Cuidados com o sono durante a pandemia

A pandemia do novo coronavírus (Sars-CoV-2) trouxe consigo impactos profundos no país e no mundo, de formas e intensidades distintas, mas a vivências em situações de distanciamento social e quarentena, mudanças das dinâmicas dos indivíduos e de famílias - seja nos modelos de trabalho, estudos e cuidados com a casa - acompanhadas de sentimento como medo, incerteza e ansiedade.

Isso tudo trouxe consigo novos desafios em como se reorganizar para manter a saúde física e mental, e no post de hoje, abordaremos as repercussões a um dos períodos mais importantes do dia, o momento do sono. Os problemas em relação à qualidade, da privação e da insuficiência de horas de sono tem se tornado algo comum e frequente na sociedade moderna - intensificados pela pandemia. Não é incomum se perguntarmos para as pessoas que conhecemos - incluindo nós próprios - alguma queixa acompanhada do desejo de melhora para adormecer num sono profundo ou, "cair nos braços de Morfeu" (a expressão vem da mitologia grega, em que Morfeu era filho de Hipnos, o deus do sono).

O sono em ordem é um processo biológico imprescindível para a nossa saúde física e mental, isso porque mantém o nosso sistema de defesa funcionando adequadamente, para o processo de reconstrução e recuperação muscular, além da influência na função cerebral, consolidação de memórias e aprendizado. Quem nunca alguma vez dormiu poucas horas de sono ou com má-qualidade e no dia seguinte sentiu a influência no humor, mais irritabilidade, dificuldade na tomada de decisões e na concentração?

E o entendimento sobre a importância dos motivos do descanso ser algo tão essencial, na grandeza de importância como a alimentação e a prática de atividade física, é crescente.

A literatura científica têm encontrado importantes associações entre o prejuízo no padrão de sono habitual com o aumento da circunferência abdominal, do rmaior risco de sobrepeso e obesidade, assim como outras repercussões a exemplo da resistência à insulina, especialmente os padrões com duração do sono inferiores a 6 horas por noite. Cabe ressaltar que, a depender do estudo, a apresentação de algum dos sintomas relacionados à síndrome de Apneia e Hipopneia Obstrutiva do Sono (SAHOS), pode chegar a 45% entre indivíduos com obesidade, o que acaba contribuindo, num ciclo vicioso, para .o ganho de peso e piora da qualidade do sono. Ainda, é colocado que a privação de sono está associada a maior risco de transtorno de ansiedade e outras condições relacionadas à saúde mental, como transtorno bipolar e transtorno de estresse pós-traumático (TEPT) .

Ter um sono consistente e de boa qualidade é capaz de melhorar virtualmente todos os aspectos da nossa saúde e, portanto, diante de tanta importância, a notícia boa é que há medidas, muitas vezes pouco percebidas cotidianamente, que podem auxiliar na melhora o seu sono durante esta pandemia. Apesar dos desafios, alguns cuidados que descreveremos a seguir podem promover um sono melhor, especialmente, durante a pandemia do coronavírus:

- Definir uma programação do dia irá mais naturalmente facilitar a sensação de "normalidade" e continuidade no cotidiano, inclusive para mente e corpo se acostumarem a uma rotina de sono em horário regulares.

A programação do dia inclui horários não somente para dormir e despertar (inclusive a maioria das pessoas possui horário para acordar, mas não para dormir, comprometendo o período de descanso), mas também criar rituais que servem como "âncoras" como, após acordar, arrumar a cama e trocar de roupa que não seja o pijama (mesmo que fique o dia em casa), realizar as refeições em horários muito similares, todos os dias e reservar o períodos de tempo, por menor que seja, dentro do possível, para o exercício físico.

- Cuidados com o ambiente, fazem parte das medidas de higiene do sono, incluindo-se a importância de criar a associação entre a cama e o sono. Por mais irresistível que pareça em tempos de home-office, é importante evitar trabalhar na cama, bem como deixar o notebook sobre a cama seja para assistir a um filme ou no intuito de maratonar uma série.

- Vale também a atenção à cama para criar um ambiente convidativo para dormir, nua faixa térmica confortável e com travesseiros, colchão e cobertor apropriados.

- Cabe ressaltar que, diante da dificuldade para cair no sono, mais do que 20 a 30 minutos se revirando na cama podem gerar mais ansiedade e angústia para algumas pessoas, muitas vezes é preferível sair cama e engajar em alguma atividade relaxante como ler sob uma luz baixa e, retomar à cama quando o sono se manifestar para adormecer.

- Podem ser praticadas algumas técnicas de relaxamento como exercícios de respiração, alongamento, yoga, meditação guiada, algumas vezes embalados por uma trilha sonora calma são apenas alguns exemplos dos recursos que podem auxiliar na rotina de sono e são definitivamente um momento de autocuidado. Pode ser aconselhável reservar uns minutinhos para relaxar à noite para se preparar para dormir.

- A exposição à luz desempenha um papel crucial em regular o sono baseado no ciclo circadiano, mecanismo interno que orquestra. como um maestro, os processos visando manter o equilíbrio do corpo. Durante o dia, mesmo em casa, é interessante se expor aos raios do sol próximo à janela ou, se seguro e possível, passar algum tempo ao ar livre com luz natural (mesmo que o sol esteja mais tímido). O confinamento, sem permitir o recebimento dos sinais do ciclo vigília -sono, (denominados zeitgebers), influenciam diretamente o ritmo circadiano.

- O tempo excessivo de tela (seja passando horas olhando para o computador, televisão e celular), especialmente à noite, devido à exposição à luz azul emitida das telas de dispositivos eletrônicos interfere na produção de melatonina, o "hormônio do sono", pela glândula pineal. Nesse sentido, vale o esforço para evitar usar esses dispositivos por pelo menos uma hora antes de dormir e ainda utilizar aplicativos ou configurações do dispositivo que reduzem ou filtram a luz azul. Puxando este gancho, vale especialmente, evitar se sobrecarregar de estímulos como notícias que podem deixar as pessoas mais ansiosas. Tentar filtrar as notícias que se lê e procura, tentando encontrar histórias positivas (como as pessoas estão apoiando e dando suporte mutuamente durante a pandemia) pode ser desejável. A tecnologia está para nos ajudar, especialmente permitindo o contato com familiares e amigos fortalecendo as conexões sociais, mesmo diante do distanciamento social.

- Outros pontos essenciais a se prestar atenção: muito embora cochilos rápidos possam ser revigorantes para algumas pessoas, é recomendável evitar cochilos longos, acima de 1 hora ou ao final do dia que podem atrapalhar o sono noturno.

- A prática de atividade diária regular é um "remédio" para a saúde física, mental e do sono. Enquanto manter uma alimentação saudável pode promover um bom sono, com a última refeição mais leve, prestando-se principalmente atenção para evitar a ingestão de álcool (que atrapalha o sono profundo) e a limitar a ingestão de cafeína para o período da manhã ou no máximo começo da tarde.

- Por final, em caso de percepção de piora severa da quantidade e qualidade de sono e grande dificuldade para dormir, procure auxílio de um profissional de saúde. Não negligenciar o período de descanso do dia, é um dos pilares para garantir a boa saúde e mais qualidade de vida.