Nutrição em números
Quem nunca ouviu falar que “você engorda, porque come mais do que gasta”? Seria então o nosso peso o resultado de uma simples subtração matemática? Esta semana, inspirada pelos atendimentos clínicos de 2018, resolvi entrar um pouco em como a matemática da nutrição é mais complicada do que parece.
Vocês sabiam que nós usamos fórmulas matemáticas para fazer estimativas do quanto um paciente precisa comer para reduzir, manter ou aumentar o peso corporal?
Primeiramente, é necessário conhecer que todos temos um gasto energético mínimo. Ou seja, a energia que é gasta pelo organismo para realizar funções básicas em repouso (para respirar, por exemplo). Os fatores que influenciam este gasto basal são:
Altura - um indivíduo mais alto, por exemplo, tende a ter maior gasto energético em repouso que um indivíduo mais baixo.
Peso - quando se tem maior peso, os músculos necessitam de mais energia para exercer as funções básicas e, por isso, o indivíduo mais pesado tende a apresentar maior gasto energético em repouso que o mais leve.
Idade - outro fator que influencia o gasto energético basal é a quantidade de massa livre de gordura que se tem. Quanto maior a quantidade de músculo, maior é o gasto energético. A medida que envelhecemos, ocorre a substituição de músculo por massa gorda. Isto significa que, a cada dez anos, ocorre redução de cerca de 2% do gasto energético em repouso.
Ou seja, para manter o seu peso, as calorias que você consome diariamente deverá ser igual ao seu gasto energético basal. Certo?
Em parte. Há também de se considerar a atividade física realizada diariamente:
É intensa? - as pessoas que praticam mais atividade física, tem maior gasto energético basal.
Qual tipo de atividade física é?
aeróbia (promove maior gasto energético) ou
anaeróbia (formação de músculos), que, apesar do menor gasto energético, em longo prazo, retarda a transformação natural (causado pela idade) do músculo em gordura - que aumenta o gasto energético basal.
Caso tenham curiosidade sobre as fórmulas, há aplicativos e softwares que fazem esse cálculo pra você.
O próximo passo seria calcular o quanto se ingere por dia em quilocalorias. Como fazer esse cálculo?
O que fazer para saber a quantidade de quilocalorias presente num alimento não industrializado? Isto é, aqueles que não têm rótulo disponível?
Resposta: tabelas de composição de alimentos
Nós, brasileiros, temos hábito alimentar próprio, marcado pelo regionalismo, história e preparações diferentes das encontradas em muitos outros países, como é o caso do baião-de-dois. Por isso, a tabela criada por pesquisadores da UNICAMP, que contém preparações típicas brasileiras, a TACO, é a que os nutricionistas optam por usar com maior frequência.
Outra brasileira favorita é a TBCA-USP. Mas, por conta da rigidez no controle de qualidade das análises, não é tão completa quanto a TACO.
Outra boa tabela de composição de alimentos, que é usada conforme a necessidade, mas não é fidedigna aos alimentos usados pela nossa população, é a americana disponibilizada no site da USDA.
Outra questão:
Na maior parte dessas tabelas constam a quantidade de quilocalorias presentes em 100g do alimento. E aí? Como traduzir isso para o seu pratinho diário de feijão com arroz, carne e salada?
Mais matemática! É preciso recorrer à literatura e fazer regras de três para saber quantas quilocalorias você comeu no almoço.
Exemplo: se pegou no self-service 3 colheres de sopa de arroz no almoço, quantas calorias comeu? Primeiramente, na TACO ou outra tabela de composição de alimentos, deve-se consultar quantas quilocalorias tem em 100g de arroz cozido.
Há 130 kcal. Ok. Mas isso é em 100g do alimento. E quanto de arroz cozido tem em 3 colheres de sopa?
Conforme o livro clássico de medidas caseiras, chamado por muitos nutricionistas de “Pinheiro”, uma colher de sopa de arroz cozido tem 25g de arroz.
Portanto, quantas calorias teremos em 75g do alimento? Se em 100g há 130 kcal, em 75g há 97,5 kcal.
Este cálculo deve se repetir para todos os itens da dieta do paciente.
A boa notícia é que a matemática é facilmente traduzida nos aplicativos. E há inúmeros que simplificam este caminho para os usuários interessados em contar calorias.
Resumindo: basta calcular o quanto de energia é gasto para entender quantas calorias vai induzir a perda de peso.
Contar calorias é interessante para o controle do peso corporal ou para a perda de peso?
A resposta é que contar calorias e fazer cálculos pode ajudar muito no auto-conhecimento. Dito isso, a partir do momento em que comer é visto apenas como calorias e números, esquece-se da importância deste ato nos outros aspectos da vida.
Apesar do clichê, é incalculável o quanto a nutrição está relacionada aos aspectos emocionais e sociais do indivíduo e, com tantas atribuições, não deve ser reduzida à matemática.
Achei adequado que, ao finalizar este texto, estava terminando um picolé e me deparei com a seguinte frase:
