Entenda o papel das fibras alimentares na saúde
Ouvimos frequentemente a respeito das fibras alimentares mas, afinal, o que seriam? Sob o ponto de vista nutricional são definidas como “a parte não digerível do alimento vegetal, a qual resiste à digestão e à absorção intestinal, com fermentação completa ou parcial no intestino grosso”. Dessa forma, as fibras alimentares não sofrem qualquer tipo de modificação durante o processo digestivo, no entanto, proporcionam uma série de efeitos fisiológicos - e benéficos - à saúde.
Ainda descrevendo a respeito da definição, as fibras podem ser classificadas baseadas conforme sua solubilidade em:
Solúveis – Consistem em pectinas, glucanas, gomas, mucilagens, algumas hemiceluloses, FOS e o psyllium. As pectinas são fibras estruturais encontradas em frutas e legumes - aliás, possui também poder gelificante sendo utilizadas na produção de algumas geleias. As fibras solúveis têm alta capacidade de retenção de água, formando uma espécie de gel no trato digestório.
Insolúveis – São parte estrutural das células dos vegetais, sendo encontradas, portanto, em todos os tipos de substância vegetal, sobretudo nas camadas externas de cereais e verduras. As fibras insolúveis são encontradas em hortaliças, nos feijões, lentilha, ervilhas e em cereais integrais (cevada, farinha e farelo de trigo, arroz, centeio) e contribuem para o aumento do volume fecal.
Quais as ações das fibras no organismo?
São descritos diversos benefícios atribuídos ao consumo adequado de fibras alimentares, verificados através de estudos clínicos e epidemiológicos, conforme listado a seguir:
As fibras são substrato para fermentação no trato gastrointestinal, estimulando o crescimento de bactérias benéficas no cólon;
Auxiliam na prevenção da constipação intestinal, uma vez que as fibras atuam aumentando o volume fecal pela captação de água e fermentação parcial das mesmas, regulando o trânsito intestinal;
Provocam efeitos físicos no intestino delgado (há a produção de géis solúveis que possivelmente alteram a absorção de colesterol e produzem efeitos secundários sobre a excreção da insulina e hormônios intestinais);
Estimulam a saciedade, pois refeições ricas em fibras são processadas mais lentamente, retardando o esvaziamento gástrico, aumento mais lento da glicemia pós prandial e da resposta insulínica. Além disso, as fibras, em geral, fornecem um grande volume à refeição apresentando baixa densidade calórica.
Quais as recomendações de consumo?
São recomendados para indivíduos adultos o consumo de 25 a 35 gramas de fibras alimentares (sendo cerca de 70 a 75% de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis) diariamente. No entanto, com a adoção de hábitos alimentares pouco saudáveis, em muitos países a quantidade mínima de consumo de fibras alimentares está muito aquém do recomendado.
Dicas para aumentar o consumo de fibras alimentares:
Na hora de escolher o arroz, pães e massas, prefira as versões integrais em substituição aos refinados, já que boa parte das fibras (e alguns nutrientes) são perdidos com o refinamento dos cereais.
Consumir diariamente verduras, legumes, além das frutas, sempre que possível com as cascas e talos, que aumentarão o aporte de fibras.
As frutas também devem fazer parte da alimentação diária. Dê preferência ao consumo de frutas inteiras, com a casca e o bagaço. Caso consuma a fruta na forma de sucos naturais, evite coá-lo.
Lembre-se que, se você deseja ter uma alimentação equilibrada, com o aporte adequado de fibras alimentares e obter todos os efeitos benéficos que as fibras podem proporcionar ao organismo, converse com um nutricionista para elaborar um plano alimentar planejado aos seus hábitos e necessidades.
Referências:
American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2002; 102:993-1000.
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FAO/WHO Report. Diet, nutrition and prevention of chronic diseases: Report of a joint WHO/FAO expert consultation (WHO Technical Report Series 916). Geneve, 2003.
Jenkins DJ, Kendall CW, Vuksan V, Vidgen E, Parker T, Faulkner D, et al. Soluble fiber intake at a dose approved by the US Food and Drug Administration for a claim of health benefits: Serum lipid risk factors for cardiovascular disease assessed in a randomized controlled crossover trial. Am J Clin Nutr 2002; 75:834-9.
