Raio-X do alimento: Maçã

No top 5 das frutas mais produzidas no mundo, com um consumo anual de aproximadamente 85 milhões de toneladas, está ela: a maçã. Achados arqueológicos publicados a respeito de antigas maçãs combinando dados genéticos e históricos revelam uma fascinante narrativa para uma das frutas mais conhecidas globalmente. Restos arqueológicos de maçãs em forma de sementes preservadas foram recuperados de locais em toda a Europa e Ásia Ocidental e, essas descobertas dão suporte à ideia de que árvores frutíferas e castanhas estavam entre as mercadorias que se movimentavam nessas primeiras rotas comerciais. Acredita-se que o comércio ao longo da Rota da Seda tenha permitido o desenvolvimento das variedades dessa fruta que conhecemos hoje e que, a maçã moderna (Malus domestica) é um híbrido de pelo menos quatro tipos de maçãs silvestres. ​

​ Trazendo para o contexto atual, em tempos de cuidados e para ir (ou pedir) ao mercado as compras, o planejamento se torna necessário por conta da pandemia de Covid-19. E nessa lista de compras, não podem ser deixados de lado e esquecidos os grupos de alimentos in natura, como as verduras, os legumes e as frutas. Nesse sentido, a maçã figura como uma boa aliada em razão da facilidade de ser encontrada ao longo do ano, de não ser tão perecível como outras frutas e, por isso, reduz a chance de desperdícios.

E o que a maçã tem?

Assim como a grande maioria das frutas, as maçãs são predominantemente fonte de carboidratos, com a presença de frutose naturalmente, contendo apenas quantidades pequenas de proteínas e gorduras, como podemos visualizar na tabela abaixo:

Informações nutricionais

Fonte: TACO - Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação (Unicamp)

Vale lembrar que 100 g de maçãs, equivalem a 1 unidade pequena (como aquelas maçãs vendidas em saquinhos, que as crianças costumam levar para lanche na escola!).

Diferentemente do que muitas pessoas imaginam, primeiramente as maçãs apresentam fibras alimentares - especialmente é interessante consumir com a casca, após a devida higienização, pois preserva mais desse nutriente. Além de auxiliar na boa função intestinal, a pectina é um tipo de fibra solúvel presente nas maçãs - utilizada no preparo de muitas geleias - que pode auxiliar a retardar o ritmo do esvaziamento do estômago (também chamado de esvaziamento gástrico) e, assim o aumento dos níveis de açúcar no sangue sobem mais lentamente também. Isso faz da maçã, uma fruta de índice glicêmico (IG) baixo e, seu consumo (na quantidade apropriada, sem exageros como tudo!) é indicada para indivíduos com diabetes visando melhor controle da glicemia. Uma unidade maior de maçã, com cerca de 150 g, carrega consigo cerca de 3,0 g de fibras alimentares. Apenas para se ter uma ideia, um adulto em média apresenta a recomendação de ingestão de de 25 a 35 g de fibras diariamente.

As maçãs de casca avermelhada apresentam um composto chamado antocianina - também presente em frutos arroxeados, como algumas berries e o açaí. As antocianinas são pigmentos que consistem em compostos fenólicos pertencentes ao grupo dos flavonóides e, podem exercer efeitos antioxidantes. Não é surpreendente ver uma combinação de estudos em animais e humanos mostrando benefícios à saúde do coração e do sistema circulatório com o consumo desta fruta popular, atribuída à atividade antioxidante que fornece proteção aos vasos sanguíneos frente a danos oxidativos. Em um estudo, o consumo de uma maçã por dia durante um período de 4 semanas resultou em uma diminuição significativa dos níveis sanguíneos de colesterol LDL oxidado que, por sua vez, foi associado ao menor risco de aterosclerose. Acredita-se que além do efeito oxidante, a presença das fibras alimentares se ligando aos ácidos biliares possa ter contribuído para esses achados positivos. Contribuindo com um pouco da cota de vitamina C diária (as frutas campeãs nesse nutriente ainda são as cítricas, como acerola!), estima-se que uma unidade grande de maçã Fuji ofereça aproximadamente 3,6 mg dessa vitamina antioxidante.

Cada vez mais temos melhor entendimento de que o antigo provérbio "an apple a day keeps the doctor away"

tenha suas evidência científicas para manter a boa saúde.

Abaixo seguem algumas receitas práticas e fáceis, com o versátil e saboroso fruto, que pode figurar em preparações que podem ser encaixadas em diferentes momentos do dia:

​Smoothie de maçã rico em fibras

Ingredientes 200 ml de leite ou bebida vegetal (como de amêndoas, castanhas ou coco) 1 maçã com casca 1 colher de sopa de farelo de aveia (ou Oat Bran) 2 colheres de chá de mix de semente de chia e linhaça 4 pedras de gelo Modo de preparo

No liquidificador, bata o leite e a maçã, adicionando o farelo de aveia e o mix de sementes. Ao final, adicione as pedras de gelo de forma que a consistência fique cremosa.

​Maçã ao forno aromática Ingredientes 4 maçãs com casca Suco de 1 limão Canela em pó a gosto Açúcar de coco ou mascavo ou adoçante a gosto (opcional) Modo de preparo Retire o caroço das maçãs, fazendo um furo no topo da fruta. No interior das maçãs, polvilhe a canela e o adoçante e regue-as com o suco de limão. Arrume-as sobre uma assadeira e cubra com papel alumínio. Leve ao forno preaquecido a 120º C por cerca de 20 minutos.

​Bolo integral de maçã e nozes Ingredientes 4 ovos 3 maçãs com casca picadas 2 xícaras de farinha de trigo integral 1/2 xícara de farinha de aveia 1 xícara de chá açúcar mascavo ou adoçante a gosto (opcional) 1/4 de xícara de nozes picadas 1 colher de sopa de fermento em pó Canela em pó a gosto Modo de preparo No liquidificador (ou batedeira), bata os ovos e as maçãs. Adicione a farinha de trigo integral e de aveia e o açúcar à mistura. Bata até obter uma massa homogênea. Acrescente as castanhas ou as nozes. Por último, adicione o fermento e misture com uma colher. Em uma forma untada, despeje delicadamente a massa e polvilhe com canela. Leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 30 minutos ou até que a massa esteja completamente assada. Para saber se o bolo está assado, espete um palito na massa e o retire. Caso saia sem resíduos de massa, o bolo estará pronto

Referências

Guo XF, Yang B, Tang J, et al. Apple and pear consumption and type 2 diabetes mellitus risk: a meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2017 Mar 22;8(3):927-934.

Robert Nicholas Spengler. Origins of the Apple: The Role of Megafaunal Mutualism in the Domestication of Malus and Rosaceous Trees. Frontiers in Plant Science, 2019; 10 DOI: 10.3389/fpls.2019.00617

Shi Zhao, Joshua Bomser, Elizabeth L. Joseph, Robert A. DiSilvestro. Intakes of apples or apple polyphenols decease plasma values for oxidized low-density lipoprotein/beta2-glycoprotein I complex. Journal of Functional Foods, 2012; DOI: 10.1016/j.jff.2012.08.010

Vafa MR, Haghighatjoo E, Shidfar F, Afshari S, Gohari MR, Ziaee A. Effects of apple consumption on lipid profile of hyperlipidemic and overweight men. Int J Prev Med. 2011;2(2):94-100.