• Kelly V. Giudici

Como começar a mudar, hoje mesmo!


Em meio à rotina atribulada do dia-a-dia, é frequente que acabemos postergando alguns afazeres, mesmo que eles sejam importantes para nós e que realmente queiramos os seus resultados. Sim, é a arte da procrastinação (quem nunca?!). O problema é que, no âmbito das mudanças alimentares, não temos um prazo estipulado pelo chefe, uma prova na faculdade ou um boleto a vencer... então fica mais fácil ir postergando e postergando...


Mas com isso a insatisfação cresce, assim como provavelmente a culpa também. Enquanto isso, a saúde continua andando em retrocesso (pois SIM, a cada dia em que você não faz algo positivo pela sua saúde, você está automaticamente fazendo algo contra ela).


Mas é mais simples do que parece. VOCÊ pode deixar mais simples: basta dar o primeiro passo. Um passo normal, não um passo maior do que as pernas! Então respire fundo e venha comigo para começar hoje mesmo. Não importa se é segunda, quarta ou sábado! Dê o primeiro passo (de acordo com as suas necessidades e objetivos), e assim o seu processo de mudança já estará em andamento.



Antes de começar


É importante tirar um instante para refletir sobre algo que não é tão óbvio assim. Seja qual for o seu objetivo que envolva alterações na sua alimentação atual, é importante compreender que a ação em si não consiste em mudar a alimentação. É o seu comportamento alimentar que deve ser modificado. Só assim a sua alimentação conseguirá ser, aos poucos, aprimorada. A mudança na alimentação é uma consequência da mudança no seu comportamento, e não funciona se você pular esta etapa.


Seguir um cardápio (seja ele adequadamente prescrito por um nutricionista, ou baixado da internet) não irá te levar aos seus objetivos (ou mantê-lo lá por muito tempo) sem que você entenda que é o seu comportamento que molda os seus hábitos, e que isso não pode ser ignorado no processo.



Agora sim! Qual a sua intenção e o que podemos fazer por ela hoje?



Ganhar mais força muscular


Impossível aumentar a força e a massa muscular sem uma adequada ingestão de proteínas. E tem sido bem frequente encontrar pessoas comendo carboidratos demais e proteínas de menos! Então ao montar o próximo prato, mais atenção para incluir alimentos da seguinte lista: carnes (de preferência de cortes magros), ovos, leite e derivados, leguminosas (feijões, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico) e oleaginosas (castanhas, nozes e sementes).



Reduzir a ingestão de açúcar


Você já ouviu dizer que o açúcar refinado são calorias vazias? Pois é verdade. Ele oferece energia da qual você não precisa, sobrecarrega o seu pâncreas e ajudar a desregular todo o metabolismo.


Para os amantes do cafezinho com açúcar: comprometa-se a reduzir em 1/3 a quantidade de açúcar que você normalmente adiciona. Pode até mesmo usar um adoçante (como stevia ou xilitol) para balancear o gosto neste momento. E, daqui a 1 semana, reduza mais 1/3 da quantidade.


Para os habituados a tomar suco de caixinha: A maior parte dos sucos de caixinha à venda no mercado nem são sucos. São néctar (é sério, confira na embalagem!). Isso quer dizer que têm um pouco de suco, adicionado de (muito) açúcar e água ou suco de outra fruta (tipicamente maçã). Independentemente disso, se for adoçado, vamos ao combinado: sirva-se de 25% menos da quantidade que você costuma tomar e complete o resto com água. Por exemplo: encha somente 3/4 do copo com o suco, e o restante com água. Depois de 1 semana, aumente a proporção de água para 50% (metade do copo).



Para os que tomam refrigerantes: as versões diet e zero, se consumidas regularmente, também são ruins para a saúde (pelo restante da sua composição), mas pelo menos não tem o "plus a mais" que é o açúcar. Adicione cubos de gelo no copo (para assim tomar menos do refrigerante em si). E experimente água com gás com limão espremido ou com um pouco de suco natural de outras frutas para assim reduzir gradativamente a quantidade de refrigerante.



Diminuir a ingestão de bebidas alcóolicas


Comprometa-se a ingerir um copo cheio de água para cada dose de bebida alcóolica que consumir, ao mesmo tempo.



Comer mais verduras e legumes


Bata vegetais cozidos no liquidificador e você terá uma sopa cremosa que em nada se parecerá com uma abobrinha ou um chuchu. Para torná-la ainda mais nutritiva e capaz de prover saciedade, misture também leguminosas (feijão, lentilha, ervilha...). Quer uma receita fácil e deliciosa? Confira aqui.




Diminuir a vontade de beliscar entre as refeições


Coma mais alimentos ricos em proteínas nas refeições principais. Isso quer dizer carnes em geral, leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha), ovos, leite e derivados. Oleaginosas (castanhas e nozes) também ajudam a dar mais saciedade, por terem proteínas e gorduras de boa qualidade.



Perder peso


Você já se sente satisfeito(a), mas ainda restam duas garfadas de macarrão no prato? Pois então, PARE. Não interessa o que, nem a quantidade. Nem se ainda está na panela, ou se já foi para o prato. Não ingerir as calorias que você na verdade nem sequer quer comer é o primeiro passo para evitar o ganho de peso, bem como para perder peso. Mas nada de desperdício! A geladeira é a melhor amiga das sobras de comida, e está aí para isso. Confira mais sobre este tema aqui.



Gastar menos com a alimentação, sendo saudável


Consulte na internet quais são as frutas, legumes e verduras da época e vá ao mercado (ou feira) disposto(a) a dar uma chance a eles. Varie as preparações usando estes alimentos. Aproveite a visita ao mercado para avaliar a prateleira de produtos próximos ao vencimento. Se você irá comer hoje mesmo ou nos próximos dias, aproveite os descontos substanciais desta seção!


Se costuma gasta muito para almoçar perto do local de trabalho, confira aqui como pode ser fácil e rápido economizar com isso.


Dica extra: se costuma fazer feira, ir na última hora antes do seu encerramento é a melhor pedida para pagar menos ainda pelos alimentos.



Mesmo que você queira e/ou precise mudar diversos aspectos da sua alimentação atual, comprometer-se com várias ações ao mesmo tempo pode tornar tudo tão complicado que o resultado será frustrante. Comece aos poucos e vá adicionando mais ações semanalmente. Assim o processo será mais fácil e os resultados, mais duradouros.

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