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Volta às aulas - opções de lanchinhos para os pequenos

05/02/2020

As férias terminaram – pra gente e para os pequenos. As aulas estão começando e as dúvidas sobre alimentação estão aparecendo. Muitas mamães e papais que estão colocando os pequenos na escola pela primeira vez, perguntam o que levar de lanche. Hoje vamos ajudar a pensar um pouquinho sobre esses lanchinhos na escola.

 

Primeiramente, precisamos considerar as necessidades energéticas dos nossos pequenos. A tabela abaixo, retirada do documento “Dietary Guidelines for Americans” (“2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov”, ), apresenta as necessidades energéticas de acordo com a atividade física das crianças, por idade e sexo. Crianças sedentárias são consideradas aquelas que realizam apenas as atividades da vida independente. As crianças moderadamente ativas são aquelas que andam entre 2,4 e 4,8 km por dia a uma velocidade de 1,6 km/hora, além das atividades da vida independente. As crianças ativas são aquelas que andam mais de 4,8 km a uma velocidade de 1,6 km/hora, além das atividades da vida independente.

 

Apesar de soar complexo, é possível estimar, mais ou menos, o quanto de atividade física uma criança pratica se prestarmos atenção ao tempo que passam sentadas e/ou na frente de telas. Vale lembrar que as referências atuais reforçam que telas não devem ser oferecidas à crianças menores de 2 anos (WHO, 2019).

 

Tabela- Necessidade energética (em kcal) de acordo com idade, atividade física e sexo.

Fonte: Dietary Guidelines for Healthy Americans 2015-2020 (“2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov”).

 

Devem ser realizadas 3 refeições principais por dia pelas crianças: café da manhã, almoço e jantar. A realização destas 3 refeições principais está associada ao melhor manejo do peso, melhor atenção, concentração e frequência escolar. Além disso, as marmitas e lanches levados de casa são mais saudáveis do que as refeições e lanches comprados fora ou nas escolas (Ministry of Health). Conforme publicado pela National Health Survey, do Reino Unido, as refeições principais devem ser fracionadas da seguinte forma: 20% das calorias diárias devem estar contidas no café da manhã, enquanto 30% deve estar contida no almoço e 30% no jantar.

 

Sendo assim, apresentamos o João (nome fictício), ele tem 2 anos e é moderadamente ativo. Segundo a tabela, ele deve consumir cerca de 1000 kcal/dia. Destas, a distribuição deve obedecer o esquema abaixo.

 

 

1000 kcal/dia:

Café da manhã: 200 kcal (20%)

Almoço: 300 kcal (30%)

Jantar: 300 kcal (30%)

Lanches: somar 200 kcal (20%)

 

 

 

 

 

Sendo assim, restam apenas 200 kcal para os lanchinhos durante o dia, que podem ser distribuídos em 100 kcal na parte da manhã e 100 kcal na parte da tarde.

 

É relativamente simples atingir essas 100 kcal de lanchinhos entre as refeições. E a flexibilização é absolutamente viável. É possível flutuar as calorias entre as refeições, mantendo o aporte calórico dos pequenos.

 

Lembrem-se que, nessa idade, as crianças ainda não foram apresentadas a todos os alimentos e a variedade é importante para mantê-los interessados no próprio lanchinho, o que é possível obter alterando as cores e as texturas das preparações. A troca de alimentos com outras crianças da sala é inevitável e pode ser algo interessante a ser explorado e conversado nas escolas. Procure saber como os seus pequenos estão comendo na escola – é possível perguntar para o professor responsável ou para a própria criança.

 

Lembrem-se de envolver os pequenos na própria alimentação. Para os que falam, é possível perguntar o que que eles gostariam de levar naquele dia. Outro ponto importante é sempre levar uma fruta (no caso de apenas um lanche na escola).

 

Abaixo, o valor energético de algumas frutas que podem ser levadas de lanchinho. Lembrem-se do risco de engasgar – procure processar os alimentos em casa. Por exemplo, como a uva tem a superfície lisa e é pequena, é arriscado servi-la inteira para crianças pequenas, por isso, corte-as em pedaços menores.

 

A fruta pode e deve ser associada a outros alimentos. É possível complementar o lanchinho da escola acrescentando proteínas, como o queijo branco, por exemplo, ou chips de grão de bico, algo relativamente simples de se fazer em casa.

 

Prefira sempre oferecer água aos pequenos. Os sucos integrais não devem ser ofertados com frequência, pois são calorias que não costumam satisfazer os pequenos.

