por aqui, já testamos com feijão preto, carioca e vermelho, ficam todos bons!).

- 200g de lentilha cozida

- 100g de vagem cozida

- Alho, cebola, sal e demais temperos a gosto

Preparo

1. Bata o feijão, a lentinha, a vagem, o alho e a cebola no liquidificador até obter um creme homogêneo. Um pouco de água pode ser adicionado nesta etapa caso a consistência esteja muito espessa.

2. Transfira o conteúdo para uma panela e aqueça em temperatura média, mexendo sempre.

3. Adicione água e demais temperos aos poucos, até atingir a consistência e sabor de sua preferência, mexendo bem.

4. Aqueça até a temperatura desejada. O calor irá aumentar a cremosidade da sopa. Não é necessário esperar ferver. Sirva em seguida.

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Rendimento: 4 porções.

(As quantidades sugeridas são somente para uma referência. Cada um pode adaptar a receita conforme sua preferência, inclusive diversificando os ingredientes!)

Sugestões adicionais:

- Adicione 2 gemas de ovo cozidas na etapa do liquidificador para dar um "boost" no valor nutritivo da receita e aumentar ainda mais a cremosidade.

- Caso queira, cozinhe macarrão e misture-o à sopa na etapa da panela (para uma receita vegana com macarrão, lembre-se de escolher uma massa feita sem ovos).

- Uma colher (sopa) de cream cheese ou requeijão adiciona sabor e ainda mais cremosidade à receita.

- O uso de molho shoyu (para substituir parte do sal) tempera adicionando sabor extra.

- Após servir no prato, salpique queijo ralado para incrementar o resultado final.

Dica contra efeitos indesejados

Algumas pessoas sentem um aumento na produção de gases intestinais após a ingestão de grandes quantidades de leguminosas, o que ocorre pela fermentação comum devido à composição destes alimentos. Para evitar este efeito indesejado, deixe os grãos de molho por algumas horas antes de cozinhá-los, e descarte a água, cozinhando-os em água limpa.

Bom apetite!