A dieta Mediterrânea como aliada para um envelhecimento saudável
Com o passar das décadas, as pessoas estão vivendo cada vez mais, devido principalmente ao controle das doenças infecciosas para as quais antes não havia prevenção ou tratamento. Bem, desde 2020 vivemos um triste exemplo do como agentes infecciosos podem afetar a expectativa de vida da população... Porém, uma vez controladas as causas infecciosas de mortalidade, o desafio principal passa a ser o controle e prevenção das doenças crônicas não transmissíveis, que lentamente minam a qualidade de vida, prejudicam as funções motoras e cognitivas, e reduzem a independência das pessoas durante o envelhecimento.
Num contexto em que o stress e a ansiedade dominam as gerações atuais, acelerando o processo de envelhecimento e o desenvolvimento de doenças, há cada vez mais evidências de que a alimentação é capaz de ajudar a envelhecer com saúde.
Você talvez já tenha ouvido falar da dieta Mediterrânea, um padrão alimentar clássico e muito estudado, típico de moradores das regiões da Grécia, Itália e Espanha, principalmente antes do boom da industrialização (e que permanece vivo até hoje, em menor escala, uma vez que se misturou com o padrão mais ocidental marcado pelo consumo de alimentos ultraprocessados). Ele se caracteriza pela ingestão frequente de azeite de oliva extra-virgem, azeitonas, peixes, grãos integrais, oleaginosas (castanhas e nozes), vegetais, frutas (principalmente as vermelhas) e vinho tinto.
Se há tempos a ciência já mostrava que adotar a dieta Mediterrânea ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, hoje sabe-se também que os benefícios deste padrão vão muito além! Conheça a seguir como seus componentes ajudam a desacelerar o envelhecimento.
As marcas registradas do envelhecimento
O campo da ciência que estuda o envelhecimento atualmente se pauta em 9 processos biológicos que, juntos, são considerados as marcas registradas do envelhecimento (ou, em inglês, "hallmarks of aging"). São eles:
• instabilidade genômica
• alterações epigenéticas
• perda de proteostase
• comunicação intercelular alterada
• disfunção mitocondrial
• senescência celular
• encurtamento dos telômeros
• exaustão de células-tronco
• detecção desregulada de nutrientes
Resumidamente, estes processos se referem a danos no material genético, alterações metabólicas e prejuízo na geração de energia, comprometendo o funcionamento de células e tecidos. E a dieta Mediterrânea é capaz de atuar em cada um deles!
Azeite de oliva extra-virgem
O consumo de azeite de oliva foi associado à proteção de células-tronco, à atuação contra o stress oxidativo e o encurtamento dos telômeros (partes do DNA que se perdem a cada nova replicação), ao favorecimento do metabolismo adequado de proteínas e ao combate à inflamação, principalmente devido à presença de compostos bioativos como oleuropeína, oleocantal, apigenina, luteolina e hidroxitirosol.
Frutas vermelhas e vegetais
Fontes de flavonoides e folato (vitamina B9), entre outros nutrientes, estes alimentos ajudam nos processos de metilação do DNA e aumentam a competência imunológica, fortalecendo o combate a processos inflamatórios. Além disso, o licopeno, composto bioativo encontrado em grandes quantidades nos tomates, também ajuda no combate ao stress oxidativo e a danos no DNA.
Peixes
Peixes de águas frias e profundas como salmão, atum, sardinha e arenque são boas fontes de gorduras poli-insaturadas ômega-3, que se ingeridas regularmente têm a capacidade de melhorar a função das mitocôndrias (partes das células responsáveis pela geração de energia), além de combater a inflamação.
Nozes e castanhas
Nozes e castanhas são fontes de diversos micronutrientes e possuem uma boa composição de ácidos graxos. Seu consumo regular tem sido associado à redução da deterioração do DNA, podendo também inibir o acúmulo de células senescentes.
Vinho tinto
O consumo moderado de vinho tinto fornece compostos bioativos como resveratrol e quercetina, os quais ajudam a melhorar a função das mitocôndrias (e consequentemente o metabolismo energético) e a diminuir o stress oxidativo. Porém, vale lembrar que o excesso de álcool é altamente prejudicial para a saúde, invalidando os potenciais benefícios de um consumo moderado.
Padrão Mediterrâneo
Curiosamente, alguns estudos demonstram que alimentos isolados não são capazes de auxiliar no envelhecimento saudável, mas sim se estiverem inseridos em um contexto geral do padrão Mediterrâneo. Isto quer dizer que a sinergia entre todos estes alimentos gera uma resposta maior ainda, que depende também de outros fatores genéticos e de estilo de vida. Isto ilustra por que, embora nutrientes e compostos bioativos de cada um dos alimentos mencionados tenha potencial para atuar retardando o envelhecimento, dificilmente bastará adicionar somente um ou outro na sua rotina alimentar. Se o restante dos seus hábitos ajudar a pender a balança para o lado oposto, os benefícios podem ser limitados ou até mesmo imperceptíveis.
A boa notícia é que, como sempre mencionamos aqui no NutS, um passo dado é sempre melhor do que nada feito! Por isso, caso planeje adotar uma alimentação mais Mediterrânea, não tenha receio de começar aos poucos. Mudar hábitos leva tempo mesmo, e as chances de incorporar as mudanças a médio e longo prazo são maiores se realizadas gradualmente. Além disso, é completamente possível seguir uma alimentação baseada na dieta Mediterrânea sem abrir mão de outros alimentos e preparações.
Para uma orientação personalizada e resultados otimizados, conte com a ajuda de um(a) nutricionista.
Referências
Bakaloudi DR, Chrysoula L, Kotzakioulafi E, Theodoridis X, Chourdakis M. Impact of the level of adherence to Mediterranean diet on the parameters of metabolic syndrome: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrients 2021, 13(5), 1514.
Dominguez LJ, Di Bella G, Veronese N, Barbagallo M. Impact of Mediterranean diet on chronic non-communicable diseases and longevity. Nutrients 2021 Jun 12;13(6):2028.
Gantenbein KV, Kanaka-Gantenbein C. Mediterranean diet as an antioxidant: the impact on metabolic health and overall wellbeing. Nutrients. 2021 Jun 6;13(6):1951.