 

Outra dica importante é para experimentar os alimentos em duas ocasiões diferentes em casa antes de serem levados para a escola. Alimentos como amendoim, abacaxi e kiwi podem provocar reações alérgicas, demandando pronto-atendimento, e por isso, devem ser experimentados antes de serem oferecidos como lanches nas escolas.

 

Usem as redes sociais como fonte para receitas. Há inúmeras contas nas redes sociais, como instagram, por exemplo, que podem servir de inspiração para receitas. Prefiram, sempre que possível, fazer as receitas com alimentos integrais ao invés dos brancos (arroz integral, farinha de trigo integral). Procure nunca usar açúcar nas receitas, sempre substitua por frutas, como uva passa, ameixa seca, tâmaras e outras de sabor doce. Os pequenos ainda não têm paladar como o nosso e, por isso, o mais tempo possível longe dos açúcares simples (de adição), melhor.

 

Agora, seguem algumas sugestões de lanchinhos para os pequenos levarem para a escola ou mesmo para passeios mais longos.

 

 

 

 

 

 

Os pequenos podem tomar iogurte, desde que seja aquele de dois ingredientes (leite e fermento). Não oferecer os demais iogurtes. Também é possível fazer misturas com o iogurte, como incrementar com frutas e aveia.

 

Receitinhas

 

* Salgadinho de grão de bico

 

- Cozinhar o grão de bico na pressão. Pra isso, basta colocar os grãos na panela de pressão e cobrir com água. Feche a panela, ligue o fogo e, depois que pegar pressão, deixe cozinhar por 20 minutos;

 

- retire toda a água e deixe os grãos secarem e esfriarem;

 

- disponha-os numa assadeira (não adicione óleo nem temperos nesse primeiro momento, para que eles possam ficar bem crocantes) e asse em forno pré-aquecido a 200°C por 15 minutos;

 

-  coloque azeite de oliva – bem pouco, o suficiente para apenas umedecer os grãos de bico;

 

- tempere como quiser. A receita original sugere cominho, páprica defumada, alho em pó, cebola em pó, coentro em pó, sal e pimenta.

 

Receita disponível no site

 

 

* Pipoca

 

- É possível estourar pipoca sem óleo no micro-ondas.

 

- A receita com saquinhos de papel (como aqueles de pão) funciona muito bem. Basta colocar o milho dentro do saquinho com os temperos que desejar e enrolar as pontas do saco, deixando uma brecha pequena para a saída do ar.

 

Receita disponível no site

 

* Homus

 

É possível comprar o homus pronto, mas aqui somos adeptos do faça você mesmo, até porque não engessa a receita, você pode modifica-la e usar para outros lanches.

 

- Coloque 300 g de grão de bico de molho por 4 horas;

 

- cozinhar os grãos na panela de pressão por aproximadamente 50 minutos. Deve-se tomar cuidado para os grãos não desmancharem;

 

- escorra o grão de bico, mas reserve uma parte da água de cozimento;

 

- num liquidificador/ processador / batedeira, bater o grão de bico com o suco de 1 limão, 1 dente de alho descascado, 100 g de tahine (pasta feita do gergelim – é possível comprar pronta), e azeite, sal e pimenta do reino à gosto.

 

Receita disponível no site

 

Pronto! Pode usar o Homus como molhinho ou dip – com pedaços finos de cenoura ou pepino. Também é possível colocá-lo no pão e usá-los em outras receitas, como nos biscoitinhos de arroz integral.

 

* Patê de beterraba

     

- Lave, descasque e corte em pedaços 1 beterraba grande. Leve os pedaços a uma panela com água, espere levantar fervura, reduza o fogo e cozinhe por 20 minutos;

 

- quando estiver cozida, escorra a água e, no processador, coloque a beterraba, 1 colher de sopa de maionese, suco de meio limão, dill (fresco ou em pó), sal e pimenta do reino. Você também pode temperar como quiser.

 

Pronto! O patê de beterraba está pronto e pode ser usado em pães, como molhinho para cenouras cortadas em palitos (ou as cenouras babies) e pepinos.

 

A receita original leva sardinha, por isso, fica a critério da família usar o não a sardinha/atum ou outra coisa para aumentar o valor nutricional do lanche.

 

Receita disponível no site

 

* Salgadinho de batata doce / abóbora

 

Quase todos nós já vimos nas prateleiras do mercado, os salgadinhos de batata doce industrializado. Saibam que é possível e muito mais barato fazer em casa.

