NutS no Mercado: Como escolher iogurtes?
E no post da semana, abordaremos sobre o iogurte, um alimento que costuma fazer parte do cotidiano de quem deseja construir bons hábitos alimentares e que, inclusive, já falamos em posts anteriores, como pode ser encontrado na comparação entre iogurte, bebida láctea fermentada e leite fermentado.
Fundamentalmente, o iogurte é fonte proteínas, macronutriente essencial para diversas funções do organismo que não somente a construção de massa muscular, mas também de estruturas como cabelo, pele e unhas, mas possibilita também a síntese de hormônios e anticorpos, só para citar algumas atividades. Adicionalmente, as proteínas propiciam a sensação de saciedade, auxiliando no melhor controle da fome que aparece ao longo do dia. Em adição, o cálcio consiste num mineral presente no iogurte (bem como no próprio leite e nos queijos), sendo um micronutriente imprescindível para a formação e manutenção da saúde de ossos e dentes.
E diante de tantas opções de iogurtes encontrados nos mercados, o propósito deste texto é nortear a partir de algumas características que devem ser observadas no momento da compra, quais as melhores opções de iogurte a serem colocados no carrinho. Em meio à embalagens chamativas, vale sempre fazer o exercício de colocar os produtos lado a lado e comparar as opções. Vamos à lista de alguns dos critérios que não devemos deixar de olhar na seleção de um bom iogurte:
• Na hora de escolher o iogurte, nos baseamos na leitura do rótulo. Ao se observar a lista de ingredientes (lembrando que aparecem em ordem decrescente, ou seja, ingredientes em maior quantidade aparecem primeiro), os produtos mais saudáveis tendem a apresentar menos ingredientes em sua formulação e, portanto, uma lista mais enxuta.
E o motivo disso é que, geralmente - e claro, essa informação deve ser checada no rótulo - é que denota a presença de menos aditivos alimentares na composição. Esses compostos adicionados que , em geral, não agregam valor nutricional, a exemplo de aromatizantes, corantes, conservantes e espessantes, se possível, devem ser evitados. Aliás, em caso da presença de aromatizantes e corantes (e edulcorantes que são utilizados para adoçar) na fórmula do iogurte, procurar estes componentes de origem natural ao invés de sintéticos, é uma troca recomendada.
• Outro ponto, se norteia pelas considerações baseadas em recomendações de saúde pública para a redução do consumo cotidiano de açúcares adicionados em alimentos e bebidas. Novamente, na hora de checar o rótulo, alguns iogurtes não apresentam adição de açúcares, enquanto uma boa parcela dos produtos presentes nas geladeiras entradas nos mercados, apresentam açúcares e xaropes como um dos primeiros ingredientes na lista. Com a mudança e avanço no Brasil na regulamentação da rotulagem nutricional, nos próximos anos as tabelas que apresentam os valores nutricionais, passarão a mostrar não somente a quantidade de carboidratos, porém especificando os açúcares adicionados também.
• Um alerta: pode ser que alguns iogurtes que se declaram "zero açúcar", contudo, apresentem açúcares "disfarçados" na lista de ingredientes, figurando como maltodextrina ou outros tipos de açúcares que são adicionados ao produto e não fazem parte dos próprios açúcares que constituem o iogurte.
• Aqui falando de um tipo de categoria de iogurte específico, os iogurtes nas versões naturais atendem aos critérios de apresentar uma lista curta de ingredientes. Apresentam assim somente o básico e necessário: o leite e o fermento lácteo. Dessa forma, a versão natural com essa composição (novamente vale checar o rótulo e comparar os iogurtes naturais, já que alguns levam espessantes) tende a estar dentre as opções mais saudáveis dentre todos os iogurtes.
• Vale aqui uma atenção: o iogurte natural com sabor de mel, à primeira vista, parece ser uma boa escolha. No entanto, esses tipos de iogurtes aumentam em muito os teores de açúcares presentes e, não é só por conta do mel. Na lista de ingredientes, figura lá no começo, o tal do preparado de mel, que consiste numa mistura de xarope de açúcar com mel, água, amido e até aromatizantes. Portanto, se a ideia for consumir essa combinação, é aconselhável optar pela adição do próprio mel (puro, bem diferente do preparado de mel) com o iogurte natural na hora de consumir.
• De forma similar, vale preferir adicionar, por exemplo, a fruta fresca ou desidratada ou mesmo uma geleia de frutas sem açúcar - pode ser de morango e demais frutas vermelhas, como damasco, abacaxi, entre outras - ao iogurte natural se a intenção é agregar sabores, do que optar pelos iogurte industrializados que já vêm com aquela calda de frutas que acompanha os iogurtes, tipo como em alguns iogurtes gregos.
• Alguns iogurtes apresentam, por conta do processo de fabricação, culturas de bactérias "boas" vivas, apresentando ação probiótica - e que podem trazer benefícios à saúde. Podem estar presentes diferentes cepas e quantidades de bactérias, como explicado neste tutorial bem didático de como fazer o iogurte.
• As versões de iogurtes desnatados ou com zero ou com teor reduzido de gorduras, apresentam menor valor calórico, sendo indicados para pessoas que buscam reduzir a sua ingestão de energia num processo de emagrecimento, por exemplo, ou para indivíduos que apresentem colesterol elevado, pelo fato da redução no consumo excessivo de gorduras saturadas, contribuir para a diminuição da síntese do LDL-colesterol pelo organismo.
• Os Iogurtes com mais proteína - opção cada vez mais encontrada a partir de diversos fabricantes - apresentam cerca de 2 a 5 vezes mais proteínas que um iogurte regular e, podem ser indicados para indivíduos que praticam exercício físico regularmente em sua rotina, sobretudo visando o ganho de massa magra, que exige um aporte maior desse macronutriente. Porém cabe aqui considerar que as proteínas consumidas no dia serão proporcionadas não somente por estes iogurtes, mas também pelas fontes proteicas (como carnes, frango, peixes, ovos, queijos e leguminosas, como os feijões) presentes nas refeições no decorrer do dia. No caso de proteínas, nem sempre mais, é melhor e equilíbrio é a palavra-chave.
• Cabe mencionar aqui que iogurtes zero lactose - que são adicionados da enzima lactase durante o processo produtivo - são indicados para pessoas com diagnóstico de intolerância a esse dissacarídeo presente no iogurte, não sendo necessária e nem indicada a exclusão do consumo da lactose para quem não apresenta essa condição.
