O que consumir antes, durante e depois do treino?

Todos nós já ouvimos a máxima “hábitos de vida saudáveis previnem doenças”, seja na televisão, nas redes sociais, ou até mesmo no consultório médico, quando verificamos que os exames não andam muito bem. A verdade é que hábitos saudáveis são essenciais para a promoção da saúde. As principais doenças que acometem a população hoje poderiam ser prevenidas se assumíssemos hábitos de vida mais saudáveis.

Cada vez mais, estudos demonstram a relação entre o sedentarismo e a alimentação inadequada, com maior risco para o desenvolvimento das doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. E, com isso, a preocupação com a alimentação e com a prática de atividades físicas tem se tornado cada vez mais presente na sociedade.

As pessoas estão mais atentas à sua saúde e bem estar e, por isso, começam a praticar atividades físicas e a mudar a alimentação. No entanto, é muito importante lembrar que mudanças no estilo de vida, seja envolvendo os hábitos alimentares, seja com o início de uma atividade física programada, devem ser sempre acompanhadas de perto por profissionais capacitados.

Saber o que comer ANTES, DURANTE E DEPOIS das atividades pode ajuda-los a obter um melhor desempenho físico, maior qualidade de vida e bem-estar. É através dos alimentos que o organismo obtém os nutrientes essenciais para a prática de atividade física. Deste modo, entenda qual o melhor momento para consumi-los:

Antes do treino

A ausência de carboidrato durante a atividade física pode atrapalhar no rendimento e na performance, desencadear fadiga precoce e perda de massa muscular. Por isso, é importante o consumo de alimentos ricos em carboidratos antes da atividade física como: cereais (arroz, milho, trigo, aveia, centeio, quinoa) e derivados (farinhas e massas como macarrão, pães e biscoitos), tubérculos (batata, mandioca, mandioquinha, inhame), granola, entre outros. Contudo, dependendo do tempo que você tem antes do treino, prefira:

• 2 A 3 HORAS ANTES DO TREINO: é preferível o consumo das versões integrais (pães, biscoitos, massas, arroz integrais), já que estes são capazes de fornecer energia por um período maior, uma vez que demoram mais tempo para serem digeridos, absorvidos e utilizados como fonte de energia. Outra opção é o consumo de combinações com outros alimentos que retardam a sua digestão como pães integrais com geleia ou requeijão, frutas com aveia, cereais integrais com iogurte, ou mesmo o consumo de refeições (café da manhã, almoço, jantar).

• 30 A 15 MINUTOS ANTES DO TREINO: é um tempo curto entre a alimentação e o treino, sendo preferível o consumo de carboidratos de rápida absorção como arroz branco, pão branco, tapioca, sucos de frutas, mel, que nos fornecem energia mais rapidamente, dando tempo para sua utilização durante o exercício.

Durante o treino

Somente para exercícios físicos com duração maior que uma hora é necessária a ingestão de alimentos fontes de carboidratos de rápida absorção e de fácil transporte (como sucos, mel, frutas secas) para reposição da energia, melhorando o desempenho e retardando a fadiga. O consumo de água é essencial neste período, para manter uma boa hidratação e consequentemente melhor performance.

Após o treino

Este é o momento de reposição do glicogênio muscular utilizado durante o exercício, sendo necessário o consumo de alimentos fontes de carboidrato, mas também é o momento de recuperação e regeneração da musculatura, sendo necessária a ingestão de alimentos fonte de proteínas, como leite e derivados (nas versões desnatadas), queijos magros, carnes, peixe, ovos e leguminosas (soja, feijão, grão-de-bico, etc).

Detalhes que fazem a diferença

• Não importa o momento, mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino! A hidratação é essencial para o rendimento e performance.

• Não treine em jejum! Isso irá atrapalhar o rendimento, favorecer a perda de massa muscular e ainda pode causar tonturas e desmaios.

• Evite consumir alimentos gordurosos e doces concentrados próximo ao início do treino, para evitar desconforto durante a prática de atividade física!

Lembre-se: uma alimentação equilibrada e fracionada ao longo do dia, com os diferentes tipos de alimentos fontes de diversos nutrientes, como os hortifrutis (frutas, verduras e legumes), as oleaginosas (castanhas, amendoim, nozes), além dos alimentos fontes de carboidratos e proteínas já citados, se consumidos nos momentos certos, favorecem o bom rendimento físico e evitam a perda de massa muscular!

Referências

Organização Mundial da Saúde (OMS). Preventing Chronic Diseases a vital investments. Geneva, 2005.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. Mar, 116(3):501-28. 2016.