Oleaginosas: Benefícios à saúde (Parte 2)

Dando continuidade ao post sobre oleaginosas e sementes, hoje continuaremos com a parte final sobre o tema - saboroso e nutritivo, diga-se de passagem! Que tal conferir mais sobre algumas de suas características abaixo?

Macadâmia

- As macadâmias são nativas da Oceania e, atualmente, a Austrália e a África do Sul são os maiores produtores e nas Américas, o Estado do Havaí. A macadâmia pode ser consumida crua, cozida, assada ou processada em óleo de macadâmia. - Maior teor de gorduras totais são apresentadas dentre as oleaginosas e sementes listados, no entanto, a macadâmia é fonte de ácidos graxos essenciais ômega-9. - Na composição nutricional, apresenta : 76% de gorduras totais, dentre as quais 12% de saturadas e 59% de monoinsaturadas, 7,8% de proteínas e 8% de fibras alimentares. - Um estudo norte-americano randomizado comparou uma dieta rica em noz de macadâmia (em torno de 42 g) frente a uma uma dieta padrão, num período de 5 semanas, verificou que a ingestão de macadâmia reduziu alguns dos marcadores de risco cardiovascular. Os pesquisadores sugerem que a inclusão desta oleaginosa como substituto de alimentos com alto teor de gorduras do tipo saturada figurariam como um padrão alimentar mais benéfico para manter a boa saúde do coração.

Castanha-de-caju

- Fruto nativo do Brasil, o caju consiste em duas partes: a castanha que é o fruto propriamente dito, e o pedúnculo floral, considerado um pseudofruto, fonte de vitamina C e que é utilizado para preparo de bebidas como sucos, além de empregado em receitas.

- De aroma suave, a castanha-de-caju apresenta em sua composição nutricional 46% de gorduras totais, dentre as quais 9% de saturadas, 27% de monoinsaturadas, além de 15% de proteínas e 3% de fibras alimentares.

- Um punhado de 30 g fornece em relação às necessidade diárias para adultos:

• Mais de 2/3 da recomendação de ingestão de cobre, um componente essencial na atividade de diversas enzimas, numa ampla gama de processos fisiológicos, como a metabolização de ferro, eliminação de radicais livres, desenvolvimento do tecido ósseo.

• O cobre também é necessário para a atividade de uma enzima envolvida na ligação cruzada de colágeno e elastina, ambos importantes para a flexibilidade em vasos sanguíneos, ossos e articulações. A ingestão de cobre inadequada, pode acarretar em impactos à saúde como anemias, fragilidade dos vasos sangüíneos, problemas articulares como artrite reumatóide.

Semente de linhaça

- Essa pequena, porém nutritiva semente, contém alto teor de ácidos graxos ômega-3. Apenas para se ter uma ideia, uma porção de 15 g (aproximadamente 1 colher de sopa) fornece quase 143% da recomendação de ingestão diária - ressaltando que uma fonte vegetal de ômega-3 na forma de ácido alfa-linolênico (ALA) - uma forma diferente presente nos alimentos de origem animal, como o salmão, por exemplo.

- O ômega-3 uma gordura essencial e que possui atividade antiinflamatória e que pode auxiliar no controle de triglicérides elevados. Adicionalmente, o ALA na semente de linhaça demonstrou estabilidade quando submetido a temperaturas de forno em torno de 150 oC, o que manteria suas características mesmo em sementes de linhaça foram adicionadas a produtos assados, como pães, bolos e tortas.

- Na composição nutricional, apresenta: 42% de gorduras totais, dentre as quais 3,7% de saturadas, 29% de poliinsaturadas, 18% de proteínas e incríveis 27% de fibras alimentares!

• Apresenta lignanos, compostos com benefícios semelhantes a fibras, porém também atuam sob a forma de fitoestrógenos que funcionam similarmente porém em intensidade muito menor como estrogênio o que pode ser favorável a mulheres em menopausa.

• Adicionalmente, possui elevado conteúdo de mucilagem, fibra formadora de espécie de gel solúvel em água que auxilia a manter a boa função intestinal.

Semente de girassol

- Versátil, a semente de girassol pode ser apreciada como snack, ou enriquecendo receitas (como bolos e pães) e saladas. Da semente também é extraído o óleo de girassol, muito utilizado para cozinhar devido a seu alto ponto de fumaça.

- Na composição nutricional, essas pequenas sementes apresenta, 51% de gorduras totais, dentre as quais 4,5% de saturadas, 23% de poliinsaturadas, 21% de proteínas e 8,6% de fibras alimentares. Figurando como uma das maiores fonte de vitamina E, como veremos adiante. Uma porção de 30 g fornece em relação às necessidade diárias para adultos:

• 70% de vitamina E - principal antioxidante lipossolúvel, neutralizando os radicais livres e protegendo estruturas e moléculas que contenham lipídios, como membranas celulares e células cerebrais. Adicionalmente, desempenha papel proeminente na prevenção de doenças cardiovasculares, visto que é um antioxidante encontrado também nas partículas de colesterol, auxiliando a evitar que os radicais livres oxidem o colesterol.

• 23% de magnésio - Com textura firme e coloração cinza-esverdeada, a semente de girassol é fonte de magnésio que pode atua como cofator em diversas reações enzimáticas do metabolismo, na produção de energia, controle da pressão arterial elevada e em alguns indivíduos pode reduzir episódios de enxaqueca. O magnésio também é necessário para saúde dos ossos, visto que cerca de dois terços do magnésio no corpo humano são encontrados nos ossos. O magnésio contrabalança o cálcio, ajudando assim a regular o tônus dos nervos e dos músculos. Em muitas células nervosas, o magnésio serve como bloqueador dos canais de cálcio da própria natureza, impedindo que o cálcio se apresse para dentro da célula nervosa e ative o nervo.

Semente de gergelim

- Originário da Ásia, o gergelim (Sesamum indicum L.) apresenta em sua composição 50% de gorduras totais, dentre as quais 7% de saturadas, 22% de poliinsaturadas, bem como 18% de proteínas e 12% de fibras alimentares. - Possui fitoesteróis, compostos encontrados em plantas que têm uma estrutura química semelhante ao colesterol e, quando consumidos em grandes quantidades, podem reduzir os níveis sanguíneos de colesterol, auxiliando em seu controle. - Uma porção de 15 g (aprox. 1 colher de sopa) fornece cerca de:

• 15% da recomendação de ingestão diária de cálcio - na semente de gergelim com a casca, preservando este nutriente (na forma sem casca o conteúdo de cálcio é reduzido, estima-se em 60%).

• No entanto, há controvérsias e questionamentos se esta forma seria bem absorvida pelo organismo, uma vez que é encontrado como oxalato de cálcio.

Referencias

Griel A.E., Cao Y., Bagshaw D.D., Cifelli A.M., Holub B., Kris-Etherton P.M. A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. J. Nutr. 2008;138:761–767.

United States Department of Agriculture (USDA) - Food Composition Databases.