E aos vencedores, batatas! Ou batatas doces?

02/05/2018

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Já dizia Machado de Assis, em um de seus romances mais famosos, através do personagem Quincas Borba, a celebre frase: “Aos vencedores, batatas! ”. E o texto de hoje tem tudo a ver com batatas e vencedores!

 

O hábito de consumir batata doce é muito comum em algumas regiões do país, mas o que vemos agora é uma onda de consumo. Por quê, de uma hora para outra, todo mundo passou a comer batata doce?

 

Sua fama está presente nas redes sociais, em sites, nas academias, sempre em torno das questões: “Batata doce é bom para o treino”, “Comecei a comer batata doce porque dizem que é bom para emagrecer”, "Batata doce tem baixo índice glicêmico".

 

Quando olhamos para o assunto, veremos que existem alguns conceitos importantes veiculados a essas questões. Você já ouviu falar sobre o índice glicêmico? Existe fundamento para que se recomende o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico? 

 

De uma certa forma existe, dependendo do objetivo que se pretende alcançar. No entanto, o que observamos é muita confusão na sua interpretação e uma utilização errada destes conceitos. Para esclarecer de vez, vamos entender alguns conceitos importantes: o índice glicêmico e a carga glicêmica dos alimentos.

 

O índice glicêmico (IG) é calculado a partir da quantidade de glicose encontrada no sangue (glicemia) em até duas horas após a ingestão de uma quantidade fixa de carboidratos disponíveis de um determinado alimento. Ou seja, se relaciona com a velocidade que o carboidrato presente no alimento é absorvido pelo organismo e se transforma em glicose no sangue. Essa velocidade é influenciada pela quantidade de fibras, gorduras, proteínas (ou seja, pela composição do alimento), bem como tempo de cocção e formas de preparo.

 

Por exemplo, os carboidratos presentes nos alimentos com alto IG (como o abacaxi, a batata inglesa, o pão e o milho) são absorvidos mais rapidamente pelo organismo, ocasionando picos de glicose, estimulando a produção de insulina pelo pâncreas e fornecendo energia rapidamente. Já nos alimentos com baixo IG, a absorção é mais lenta, aumentando gradativamente os níveis de glicose no sangue, e consequentemente, a produção de insulina também acontece de forma gradativa.

 

A Carga Glicêmica (CG), por sua vez, está relacionada com a quantidade de carboidratos disponíveis presentes nas porções que são consumidas de um determinado alimento e a qualidade dos mesmos. Ela também irá influenciar no aumento da glicemia e na produção de insulina.

 

É importante destacar que a velocidade da absorção de um carboidrato (IG) não está relacionada à quantidade de carboidratos presentes no alimento (CG), por exemplo, um alimento pode ter um índice glicêmico alto e uma carga glicêmica baixa, como é o caso do abacaxi.

 

No exemplo acima, fica evidente que a preocupação não pode ser apenas com o IG dos alimentos, pois embora o abacaxi transporte rapidamente os carboidratos do alimento para a corrente sanguínea (aumentando a glicemia), o mesmo não possui em uma porção média consumida a quantidade suficiente de carboidratos (baixa CG) para elevar tanto a glicemia, ao contrário do pão francês, que além de alto IG, possui uma CG maior.

 

Outro aspecto importante a ser considerado é que os alimentos não são consumidos de forma isolada, ou seja, as refeições podem ser compostas por combinações de alimentos que retardem a absorção dos carboidratos. Geralmente, os cereais integrais, leguminosas e outros grãos (que possuem baixos IG e CG, e são ricos em fibra alimentar) auxiliam na modulação dos níveis de glicose e da insulina na corrente sanguínea, mesmo após uma refeição rica em carboidratos. Esses alimentos, em vários estudos, estão relacionados com níveis mais adequados de glicose, insulina e lipídios no sangue, e com o aumento da saciedade. O mesmo não acontece com alimentos ricos em açúcares e amido (presentes nos doces, refrigerantes e alguns tipos de pães), que possuem altos IG e CG, os quais aparecem associados ao maior risco para as doenças crônicas não transmissíveis e à obesidade.

 

No caso dos praticantes de atividade física, o consumo de carboidrato é fundamental, pois sua ausência durante o treino pode atrapalhar o rendimento e a performance, além de desencadear fadiga precoce e perda de massa muscular. Mesclar alimentos com alto e moderado IG e CG é a melhor opção para garantir o fornecimento de carboidratos e energia ao longo de todo exercício. Para mais detalhes sobre os alimentos ideais para o treino, acesse o nosso texto:  "O que consumir antes, durante e depois do treino?".

 

E a nossa batata doce? Ela tem mesmo baixo índice glicêmico?

 

Não existem ainda estudos brasileiros que tenham medido o IG da batata doce. O que os sites, revistas e alguns profissionais têm utilizado são dados internacionais, sendo o principal material citado a tabela internacional de IG e CG de Foster-Powell et al. (2002). Ela inclui 5 estudos sobre a batata doce, sendo que em 3 deles foi encontrado baixo IG e em 2, alto IG; para a CG, 4 estudos demonstraram CG moderada e 1 CG alta. Ou seja, o baixo índice glicêmico para a batata doce ainda é controverso, necessitando de mais estudos.

 

A batata doce é um alimento que possui uma enorme variedade de tipos, que diferem na quantidade de carboidratos disponíveis em sua composição. Por isso, ressalta-se que os alimentos utilizados nos estudos internacionais podem não corresponder com a nossa realidade, sendo necessários estudos brasileiros.

 

 

Mas não precisamos viver só de batata doce, não é mesmo? Existem infinitas possibilidades para quem procura boas fontes de carboidrato!

 

O grupo de alimentos formado pelas raízes e tubérculos apresenta excelentes fontes de carboidrato além da batata e da batata doce, como a mandioca, cará, inhame e mandioquinha. Para ampliar ainda mais o seu conhecimento sobre o assunto, veja as diferenças entre cada um deles.

 

Abaixo seguem a tabela 1, com o índice glicêmicos de alguns destes alimentos extraídos da tabela complementar da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (2017), e a tabela 2, com a composição nutricional destes alimentos (TACO, 2011).

 

TABELA 1 - Índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos

 

TABELA 2 - Composição dos alimentos, para uma porção de 100g

 

 

Referências

 

Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 76: 5-56; 2002.

 

NEPA/UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos. 4. ed. Campinas: 2011. [Acesso em: 23/04/2018 ]. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/tabela.php?ativo=tabela

 

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Tabelas Complementares – Resposta glicêmica. Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 6.0. São Paulo, 2017. [Acesso em: 23/04/2018 ]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca/

 

 

 

 

 

 

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