Mindful eating: os benefícios do comer com atenção plena
O que você faz enquanto come? Essa é uma pergunta cuja resposta poderia ser muito simples ("Eu como, oras!"), mas para muitas pessoas as respostas mais frequentes estão mais para:
"Eu checo as redes sociais."
"Eu assisto â TV ou Netflix."
"Eu pago boletos no internet banking."
"Eu sigo trabalhando ou estudando em frente ao computador."
"Eu dirijo para o trabalho ou para qualquer outro lugar." (!!!)
"Eu dou comida para os meus filhos pequenos."
E por aí vai...
Tudo bem querer otimizar o tempo em meio aos tantos afazeres que temos com nossas rotinas cada vez mais atribuladas. O problema é eleger justamente o momento das refeições para isso! Pode parecer um ato inocente, e até mesmo esperto (afinal, cada minuto ganho vale muito!), mas a verdade é que existem diversos riscos associados com o comer sem atenção.
Quando não dedicamos nossa atenção ao ato de comer, demoramos mais para identificar os sinais de saciedade, o que facilmente contribui para que comamos mais do que o necessário. Não apreciamos o sabor adequadamente, e muitas vezes sequer montamos o prato conscientemente, colocando nele porções que não são realmente condizentes com a nossa fome, e/ou alimentos que não nos nutrem nem nos dão muito prazer.
A Nutrição vai muito além dos nutrientes
A maioria das pessoas que quer perder peso ou mudar seus hábitos alimentares foca na comida, achando que para isto basta mudar as quantidades do que se come e ajustar a qualidade de suas escolhas alimentares. Isto não está totalmente errado. A comida em si é realmente a protagonista da alimentação! A questão é que já está claro para a ciência da Nutrição que não adianta somente mudar a dieta para atingir resultados importantes, duradouros e benéficos à saúde. Olhar para a comida sem olhar para quem a come é como enxugar gelo! Se fosse suficiente, qualquer plano alimentar engessado, com uma drástica restrição de calorias (que pode ser facilmente encontrado em revistas ou na internet) resolveria o problema de todos. Mas não é tão simples assim. Pessoas fazem escolhas alimentares devido aos mais diversos motivos, e quando estes motivos atrapalham a saúde, isso não se resolve com uma dieta de 1.200kcal. O comportamento alimentar não pode ser negligenciado!
E uma das melhores formas de exercitar mudanças no comportamento alimentar na hora das refeições é praticando o comer com atenção plena (ou, em inglês, mindful eating). O comer com atenção plena é formado por um conjunto de ações que comprovadamente favorecem uma relação mais positiva com a comida e beneficiam a saúde física e mental. E, como toda ação não-habitual, se gradativamente praticada, vai sendo incorporada na rotina, até virar um hábito que não requer esforço para ser executado.
Praticando o mindful eating
As ações descritas a seguir, se exercitadas com frequência, se tornam automáticas, e ajudam a regular os mecanismos de fome e saciedade, a evitar excessos alimentares e a aumentar a sensação de prazer durante e depois das refeições, além de diminuir emoções negativas frequentemente ligadas à alimentação, como ansiedade e culpa. Quanto mais ações praticadas ao mesmo tempo, melhor! Você está pronto(a) para melhorar sua relação com a comida?! Então:
Priorize o momento das refeições. Não precisa gastar horas e horas do dia à mesa, mas dedicar pelo menos 20 minutos para cada uma das refeições principais e 10 minutos para as refeições menores dará espaço para que o comer com atenção plena seja posto em ação, o que fará uma grande diferença no seu comportamento alimentar.
Evite porções pré-montadas. Monte seu prato avaliando sua real percepção de fome no momento.
Sente-se à mesa para comer. Um ambiente adequado e tranquilo para realizar a refeição faz toda a diferença.
Coma sem pressa, estando realmente presente à refeição.
Estimule os 5 sentidos durante a refeição, apreciando a aparência do prato, o aroma, a textura, a temperatura e, obviamente, os sabores! (Confira os benefícios de enaltecer os 5 sentidos na hora da alimentação, e como fazer isso, clicando aqui).
Modere o tamanho de cada garfada, evitando levar muita comida à boca de uma só vez.
Mastigue mais lentamente.
Descanse o garfo e a faca no prato algumas vezes, para ter tempo de mastigar sem pressa e de apreciar a comida.
Evite mexer no celular/computador ou assistir à televisão enquanto faz a refeição. Dirigir então, nem pensar! Se tiver companhia, converse com ela.
Esteja atento(a) aos sinais de saciedade que lentamente surgirão. Pare de comer ao sentir-se satisfeito(a), mesmo que isto signifique guardar o que sobrou para uma outra refeição. (Não desperdice alimentos! Confira aqui ideias práticas de como respeitar a saciedade sem causar desperdício).
Referências
Dunn C, Haubenreiser M, Johnson M, Nordby K, Aggarwal S, Myer S, Thomas C. Mindfulness approaches and weight loss, weight maintenance, and weight regain. Curr Obes Rep. 2018 Mar;7(1):37-49. doi: 10.1007/s13679-018-0299-6.
Hayashi LC, Benasi G, MP St-Onge, Aggarwal B. Intuitive and mindful eating to improve physiological health parameters: a short narrative review of intervention studies. J Complement Integr Med. 2021. doi: 10.1515/jcim-2021-0294. Online ahead of print.
Mantzios M, Wilson JC. Mindfulness, eating behaviours, and obesity: a review and reflection on current findings. Curr Obes Rep. 2015 Mar;4(1):141-6. doi: 10.1007/s13679-014-0131-x.
