Oleaginosas: Benefícios à saúde (Parte 1)

De sabores únicos, as oleaginosas - representadas por exemplo pelas castanhas, amêndoas e nozes - são fonte de óleos naturalmente presentes em sua composição (justifica-se aí o nome ao grupo) e oferecem uma ampla gama de nutrientes associados às gorduras insaturadas presentes nestes alimentos e que trazem muitos benefícios à saúde. Muito embora saborosas, as oleaginosas acabam por apresentar proporcionalmente alto conteúdo calórico, daí a importância em ficar atento somente ao tamanho das porções consumidas - em geral em torno de 20g (equivalente a cerca de 1 xícara de café) a um punhado de 30g, lembrando que as necessidades nutricionais devem ser individualizadas de acordo com fatores como sexo, idade e nível de atividade física. Então, que tal aproveitar para conhecê-las e, de forma prática, incluí-las no cotidiano? Nesta primeira parte do post, veremos abaixo as características de algumas oleaginosas:

Nozes

- Na composição nutricional, apresenta : 65% de gorduras totais, dentre as quais 6% de saturadas e 47% de poliinsaturadas, 15% de proteínas e 7% de fibras alimentares.

- Consistem numa fonte de ácido alfa-linolênico (ALA), uma forma de ácido graxo ômega-3 encontrada em alimento de origem vegetal.

- O Ômega 3 é um ácido graxo essencial que faz parte das estruturas de células cerebrais e está associado à boa saúde neurológica, como menor risco de doenças neurodegenerativas como a Doença de Alzheimer.

- As nozes parecem melhorar fatores de risco para doenças cardíacas, em parte devido ao conteúdo de ALA - que também possui ação antiinflamatória, alguns estudos epidemiológicos encontraram que o maior consumo de nozes estava associado a níveis significativamente mais baixos de colesterol total e o colesterol LDL (fração conhecida como "ruim"), enquanto aumentava o níveis de colesterol HDL (chamado de colesterol"bom").

- Alguns fitonutrientes encontrados nas nozes - por exemplo, a juglona (uma quinona) é particular deste alimento, e ainda apresenta outros fitonutrientes - como o taninos e a flavononóides que atuam como antioxidantes e antiinflamatórios que também ajudam a explicar o risco diminuído de certos tipos de câncer - a exemplo do câncer de próstata e de mama - relacionado ao consumo de noz. Cabe ressaltar que é recomendável ingerir a noz com a pele (parte externa esbranquiçada e cerosa) - visto que aproximadamente 90% dos fenóis estão presentes nela. Muito embora possa apresentar ligeiro sabor amargo com a pele, o seu consumo é encorajado em virtude de benefício nutricionais.

Amêndoas

- De sabor delicado, na composição nutricional, apresenta: 50% de gorduras totais, dentre as quais 4% de saturadas, 32% de monoinsaturadas, 21% de proteínas e 12,5% de fibras alimentares.

- Um punhado de aprox. 28 g fornece em relação às necessidade diárias para adultos, cerca de:

• 1/7 das necessidades de fibras alimentares que têm efeito benéfico sobre a microbiota intestinal, com o crescimento de bactérias benéficas incluindo Bifidobacteria e Lactobacillus.

• 59% de biotina (ou vitamina B8), que participa das vias do metabolismo dos carboidratos e gorduras. A sua deficiência de biotina provoca inflamações e alterações na pele, enfraquecimento e quebra de unhas e cabelos.

- A capacidade das amêndoas de reduzir o risco de doenças cardíacas também pode ser em parte devido à ação antioxidante da vitamina E, bem como ao efeito redutor na fração de LDL-c devido a composição rica em gorduras monoinsaturadas (o tipo encontrado no azeite de oliva).

- As amêndoas são uma fonte muito boa de manganês e cobre , dois minerais que são cofatores essenciais paração ação da enzima oxidativa chamada superóxido dismutase. A superóxido dismutase é importante na produção de energia pelas mitocôndrias (as "fábricas" de produção de energia dentro das células) e nas defesas antioxidantes.

Castanha-de-cajú

- De aroma suave, na composição nutricional, apresenta: 46% de gorduras totais, dentre as quais 9% de saturadas, 27% de monoinsaturadas, 15% de proteínas e 3% de fibras alimentares.

- Um punhado de aprox. 30 g fornece em relação às necessidade diárias para adultos:

• Mais de 2/3 da recomendação de ingestão de cobre, um componente essencial na atividade de diversas enzimas, numa ampla gama de processos fisiológicos, como a metabolização de ferro, eliminação de radicais livres, desenvolvimento do tecido ósseo. O cobre também é necessário para a atividade de uma enzima envolvida na ligação cruzada de colágeno e elastina, ambos importantes para a flexibilidade em vasos sanguíneos, ossos e articulações. A ingestão de cobre inadequada, pode acarretar em impactos à saúde como anemias, fragilidade dos vasos sangüíneos, problemas articulares como artrite reumatóide.

Avelãs

- Na composição nutricional, apresenta: 60% de gorduras totais, dentre as quais 4,5% de saturadas, 46% de monoinsaturadas, 15% de proteínas e 10% de fibras alimentares. - Um punhado de aprox. 30 g fornece em relação às necessidade diárias para adultos: 39% de vitamina E, trata-se de uma importante vitamina de função antioxidante, para defesa contra efeitos nocivos dos radicais livres. Necessária à formação de hormônios e ao sistema reprodutor, promovendo a fertilidade. - Como muitas outras nozes, as avelãs parecem ter efeitos benéficos sobre os fatores de risco para doenças cardíacas - sua ingestão foi associada ao controle do colesterol total, da fração LDL-c e dos triglicérides, diminuindo marcadores de inflamação com melhora da função endotelial.

Amendoim

- Os amendoins, do ponto de vista botânico, não são considerados oleaginosas, mas sim uma leguminosa. No entanto, eles têm perfis nutricionais e benefícios para a saúde que se assemelham aos das castanhas, nozes e amêndoas.

- Na composição nutricional, apresenta: 50% de gorduras totais, dentre as quais 7,7% de saturadas, 26% de monoinsaturadas, 24% de proteínas e 8,4% de fibras alimentares.

- Além de seu teor de gordura monoinsaturada, o amendoim apresenta outros nutrientes que demonstraram promover a saúde cardiovascular, incluindo o conteúdo de vitamina E, mas fornecem resveratrol, um antioxidante também encontrado principalmente em uvas roxa e no vinho tinto. Pesquisa conduzida por uma equipe de cientistas da Universidade da Flórida, publicada na revista Food Chemistry, encontrou altas concentrações de polifenóis antioxidantes, principalmente um composto chamado ácido p-cumárico no amendoim e sugere que o processo de torrefação poderia inclusive aumentar os níveis de ácido p-cumárico. impulsionando o seu teor total de antioxidantes em até 22%.

Referências

United States Department of Agriculture (USDA) - Food Composition Databases

Talcott S, Passeretti S, Duncan C, Gorbet W. Polyphenolic content and sensory properties of normal and high oleic acid peanuts. Food Chemistry 2005 May;90(3):379-388. 2005