Raio-X do alimento: Brócolis


Vegetal de características e composição nutricional particular, o brócolis pertence à família das brássicas (Brassicaceae), encontrada em praticamente todos os continentes e que engloba nada menos que outras 4 mil espécies distintas de vegetais. Apenas para ilustrar, fazem parte desta grande família outros membros que comumente aparecem no cardápio, como a couve-flor, couve-de-Bruxelas, repolho, couve, nabo, mostarda, agrião e o rabanete!


Alguns dos aspectos históricos do cultivo deste vegetal - que possui um curioso aspecto de árvore miniaturizada - envolve sua origem na Europa e mais recentemente, o plantio em outras regiões, incluindo o Brasil. Dentro de um contexto mais amplo, o cultivo do brócolis começou como uma forma de repolho selvagem, e foram necessários séculos de seleção no plantio para permitir sua evolução para as variedades familiares que desfrutamos atualmente.


Mas trazendo o enfoque do brócolis sob o ponto de vista nutricional, este consiste num alimento que carrega consigo uma gama nutrientes, dando-se destaque à:

- Vitamina K, que atua junto a outros nutrientes como o cálcio para manter a boa saúde óssea e, em paralelo, na coagulação do sangue;

- Vitamina C, que tem função antioxidante e contribui para um sistema imunológico saudável e o processo de cicatrização de tecidos;

- Folato (ou vitamina B9), necessário para a formação dos glóbulos vermelhos e para a síntese de DNA. Especificamente para as mulheres, é essencial na gestação para a formação e desenvolvimento do feto.

​Além disso, o brócolis figura como uma boa fonte de vitamina B5 (ácido pantotênico), vitamina B6 (piridoxina), colina e, em menor proporção, porém contribuindo para a necessidades diárias do mineral importante à saúde de ossos e dentes: o cálcio.


As fibras alimentares presentes no brócolis, além de auxiliarem a manter a boa função do intestino e da saúde da microbiota que o habita, podem ser adjuvantes para a saúde do coração e sistema circulatório, considerando que a sua ingestão pode auxiliar no controle do colesterol, especificamente do LDL-colesterol (conhecido como “colesterol ruim”), por meio da ligação e excreção posterior dos ácidos biliares produzidos no fígado que, em última instância, exige mobilização e redução do colesterol no organismo. Apenas para dimensão, a porção de 1 xícara de chá de brócolis oferece quase 1/5 das necessidades diárias de fibras para adultos!


Apesar do brócolis ser relativamente rico em proteínas em comparação com os vegetais mais comumente consumidos (em torno de 29% do peso seco), por se tratar de um vegetal com alto teor de água, a porção de uma xícara de chá fornece apenas 3g deste nutriente, necessário para o crescimento e a manutenção dos tecidos do corpo (lembrando que estas consistem em proteínas de menor valor biológico em comparação às de origem animal).


Para melhor visualizar, a quantidade de macro e micronutrientes presentes no brócolis é apresentada na tabela abaixo, juntamente aos valores diários de referência (VD) para a população adulta:

E o que mais o brócolis tem?


Outro destaque à saúde atribuído ao consumo de brócolis decorre da presença de substâncias denominadas glicosinolatos e subprodutos, como o isotiocianato, compostos bioativos de atividade antioxidante. Alvo de uma gama de pesquisas, quase a metade dos estudos envolvendo vegetais da família das brássicas enfocam sobre o potencial efeito em relação à redução do risco de desenvolvimento do câncer.


Estudos mostraram que os sulforafanos (um isotiocianato) são potentes agentes anticarcinogênicos. Aliás, é o próprio sulforafano, em parte, responsável por conferir as características de sabor e aroma peculiares ao brócolis. O sulforafano, assim como outros isotiocianatos (como indol-3-carbinol) foram associados em alguns estudos com a diminuição do risco do câncer de mama e fígado em estudos com animais e, em pesquisas in vitro demonstraram influenciar estágios do desenvolvimento do câncer. Esses efeitos são atribuídos, em parte, pelo fato dos isotiocianatos inibirem e suprimirem a geração de radicais livres que provocam danos às células. A cascata de resposta ao dano oxidativo pode ser inibida, bem como a proliferação das células cancerígenas, pela ação antioxidante. Isso se torna especialmente importante, considerando que o estresse oxidativo e danos cumulativos em tecidos são um fator de risco para o desenvolvimento da maioria dos tipos de câncer.

Uma curiosidade deste vegetal


Em pequena proporção, o brócolis apresenta surpreendentemente ômega-3, na forma de ácido alfa-linonênico (ALA). Na porção de 1 xícara de chá, estão presentes 200mg deste ácido graxo essencial - apenas para comparação, uma das maiores fontes vegetais de ALA é o óleo de linhaça, contendo cerca de 7260mg por colher de sopa - ou seja, é uma pequena quantidade na contribuição total, não sendo o brócolis uma fonte significativa.


O ômega-3 figura como uma das substâncias mais bem estabelecidas com ação antiinflamatória. Além disso, a vitamina K pode apresentar um efeito adicional antiinflamatório, pois teria papel na inibição do fator nuclear kappa-B (NF-κB), o que pode ser interessante para redução da resposta nos processos de inflamação. A natureza dos isotiocianatos e demais componentes antiinflamatórios presentes apresenta potencial campo de pesquisa no que tange a condições associadas ao estado de inflamação crônica, como a obesidade e síndrome metabólica, bem como doenças inflamatórias intestinais.

​Como consumí-lo?


A disponibilidade do brócolis é - felizmente - observada praticamente ao longo de todo o ano no país e os principais tipos de brócolis consumidos no Brasil são o ninja (japonês) e o brócolis comum. Estima-se que brasileiro em média consuma cerca de 1,04 kg de brócolis por ano. Para comparação, o consumo pelos norte-americanos é de 3,80 kg e pelos italianos este valor aumenta para 7,24 kg. Versátil, pode ser consumido cru, cozido, salteado e incorporado em uma série de preparações agregando mais sabor e nutrientes, a exemplo de omeletes, junto ao arroz, em sopas e cremes. Cabe ressaltar que, se cozido, quanto menor o tempo de exposição ao calor e o volume de água utilizado para cozinhar, maior a preservação do conteúdo de nutrientes - sobretudo das vitaminas solúveis em água.


Por fim, vale lembrar que construir uma alimentação equilibrada deve ser pautada pela inclusão não somente de um único alimento, porém pensada de forma a trazer o maior leque no cardápio, incluindo-se variedade de outras verduras e legumes, pois cada um traz uma característica nutricional única. A implementação de uma rotina alimentar saudável com um estilo de vida associado a hábitos favoráveis (como a prática regular de exercício físico e sono de boa qualidade) definitivamente serão elementos-chave para qualidade de vida de forma a manter do estado de saúde pleno.

Referências


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