Raio-X do alimento: Abacate

06/02/2019

​O abacate é um fruto de perfil nutricional muito particular dentre as frutas uma vez que é composto predominantemente por gorduras - que valida a fama de ser bastante calórico, porém os tipos de gorduras contidas neste fruto agregam benefícios à saúde, diga-se de passagem. Os abacates e avocados - sabia que são mais de 50 variedades comerciais diferentes existentes? - pertencem ao gênero chamado Persea americana e são caracterizados por apresentar uma textura cremosa, quase sedosa e sabor de oleaginosas.

E o quê o abacate tem? Começando pelas gorduras, representam 82% do total de calorias do abacate (quantidade 20 vezes maior ou até mais em relação à média de outras frutas). Predominam os ácidos graxos insaturados, sendo que mais de ⅔ das gorduras totais são monoinsaturadas - especialmente o ácido oléico, encontrado também o azeite de oliva, que  estão associados ao melhor perfil de colesterol e que beneficiam a saúde do coração e do sistema circulatório. Ademais, o abacate apresenta baixo índice glicêmico e baixa quantidade de frutose (um tipo de carboidrato) e, dessa forma, este fruto pode fazer parte de estratégia interessante (e saborosa) no planejamento do cardápio de indivíduos que necessitem realizar controle mais rígido da glicemia como diabéticos.

 

Além de sua alta porcentagem de gordura monoinsaturada, no entanto, abacate oferece algumas outras qualidades únicas de gordura. Ele nos fornece fitoesteróis, incluindo beta-sitosterol - quimicamente semelhante ao colesterol, podendo ser adjuvante na redução dos níveis de LDL-colesterol, campesterol e estigmasterol. Este grupo especial de gorduras foi mostrado para fornecer benefícios anti-inflamatórios importantes para os nossos sistemas do corpo, incluindo o nosso sistema cardiovascular.

E não acaba por aí, pois o abacate ainda figura como boa fonte de alguns outros nutrientes. Apenas para ilustrar, em ½ xícara de chá de abacate, há cerca de 18% das necessidades diárias de fibras alimentares - necessárias para manter a função intestinal regular e a saúde da microbiota intestinal. Vamos a outros números: na mesma porção de abacate, são atendidas em torno de 26% das necessidades diárias de ácido pantotênico - importante para o metabolismo energético, 18% de vitamina K - que regula a coagulação do sangue - e 11% de vitamina E -  um potente antioxidante e também fundamental para a síntese de alguns hormônios.

De sabor neutro, o abacate pode ser utilizado para preparações doces - tradicionalmente, a forma comum consumida no Brasil (afinal, quem nunca tomou uma vitamina de abacate e leite ou comia polvilhado de açúcar?) - e, claro, salgadas. Se você gosta de abacate, deseja usufruir de seus benefícios e ainda não incorporou o fruto ao cardápio, então acompanhe o NutS que traremos em futuro post, sugestões de receitas deliciosas utilizando esta peculiar fruta.

 

Referências

Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-50.

Fulgoni VL, Dreher M, Davenport AJ. Avocado consumption is associated with better diet quality and nutrient intake, and lower metabolic syndrome risk in US adults: results from the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2001-2008. Nutr J. 2013;12:1.

The Nutrient Data Laboratory – USDA (United States Department of Agriculture) National Nutrient Database for Standard Reference

Wang L, Bordi PL, Fleming JA, et al. Effect of a moderate fat diet with and without avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 7;4(1).

 

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