 

- Lave bem 1 batata doce grande e corte em fatias finas;

 

- numa tigela, tempere as fatias de batatas com páprica doce, sal e azeite;

 

- disponha as fatias de batata-doce temperadas numa assadeira, forrada com papel manteiga, bem separadas entre si.

 

Coloque o forno em 140°C e deixe as fatias dourando até ficarem prontas. Demora um pouquinho, mas vale a pena pra variar o lanche dos pequenos.

 

Receitas disponível no site

 

* Pasta de cenoura

 

- Corte 8 cenouras médias em pedaços e coloque-as em assadeira com papel manteiga;

 

- tempere as cenouras com azeite, sal e pimenta e coloque no forno pré-aquecido a 220°C. Retire-as quando as cenouras estiverem douradas e macias;

 

- coloque as cenouras num liquidificador / processador / mixer e adicione ¼ de xícara de tahini (o mesmo do homus, que você encontra em lojas de produtos árabes), 3 colheres de sopa de água, 1 cabeça de alho e 1 colher de sopa de vinagre (o de sua preferência).

 

Pronto! Pode ser consumido com palitos de pepinos e outros vegetais da sua preferência. Também é possível comer com os biscoitos de arroz integral.

 

Receita disponível no site 

 

*Bolo de banana sem açúcar

 

- Coloque 3 bananas bem maduras, 3 ovos inteiros, ½ xícara de óleo em um liquidificador e bata tudo até virar um creme homogêneo;

 

- em uma tigela, misturar 1 ½ xícara de farinha de trigo (pode ser metade desta quantidade de farinha integral), 1 ½ xícara de aveia em flocos e 1 colher de sopa de fermento em pó;

 

- adicionar o creme batido à mistura da tigela e mexer delicadamente até homogeneizar;

 

- por fim, acrescente ½ xícara de uvas passas sem caroço;

 

- coloque a mistura numa forma untada com farinha de trigo e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por, aproximadamente, 40 minutos.

 

Pronto! Você pode colocar a massa numa forma de muffins para que os bolinhos possam ser congelados individualmente depois de assados e descongelados facilmente no microondas.

 

Receita disponível no site 

 

Não podemos dizer que o processo de pensar a comida dos nossos pequenos é fácil. Envolve planejamento. Mas garanto que dispender este tempo com a alimentação das crianças vale a pena e evita dores de cabeça futuras com problemas alimentares.

 

Muitas das receitas sugeridas podem ser armazenadas em freezer e geladeira e há milhões de possibilidades de preparações disponíveis nas redes sociais de pessoas que já fazem isso há algum tempo.

 

Espero que tenhamos conseguido facilitar pelo menos um dos aspectos da volta as aulas dos pequenos e estamos disponíveis para os próximos desafios. Interajam nas nossas redes sociais!

 

 

 

 

Fontes:

 

2015-2020 Dietary Guidelines | health.gov. Disponível em: <https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/>. Acesso em: 3 fev. 2020.

MINISTRY OF HEALTH. Food and Nutrition Guidelines for Healthy Children and Young People (Aged 2-18 years). [s.l: s.n.]

 

WHO. Guidelines on physical activity, sedentary behaviour and sleep for children under 5 years of ageWorld Health Organization. [s.l: s.n.]. Disponível em: <http://www.who.int/iris/handle/10665/311664>. Acesso em: 13 dez. 2019.

 

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da USP. Disponível em http://www.tbca.net.br/

 

Imagens

Imagem 1: https://pixabay.com/pt/photos/crian%C3%A7as-irm%C3%A3os-irm%C3%A3o-irm%C3%A3-amor-817365/

Imagem 2: https://pixabay.com/pt/illustrations/educa%C3%A7%C3%A3o-volta-%C3%A0s-aulas-1545578/

 

Receitas:

https://joyfoodsunshine.com/crunchy-roasted-chickpeas/

https://www.tudogostoso.com.br/receita/102819-pipoca-sem-oleo-feita-no-micro-ondas.html

https://www.panelinha.com.br/receita/Homus

https://www.panelinha.com.br/receita/Pate-de-beterraba-com-sardinha

https://temperoalternativo.com.br/2016/04/25/chips-de-batata-doce-assado/

https://www.tudogostoso.com.br/receita/196203-chips-de-abobora.html

https://www.tasteslovely.com/paleo-whole30-roasted-carrot-dip/

https://www.tudogostoso.com.br/receita/31701-bolo-de-banana-sem-acucar.html

 

Todas as referências foram consultadas entre os dias 20 de janeiro e 4 de fevereiro de 2020.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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