Pressão alta: depois do sal, é a vez de olhar para o açúcar

Hipertensão arterial (ou pressão alta): você provavelmente conhece alguém que tem. Você também deve se lembrar, de uma ou duas décadas atrás, ouvir falar desta doença quase sempre associada ao elevado consumo de sal (na verdade de sódio, seu componente). Sim, é verdade que o consumo excessivo de sódio favorece a retenção de líquidos e contribui para o aumento crônico da pressão arterial (e não somente pela retenção, mas também por ser capaz de causar alterações em mecanismos fisiológicos que regulam a função cardíaca, vascular e renal). Porém, a questão é que não é só ele que tem esta capacidade. Padrões alimentares marcados por elevadas quantidades de carboidratos e pela presença constante de açúcar (em todos os seus formatos) também são um prato cheio para que a pressão arterial aumente.

(Não esqueça que qualquer carboidrato é um tipo de açúcar! Independentemente do sabor doce ou não, carboidratos são digeridos e transformam-se em glicose, frutose ou galactose. Isso não é motivo para fugir deles! O problema é, como sempre, o excesso.)

Isso ocorre porque a ingestão excessiva e regular de açúcares causa um aumento drástico na secreção de insulina, o que por sua vez pode evoluir para quadros de resistência à insulina (quando as células não reconhecem mais a sinalização deste hormônio, cuja principal função é fazer com que a glicose entre nas células). A resistência à insulina é considerada um fator de risco independente para o desenvolvimento de hipertensão arterial. Além disso, o aporte excessivo de calorias favorece o ganho de peso e aumenta o risco de obesidade, que por sua vez é também um grande fator de risco para o desenvolvimento da hipertensão arterial.

A participação do consumo excessivo de açúcares no aumento da pressão arterial também depende do tipo de açúcar ingerido. Além dos problemas ocasionados pela ingestão em excesso de glicose, grandes concentrações de frutose (que não são obtidas pela ingestão de frutas, mas sim de alimentos ultraprocessados preparados com xarope de milho, que é rico e concentrado em frutose) podem levar ao acúmulo de gorduras no fígado, à resistência à leptina (um hormônio que regula a saciedade) e a danos na função renal. E todos estes efeitos também podem contrbuir para o aumento da pressão.

Uma cascata de riscos à saúde

A pressão arterial mais elevada demonstra como está mais difícil para o coração bombear o sangue para todo o corpo, exigindo mais esforço. Isso aumenta as chances de eventos cardíacos, além de estar associado com diversas outras doenças crônicas que diminuem a qualidade de vida e a longevidade.

Isso significa que, no duelo entre sal e açúcar, cuidado para não dar atenção demais para ambos, pois quem sairá perdendo é a sua saúde!

Hipertensão na infância e adolescência

Foi-se o tempo em que a hipertensão arterial era uma doença considerada somente de adultos. É cada vez mais fácil encontrar crianças e adolescentes hipertensos. Nestes casos, a dieta inadequada (marcada pelo excesso de açúcares e sódio) parece ter uma contribuição ainda maior, já que outras causas cumulativas do aumento da pressão arterial ainda tiveram pouco tempo para se instalar. Por isso, este deve ser um ponto de atenção na alimentação de todos, independentemente da idade.

Estudos mostram, inclusive, que uma modesta redução na ingestão de sal pode efetivamente reduzir a pressão arterial na infância. Por outro lado, crianças e adolescentes que consomem bebidas açucaradas com regularidade apresentaram valores mais altos de pressão arterial. Assim, seja qual for a sua idade, vale a pena considerar as dicas a seguir.

Como evitar o excesso de sal e açúcar sem perder o sabor dos alimentos?

O sabor dos alimentos está na combinação de todos os seus componentes, e não na quantidade de sal ou açúcar que são adicionados. É inegável, porém, que tanto um quanto o outro realçam o sabor e deixam qualquer alimento ou preparação mais palatável (ou seja, mais agradável ao paladar). Como tornar os pratos mais saborosos, então, sem apelar para estes ingredientes?

• Use temperos variados, como ervas frescas, ervas secas, pimentas, castanhas e nozes moídas, grãos, etc.

• Preparações doces ficam mais interessantes com adição de canela, noz moscada, cravo, raspas de limão ou laranja, coco ralado...

• Experimente salpicar nozes e castanhas picadas em sua salada e temperá-la com azeite e limão (ou vinagre). • Cuidado com a troca de seis por meia dúzia! Glutamato monossódico, caldos em cubinhos, sal rosa do Himalaia, sachê de tempero de macarrão instantâneo... tudo isso é sinônimo de sal! Para o açúcar, a mesma coisa: demerara, confeiteiro, mascavo, xarope de agave, xarope de bordo, xarope de milho, mel... são todos ricos em açúcar.

• Evite tomar bebidas açucaradas. Calorias líquidas "enganam" o cérebro, sendo ainda mais perigosas. Se eventualmente for tomar alguma bebida adoçada, dê preferência àquelas que você mesmo(a) pode adoçar na hora, assim terá o controle da quantidade adicionada.

• Para sucos, smoothies, vitaminas e afins, treine o seu paladar para o sabor natural das frutas. Uma alternativa para amenizar o sabor de frutas muito azedas é "adoçá-las" misturando outras. Morango, por exemplo, vai bem para diminuir o sabor azedo de laranja, limão, abacaxi, maracujá... Adicionar hortelã ao suco de abacaxi também é uma dica manjada, mas muito válida!

Referências Ekmekcioglu C, Blasche G, Dorner TE. Too much salt and how we can get rid of it. Forsch Komplementmed. 2013; 20(6):454-60.

Genovesi S, Giussani M, Orlando A, Orgiu F, Parati G. Salt and sugar: two enemies of healthy blood pressure in children. Nutrients 2021; 13, 697. doi.org/10.3390/nu13020697 He FJ, MacGregor GA. Importance of salt in determining blood pressure in children: meta-analysis of controlled trials. Hypertension. 2006;48(5):861-9.

Johnson RJ, Stenvinkel P, Andrews P, Sánchez-Lozada LG, Nakagawa T, Gaucher E, Andres-Hernando A, Rodriguez-Iturbe B, Jimenez CR, Garcia G et al. Fructose metabolism as a common evolutionary pathway of survival associated with climate change, food shortage and droughts. J Intern Med. 2020, 287, 252–62.

Stephanie Nguyen, Hyon K Choi, Robert H Lustig, Chi-yuan Hsu. Sugar-sweetened beverages, serum uric acid, and blood pressure in adolescents. J Pediatr. 2009;154(6):807-13.