Suplementação de proteína e atividade física
Já falamos aqui sobre alimentação para quem pratica regularmente atividade física (acessem aqui o texto da nutricionista Andrea Toledo), particularmente sobre a importância dos horários e da qualidade da alimentação. Não focamos o texto no uso de suplementos alimentares. Isso, porque para a maior parte de nós, que não praticamos mais de uma hora de atividade física diária, a suplementação não é necessária.
Ainda assim, somos diariamente bombardeadas com as questões sobre o uso de suplementos alimentares para praticantes de atividade física. Hoje, vimos esclarecer muitas questões sobre o posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva sobre a suplementação de proteínas, publicado em 2017. Fiquem atentos para não colocar a saúde em risco.
O texto de hoje será um pouco mais técnico, para que você, praticante de atividade física, possa ter a liberdade de calcular suas necessidades nutricionais e se conhecer um pouco melhor.
A ingestão diária recomendada de proteína para um indivíduo normal, que pratica atividade física regular, é de 0,8 g/ kg/ dia. Para uma pessoa de 70 kg, isso equivale a 56g/dia. Para se ter uma noção do quanto de proteína que isso é, nada como comparar as necessidades com o que está disponível nos alimentos.
Para aqueles que consomem carne no almoço e jantar, o valor de ingestão diária de proteína facilmente excede a recomendação diária. No entanto, isso pode não ser verdadeiro se as necessidades de proteína estão aumentadas pela prática de atividade física.
Para exercícios de endurance, ou aeróbio, que são as atividades físicas de longa duração, como o ciclismo, quando o carboidrato está bem ajustado, a adição de suplemento proteico não apresenta qualquer benefício para a performance. Atualmente, em São Paulo, o aumento do uso da bicicleta para deslocamento tem gerado perguntas sobre a nutrição que pode reduzir o cansaço quando se chega ao escritório. E também, claro, para ter energia quando sair do trabalho. Nesses casos, 0,25g de proteína/kg de peso corporal durante ou após atividade física de longa duração pode reduzir a sensação de cansaço e fadiga muscular. Para uma pessoa de 70 kg, isso equivale a ingestão de 17,5g de proteína. Existem iogurtes no mercado com essa composição de proteínas. Geralmente, o melhor custo-benefício estão naqueles com menor quantidade de gordura. Atentem-se aos rótulos! Em contrapartida, as barrinhas de cereais comuns não terão esta quantidade de proteína disponível e, portanto, não são boas opções.
Já para exercícios de resistência, ou de força (anaeróbio), como a musculação, os benefícios da proteína dependem de muitos fatores. São eles: intensidade, volume e progressão do treino, o período que se pretende treinar (vida toda?), a quantidade de calorias ingeridas na dieta, a qualidade e quantidade de proteína, entre outros. Nesses casos, a maior parte dos estudos reporta que a adição de 15 a 25g/dia de proteína, além da alimentação balanceada apresenta impacto positivo na performance e hipertrofia muscular em 4 a 21 semanas.
Mas toda proteína tem a mesma qualidade?
Não!
Mas isso e outras questões sobre a suplementação de proteína serão abordados no post do dia 26 de julho!
Fonte:
Jäger et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, v. 14, n.20, 2017.
TACO. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf. Acessado em 26/06/2019.
