Densidade energética e densidade nutricional dos alimentos
Hoje trataremos de dois conceitos importantes na área da Nutrição que irão ajudá-los a entender um pouco melhor a composição dos alimentos: a densidade energética e densidade nutricional.
Qual a relação entre a densidade energética e nutricional com a perda de peso e com a promoção da saúde? Quais conclusões podemos tirar a partir desses conceitos?
A densidade energética (kcal/g) é a relação entre a quantidade de energia presente no alimento (em kcal) e o peso da sua porção (em gramas).
O valor calórico dos alimentos irá depender do teor de macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) presentes na sua composição. Os carboidratos fornecem 4 kcal por grama no alimento, as proteínas 4 kcal/g e as gorduras 9 kcal/g.
Exemplificando com o cálculo do valor energético e da densidade energética da bolacha de água e sal, seguem os dados da tabela:
A densidade nutricional (g/kcal) do alimento, por sua vez, caracteriza-se pelo conteúdo vitamínico ou mineral de um alimento por unidade de energia (kcal) fornecida. Ou seja, trata-se do teor nutritivo do alimento em relação a quantidade calórica que fornece.
Por exemplo, considerando porções de 150 kcal, podemos comparar o pão francês com o pão integral:
Neste exemplo, observamos que o pão integral possui maior quantidade de fibras e minerais, quando comparado com o pão francês, numa mesma quantidade calórica. Ou seja, o pão integral tem maior densidade nutricional.
Vários estudos têm relacionado dietas de alta densidade energética com o aumento do risco para doenças cardiovasculares, uma vez que possuem alimentos com alto teor de nutrientes considerados prejudiciais para a saúde, como açúcar, gorduras saturadas e sódio, e baixo teor de fibras, vitaminas e minerais.
Neste sentido, diversas instituições internacionais como a Organização Mundial da Saúde recomendam dietas com baixa densidade energética como estratégia de prevenção da obesidade e as doenças associadas a ela. Segundo as recomendações da World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research (2007), a densidade energética de uma dieta adequada deve ter valores menores ou iguais a 1,25 kcal/g.
Assim, a nossa alimentação deve equilibrar alimentos, de forma a manter a densidade energética e nutricional adequadas, garantindo o fornecimento de energia e nutrientes necessários para a promoção da saúde. As necessidades nutricionais são específicas para cada indivíduo e definidas de acordo com o sexo, idade, nível de atividade física, condição de saúde, entre outras especificidades.
No caso do emagrecimento, o foco está na relação entre a quantidade calórica que ingerimos através dos alimentos ao longo do dia, e o gasto calórico total, que varia de indivíduo para indivíduo. Ou seja, a preocupação está na densidade energética do alimento. Além disso, sabendo que os alimentos com menor densidade apresentam maior porção (em gramas) para uma mesma quantidade energética, consumi-los pode contribuir para maior saciedade, auxiliando no controle de peso.
Abaixo seguem dois exemplos, que ilustram os conceitos apresentados, para ajudá-los nas escolhas alimentares:
Um salgadinho do tipo chips (pacote de 170 g), além de ser pobre em vitaminas e minerais, contém muita gordura, apresentando uma grande quantidade de calorias. Do outro lado, com a mesmo valor calórico, temos uma refeição composta por um prato variado de comida, um copo de suco natural de laranja e uma taça de salada de frutas, fornecendo maior quantidade de fibras, vitaminas e minerais, sendo, portanto, mais nutritivo.
Um pedaço pequeno de bolo de chocolate contém muito açúcar e gordura e baixo teor em vitaminas, minerais e fibras, os quais estão presentes nas frutas. Na foto, é notório que com o mesmo valor calórico e menor densidade energética, a quantidade de frutas a serem consumidas é muito maior que o bolo de chocolate, gerando maior saciedade, além de apresentar melhor qualidade nutricional.
Vale sempre lembrar que uma alimentação saudável envolve muito mais que a ingestão adequada de energia e nutrientes! Ela está relacionada principalmente ao consumo de refeições, que são regidas por aspectos culturais e sociais. Além disso, os alimentos têm gosto, cor, aroma e textura, e todos estes componentes precisam ser considerados na abordagem nutricional. Nenhum alimento é proibido, mas saber equilibrar os alimentos na composição da nossa dieta diária torna-se fundamental.
Referências
Mendes A, Pereira JL, Fisberg RM, Marchioni DM. Dietary energy density was associated with diet quality in Brazilian adults and older adults. Appetite. 2016; 97:120-126.
Micali FG, Diez-Garcia RW. Instrumento imagético para orientação nutricional. Material produzido a partir da Dissertação de Mestrado intitulada ‘Construir e avaliar um instrumento imagético para orientação alimentar’ apresentada à Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto/USP. Ribeirão Preto, 2014.
NEPA/UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos. 4. ed. Campinas: 2011.
Peralta AM. Densidade energética da dieta e risco cardiovascular: estudo de base populacional no município de São Paulo – estudo ISA-Capital [dissertação de Mestrado]. São Paulo: Faculdade de Saúde Pública da USP; 2014.
World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. AICR: Washington; 2007.
