Guia Alimentar Brasileiro: Um passo de cada vez! Primeiro e segundo passo.
Atualmente o entendimento sobre os malefícios que uma alimentação baseada em alimentos industrializados gera para a saúde não tem sido suficiente para garantir uma alimentação saudável entre as pessoas, da mesma forma o conhecimento sobre os alimentos e a leitura de rótulos.
Por que será que isso está acontecendo?
As novas demandas da vida moderna, a correria do dia-a-dia de trabalho, fizeram com que o tempo para as refeições e para o seu planejamento perdessem espaço. Consequentemente, mesmo sabendo de seus malefícios, a ingestão de alimentos prontos ou semiprontos para o consumo, altamente industrializados tornam-se uma opção mais prática para muitas pessoas.
Nesse contexto, percebemos que apenas pregar uma alimentação baseada em alimentos naturais e minimamente processados, sem dar instrumentos práticos para que as pessoas possam seguir, parece algo muito distante e difícil para ser colocado no cotidiano.
Pensando nisso, decidimos esmiuçar cada passo do guia alimentar trazendo estratégias de como facilitar sua aplicação nas nossas vidas.
PRIMEIRO PASSO:
Faça de alimentos in natura ou minimamente processados a base da alimentação.
Uma alimentação baseada em alimentos in natura ou minimamente processados não é tão difícil quanto parece, uma vez que temos uma grande variedade de tipos diferentes, sendo predominantemente de origem vegetal e complementada com a de origem animal.
Tipos dos alimentos de origem vegetal:
Grãos: feijão, lentilha, ervilha, grão de bico. São cozidos e podem ser servidos quentes como caldos ou frios como saladas.
Raízes e tubérculos: mandioca, batata, batata doce, mandioquinha, cará, inhame.
Cereas e farinhas: arroz, milho, trigo. São utilizados em grãos ou como farinhas em cuscuz, mingaus, farofas e outras preparações.
Legumes e verduras: alface, tomate, acelga, couve, repolho, abóbora, beterraba, quiabo, berinjela, jiló. Preparadas cruas ou cozidas, são bastante versáteis nos pratos brasileiros.
Frutas: abacate, abacaxi, açaí, acerola, ameixa, banana, caqui, carambola, goiaba, jabuticaba, jaca, laranja, limão, maçã, mamão, manga, maracujá, pitanga, uva. Seja como sobremesa, nos sucos, em lanches ou presente nas preparações culinárias as frutas são ótimas opções.
Castanhas: amendoim, amêndoa, nozes, castanhas (de caju, do Pará). São ótimas opções para os lanches.
Tipos de alimentos de origem animal:
Carnes: carnes vermelhas (gado ou porco), aves (frango, pato), peixes e frutos do mar. Prefira os cortes magros e preparações grelhadas ou assadas. Varie a carne vermelha com preparações grelhadas, assadas ou ensopadas de frango ou peixe.
Ovos: de codorna, galinha, pata. Com uma diversidade de preparações (cozido, omeletes, mexidos) são ótimos substitutos das carnes.
Leites: de vaca, cabra.
São a base ideal para uma alimentação saborosa, nutritiva, balanceada e que respeita a cultura, promovendo um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.
SEGUNDO PASSO:
Utilize óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades ao temperar e
cozinhar alimentos e criar preparações culinárias
Tanto o sal, óleos, gorduras como o açúcar são usados para temperar e cozinhar alimentos, tornando as preparações mais saborosas e diversificadas, no entanto, seu impacto sobre a qualidade nutricional da alimentação dependerá essencialmente da quantidade utilizada nas receitas culinárias.
Sal, açúcar, óleos e gorduras são produtos alimentícios com alto teor de nutrientes cujo consumo pode ser prejudicial à saúde, como: as gorduras saturadas (presentes em gorduras de origem animal e óleo de coco e palma), sódio (presente no sal de cozinha) e açúcar livre (presente no açúcar de mesa). O consumo excessivo desses nutrientes aumenta o risco de doenças crônicas, como doenças do coração, e obesidade.
Por tanto, devem ser utilizados com moderação em preparações culinárias para não torná-las nutricionalmente desbalanceadas. Utilize ervas naturais (frescas ou secas), para a diminuição do uso do sal e prefira o uso moderado de óleos vegetais como de azeite e soja. Para sobremesas e doces, utilize preparações que aproveitem o doce natural das frutas como a receita aqui do NutS (bolo de banana caseiro).
Referências:
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a população brasileira.2014. Disponível em:
