Hidratação no exercício: quanto devo consumir de água?
Que tomar água é essencial para a nossa saúde, já sabemos, considerando as perdas diárias habituais de água respiratórias, gastrointestinais, renais e pela transpiração - essencial na dissipação do calor. Porém quando se trata de recomendações para hidratação para indivíduos que pratiquem exercícios físicos de forma mais intensa e atletas há recomendações particulares para estas situações. No post de hoje, traremos alguns pontos para o consumo especificamente de água.
Primeiramente, vamos abordar as orientações de consumo de água para faixas etárias de acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar (EFSA, do inglês European Food Safety Authority), definidas a partir de observações derivadas de grupos populacionais. As estimativas foram realizadas considerando condições de temperatura ambiente moderada (fora de extremos de temperatura) e níveis moderados de atividade física cotidiana. A recomendação de ingestão adequada de água estratificada para grupos específicos é apresentada abaixo:
Faixa Etária | Ingestão total de água/dia |
0 - 6 meses | 100 - 190 mL/kg de peso corporal, fornecido pelo aleitamento materno exclusivo |
6 - 12 meses | 800 - 1.000 mL |
1 - 2 anos | 1.100 – 1.200 mL |
2 - 3 anos | 1.300 mL ou 78 mL/kg de peso corporal |
4 - 8 anos | 1.600 mL ou 60.5 mL/kg de peso corporal |
9 - 13 anos | ♂ 2.100 mL ou 48.9 mL/kg de peso corporal ♀ 1.900 mL ou 42.6 mL/kg de peso corporal |
> 14 anos | ♂ 2.500 mL ♀ 2.000 mL |
Vale lembrar que a recomendação de ingestão total de água, inclui além da água potável propriamente dita, a água proveniente das diversas bebidas e alimentos consumidos ao longo do dia. Inclusive há estimativa de que o conteúdo proveniente desses elementos componham cerca de 20 a 30% do total de água ingerida no dia.
Quando se trata de recomendações para a prática de exercícios físicos, o processo se torna ainda mais complexo e há grande variabilidade individual na resposta às necessidades, porém é conhecido que déficits hídricos >2% do peso corporal podem comprometer não somente o desempenho e a performance em exercícios e sua recuperação, mas também sobre a função cognitiva. O déficit hídrico grave chegando praticamente a 6 a 10% do peso corporal tem efeitos mais pronunciados na diminuição do débito cardíaco, produção de suor e regulação da temperatura, fluxo sanguíneo muscular e risco de vida por esforço, especialmente na exposição ao calor.
A estimativa é desafiadora, considerando que necessidade de ingestão de água varia de forma ampla a depender de diversos fatores, como:
- condições ambientais (calor, umidade),
- tipo, intensidade e duração do exercício,
- características de peso e altura, condicionamento físico dos indivíduos.
Para preservar a homeostase, a função corporal ideal, o desempenho e a percepção de bem-estar, os indivíduos devem atentar a estratégias de gerenciamento de fluidos que mantenham a euhidratação.
- A ingestão de líquidos deve ser uma prioridade durante, antes e após a prática de exercícios físicos e esportes de alto rendimento com o objetivo de manter as funções fisiológicas e a regulação da temperatura corporal corretamente.
Durante
• Durante o exercício: a depender da intensidade e duração do exercício, condicionamento físico e fatores climáticos, recomenda-se para a maioria dos praticantes de esportes de alto rendimento, a ingestão de 400 a 800 mL de água/hora de exercício. As taxas de suor variam durante o exercício de 0,3 a 2,4 L/h.
Antes
• 2 a 4 horas antes do exercício: aconselha-se o consumo de volume de água equivalente a 5 a 10 mL/kg de peso corporal. Alguns indivíduos começam o exercício com menor estado de hidratação, o que pode afetar adversamente o desempenho durante o exerício.
Após
• Após o exercício: a ingestão de ao menos 450 a 675 mL de líquido para cada 0,5 kg de peso corporal perdido durante o exercício é orientada. A maioria dos atletas termina o exercício com déficit de líquidos e pode precisar restaurar a euhidratação durante o período de recuperação.
Referências
European Food Safety Authority. EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal. 2010;8(3):1459.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.
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