• Kelly V. Giudici

Otimizando a alimentação sem radicalismos


Para a maioria das pessoas, mudar hábitos alimentares é uma tarefa difícil e complexa, que demanda esforço, disciplina e paciência. Mas nem sempre mudanças drásticas são necessárias. Pequenas adaptações na sua rotina alimentar podem, por si só, impactar substancialmente a qualidade da sua dieta! Além de, como "bônus", abrirem caminho para mudanças maiores, facilitando a adoção de novos hábitos ao longo do tempo, caso necessário e/ou desejado.

Conheça a seguir algumas opções para testar, gradualmente, na sua própria alimentação. Com elas, você conseguirá melhorar a composição de nutrientes da sua dieta, sem mudanças radicais.

Aumentando os nutrientes da farinha

Em qualquer receita que leve farinha de trigo, substitua-a por uma mistura de aveia em flocos finos e farinha de amêndoas. Assim você adicionará mais fibras e gorduras de boa qualidade à sua receita, favorecendo uma digestão com menor secreção de insulina (hormônio que se produzido em excesso contribui para o risco de diabetes).

Expandindo os horizontes

Você gosta de comer cereal (flocos de milho, granola, etc) com iogurte? Experimente substituir o cereal (total ou parcialmente) por levedura nutricional! Este ingrediente ainda pouco divulgado é uma excelente fonte de fibras, proteínas e vitamina do complexo B, e combina bem com iogurtes, frutas, saladas e sopas.

Para os fãs de bebidas gaseificadas

Você é do time que não dispensa refrigerante, mesmo que nas versões light, diet ou zero? Que tal experimentar água com gás e limão? Os refrigerantes costumam conter corantes e aditivos, mesmo em suas versões sem açúcar. Além disso, as versões do tipo "cola" contribuem para a redução do conteúdo mineral dos ossos, devido à grande quantidade de ácido fosfórico. E você já sabe, quando os ossos perdem cálcio, o risco para o desenvolvimento de osteoporose e para a ocorrência de fraturas aumenta bastante! Por isso, a água com gás saborizada com rodelas de laranja ou limão é uma boa alternativa.

Arroz com feijão ou feijão com arroz?

Na hora de montar o prato com arroz e feijão, muitas pessoas tendem a se servir com uma quantidade generosa de arroz, formando uma base para colocar uma menor quantidade de feijão por cima. Se este é o seu caso, experimente reduzir a quantidade de arroz e aumentar a de feijão. A combinação de arroz com feijão é saborosa e fornece todos os aminoácidos necessários para produzirmos proteínas, mas a composição nutricional do feijão é muito mais interessante, uma vez que contém mais fibras, proteínas e minerais, enquanto o arroz (principalmente em sua versão não-integral) fornece principalmente carboidratos.


Vegetais camuflados

Vai preparar uma bela macarronada? Massas são uma delícia, mas para deixá-las mais nutritivas, pense em ir além do macarrão com molho de tomate e queijo ralado. Incremente o molho com vegetais picados (como vagem, brócolis, palmito, azeitonas, tomates frescos ou secos), cogumelos e temperos variados (alho, cebola, ervas frescas e secas). Para quem tem dificuldades de comer vegetais, a "camuflagem" no molho do macarrão costuma funcionar bem!

Chocólatras em ação

Chegou a hora da sobremesa e pretende atacar a barra de chocolate? A dica de aumentar gradativamente o teor de cacau é sempre válida, mas nem todos conseguem se adaptar ao sabor do chocolate amargo. Experimente então substituir parte da quantidade que seria consumida do seu chocolate preferido por algum tipo de castanha, noz ou sementes (como a de girassol), comendo-as junto com o chocolate. Apesar de existirem diversas opções de tabletes que já vêm com castanhas ou nozes, a quantidade delas na barra é muito limitada, prevalecendo o chocolate (e com isso, o açúcar). Mas atenção: a adaptação sugerida não necessariamente terá menor valor calórico (pode inclusive fornecer mais energia), mas você estará adicionando fibras, minerais e gorduras de boa qualidade, além de (assim como na sugestão da farinha) diminuir a secreção de insulina.

Referências


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Jach ME, Serefko A. Nutritional Yeast Biomass: Characterization and Application (Chapter 9). Handbook of Food Bioengineering 2018;237-70.

Kim JS, Nam K, Chung SJ. Effect of nutrient composition in a mixed meal on the postprandial glycemic response in healthy people: a preliminary study. Nutr Res Pract. 2019;13(2):126-133. Moravek D, Duncan AM, VanderSluis LB, Turkstra SJ, Rogers EJ, Wilson JM, Hawke A, Ramdath DD. Carbohydrate Replacement of Rice or Potato with Lentils Reduces the Postprandial Glycemic Response in Healthy Adults in an Acute, Randomized, Crossover Trial. J Nutr. 2018;148(4):535-541. Universidade Estadual de Campinas (UNICAMP). Tabela Brasileira de Composição de alimentos (TACO). 4a edição revisada e ampliada, 2011. 164 p. Vorland CJ, Stremke ER, Moorthi RN, Gallant KMH. Effects of Excessive Dietary Phosphorus Intake on Bone Health. Curr Osteoporos Rep. 2017;15(5):473-482.

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