Qual é o tamanho da sua porção?
O excesso de peso é um problema de saúde pública e uma realidade preocupante no Brasil, tanto em adultos quanto em crianças e adolescentes. Além de serem considerados doenças, o sobrepeso e a obesidade são fatores de risco para outras doenças, como diabetes, pressão alta, doenças do coração, alguns tipos de câncer, além de baixa autoestima e depressão.
São muitas as causas relacionadas ao excesso de peso, como a falta de atividade física e alimentação inadequada. Mas você já parou para refletir que o tamanho das porções dos alimentos também pode favorecer o ganho de peso?
Estudos mostram que quando grandes porções são oferecidas, uma quantidade maior é naturalmente consumida. Por exemplo, o pacote gigante de pipoca na hora do cinema: muitas vezes já estamos sem fome, mas não paramos de comer enquanto não acaba. O mesmo acontece com lanches grandes, com refrigerante, batata frita, salgadinho e vários outros alimentos. Por mais que a gente não coma tudo, muitas vezes come mais do que comeria se a porção fosse menor.
Vários estudos têm comprovado essa teoria nas últimas décadas com diversos alimentos, como sanduíches, macarrão, salgadinhos, bebidas, sopas e até mesmo com pipoca feita 14 dias antes do consumo (isso mesmo: 14 dias!), sugerindo que o tamanho da porção pode ser ainda mais importante que o sabor do alimento. Em média, são observados efeitos de pelo menos 30% de aumento no consumo devido a maiores tamanhos de porção, sendo que quanto maior a porção, maior o consumo. Além disso, esses estudos mostram que o efeito da ingestão de maiores porções pode persistir por vários dias, pois mesmo se sentindo mais satisfeitas, as pessoas não irão necessariamente comer menos na refeição seguinte. Este comportamento a longo prazo pode levar ao aumento de consumo energético e, consequentemente, ao ganho de peso.
Em um estudo que nosso grupo de pesquisa realizou na cidade de São Paulo com 5.270 indivíduos com 12 anos ou mais, observamos que o maior tamanho da porção de 11 grupos de alimentos se associou ao excesso de peso. Foram eles: frios, petiscos fritos, sucos naturais e industrializados, carne vermelha, pizza, arroz, salgados, refrigerantes, sopas e açúcar. Observe que temos nessa lista exemplos de alimentos que são famosos por seu conteúdo desbalanceado, como os salgados fritos e refrigerantes, mas também alimentos básicos do dia-a-dia, como arroz e carne vermelha, que em porções exageradas, também podem levar a um maior consumo energético.
Então, vale a dica: uma alimentação saudável deve considerar não apenas a qualidade, mas também a quantidade dos alimentos que é adequada para cada pessoa. Por isso:
Preste atenção à forma de se alimentar e busque reconhecer seus sinais de fome e de saciedade: aprender a se concentrar nos sinais que seu organismo te dá sobre sua fome e saciedade são fatores importantes para definir a quantidade a ser consumida e podem ser úteis para reduzir a importância do tamanho da porção como um determinante de ingestão.
Coma devagar: o corpo precisa de um tempo para perceber que se alimentou e enviar os sinais de saciedade (hormônios). Quanto mais rápida for a refeição, maior a chance de consumir mais que o necessário.
Procure consumir uma boa quantidade de frutas, legumes e verduras: em geral, esses alimentos possuem baixa densidade energética, alta densidade de nutrientes e são ótimas fontes de fibras, aumentando a saciedade nas refeições.
Fuja das “promoções”: “O senhor aceita a porção grande por apenas mais R$ 0,50 ?” Cuidado! Essas “vantagens” podem ser estímulos ao consumo excessivo.
Preste atenção ao que está comendo e evite distrações durante as refeições: distrações como as telas (televisão, videogame, celular) durante a refeição nos atrapalham a perceber os sinais de saciedade.
Evite comer com o propósito de “raspar o prato”: essa prática pode aumentar o foco no tamanho da porção como um importante determinante do consumo.
Se você tem crianças em casa, dê o exemplo: as crianças aprendem observando os outros. Seu comportamento certamente influencia os hábitos alimentares e a resposta aos tamanhos das porções dos seus filhos. Além disso, não se esqueça que as necessidades de uma criança (e o tamanho das porções) são menores que as de um adulto!
Referência
Pereira, J. L., Félix, P. V., Mattei, J., & Fisberg, R. M. (2018). Differences over 12 years in food portion size and association with excess body weight in the city of São Paulo, Brazil. Nutrients, 10(6), 696.
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Autora convidada: Jaqueline Lopes Pereira França
Nutricionista, mestre e doutora em Nutrição em Saúde Pública pela Faculdade de Saúde Pública (FSP) da USP, com estágio em pesquisa na Universidade de Harvard. Tem experiência na área de epidemiologia nutricional, avaliação do consumo alimentar, inquéritos de saúde, análise de banco de dados e variabilidade da dieta. Atualmente, é pós-doutoranda no Departamento de Nutrição da FSP/USP e pesquisadora do Grupo de Avaliação do Consumo Alimentar da USP (GAC). Seus principais interesses de pesquisa são qualidade da dieta e nutrigenética na obesidade e outros fatores de risco cardiometabólico.
Contato: jaquelinelopes@usp.br
