Quais são as diferenças entre os tipos de açúcar?

No cafezinho da padaria e ao longo do expediente no trabalho, nos bombons e quadradinhos de chocolate e naquela sobremesa pós-almoço, na limonada (ou até na caipirinha do happy hour), em bolos, e inclusive em grande parte dos pães consumidos no dia-a-dia, há um elemento em comum conferindo as nuances adocicadas (percebidas em maior ou menor intensidade): o açúcar. Neste post iremos discorrer sobre os tipos de açúcar mais comumente encontrados nos mercados e em alguns produtos alimentícios - lembrando que não estamos nos referindo aos alimentos sem açúcares adicionados. Vamos explorá-los?

Refinado

O açúcar refinado é o tipo mais conhecido e consumido dentre os açúcares. Basicamente, trata-se da sacarose pura, obtida a partir do melado da cana-de-açúcar (no caso do Brasil) que, durante o seu processamento nas etapas de refinamento e branqueamento é acrescido de substâncias químicas para conferir a textura e coloração final. A obtenção de tais características, contudo, acarretam em menor qualidade do ponto de vista nutricional pela perda de vitaminas e minerais. Como outros açúcares, possui calorias (1g = 4 kcal), porém por não carregar juntamente quantidade significativa de nutrientes, o açúcar refinado é muitas vezes denominado como alimento fonte de “calorias vazias”. Outra questão acerca do açúcar refinado é o fato de possuir elevado índice glicêmico, ou seja, após a sua ingestão, observa-se o aumento rápido da glicemia no sangue. O exagero no consumo de açúcar a longo prazo, sobretudo acompanhado do excesso de peso, está relacionado a condições como a resistência à insulina e intolerância à glicose que associam-se ao risco aumentado de desenvolvimento do diabetes mellitus tipo 2.

Mascavo

O açúcar mascavo consiste no açúcar em sua forma quase bruta, obtido após o cozimento do caldo de cana. Por não ser submetido ao processo de refinamento e branqueamento, apresenta coloração escura (que varia entre dourado a marrom-escuro, de acordo com a estação do ano em que a cana-de-açúcar é colhida) e sabor acentuado que se assemelha ao da rapadura. O açúcar mascavo preserva assim maior quantidade de nutrientes em relação ao açúcar refinado, como cálcio, potássio, ferro, magnésio e vitaminas do complexo B (como niacina, piridoxina e ácido fólico), muito embora ressalta-se que o conteúdo contribua com uma pequena porcentagem das necessidades diárias.

Demerara

O açúcar demerara passa pelo refinamento leve, porém não implica no uso de aditivos químicos e dessa forma, mantém maior valor nutricional em relação ao açúcar refinado, entretanto, inferior ao do açúcar mascavo. Poderia, portanto, ser considerado um “intermediário” entre o mascavo e o refinado. Possui como característica coloração caramelo, e sabor mais ameno em relação ao mascavo.

Orgânico

Envolve o plantio e cultivo da cana-de-açúcar sem a aplicação de nenhum tipo de agrotóxico, adubo nem fertilizantes químicos, sendo as pragas controladas de forma biológica. Pode ser encontrado como forma de açúcar refinado, demerara e mascavo. Adicionalmente, as etapas do processo de industrialização não utilizam componentes como o enxofre (utilizados no açúcar refinado).

Cristal

O açúcar cristal é submetido ao refinamento leve que faz com que os tamanho dos grãos sejam maiores que o refinado, mas por passar pelo processo de branqueamento, apresenta coloração similar ao refinado, perdendo quase a totalidade dos nutrientes.

Light

O açúcar light consiste na mistura de açúcar (sacarose) e adoçante (sucralose, ciclamato, sacarina, aspartame ou stévia), cuja associação pode variar dependendo do fabricante. Essa associação resulta em um maior poder de adoçar, comparado aos outros tipos de açúcar (para uma mesma quantidade) e, dessa forma, acaba sendo utilizado em menor quantidade, o que lhe confere a classificação "light" (contemplando redução de no mínimo 25% no total de calorias). Pode ser indicado para indivíduos que buscam o gerenciamento de peso e necessitam de restrição calórica.

Açúcar de coco

Extraído da seiva da palma de coco que então é desidratada, o açúcar de coco tem ganho popularidade como uma alternativa mais saudável e natural de adoçar em comparação ao açúcar refinado. Do ponto de vista nutricional, o açúcar de coco preserva mais nutrientes, como potássio, zinco e vitaminas do complexo B uma vez que não passa pelo processo de refinamento – que exige o emprego de aditivos químicos como o enxofre para tornar o produto branco. A outra vantagem que o açúcar de coco leva é o seu baixo índice glicêmico (IG) (possivelmente em virtude da presença de fibras alimentares como a inulina), o que implica a elevação mais lenta da glicemia no organismo, em comparação ao pico na glicemia causado pelo açúcar refinado. A elevação brusca e sistemática dos níveis de glicose no sangue, a longo prazo, gera consequências metabólicas como a resistência à insulina e o diabetes. É válido lembrar que o IG da refeição sofre influência de outros fatores e irá variar, por exemplo, conforme o modo em que a preparação daquela refeição foi feita e a associação com nutrientes presentes em outros ingredientes.

Em decorrência do sabor intenso (com alguma similaridade inclusive ao açúcar mascavo), o açúcar de coco figura como uma opção para uso culinário diverso - pode adoçar bebidas e ser incorporado às receitas como substituto do açúcar refinado, sendo utilizado na mesma medida. Por fim, é necessário lembrar que o conteúdo de minerais e vitaminas presentes no açúcar de coco contribuem apenas com uma pequena porcentagem das necessidades diárias e que ambos os açúcares de coco e refinado apresentam quantidade de carboidratos e valor calórico similar.

E quanto consumir?

A recomendação atual é de que o consumo de açúcares adicionados a alimentos e bebidas não ultrapasse 10% do total das calorias ingeridas diariamente. Vale enfatizar que maiores benefícios à saúde podem ser observados diante do limite de consumo de açúcar para até 5% das calorias ingeridas. Para ilustrar, numa dieta de 2.000 kcal diárias, o limite de açúcar a 5% da ingestão representa 25g ou 5 colheres (chá) de açúcar. O consumo de uma única lata de refrigerante, por exemplo, apresenta cerca de 10 colheres (chá) de açúcar e, portanto, supera o dobro do recomendado! Estima-se que no Brasil, o consumo de açúcar exceda em mais de 50% o limite máximo de consumo de açúcar estabelecido pela Organização Mundial de Saúde (OMS).

Aconselha-se sempre consultar um nutricionista para ajustar a alimentação de acordo com as necessidades individuais. É de suma importância evidenciar que, independentemente do tipo de açúcar, o consumo deve ser moderado no contexto de uma alimentação balanceada, considerando que os açúcares são um elemento para se ingerir com muita moderação, de forma equilibrada e não se recomenda serem usados de forma rotineira. O desequilíbrio no consumo de açúcar nos alimentos, de forma a computar um consumo excessivo de carboidratos na alimentação diária, pode contribuir para o ganho excessivo de peso e para a elevação dos triglicérides, sendo a hipertrigliceridemia associada ao maior risco de doenças cardiovasculares e doença do fígado gorduroso não-alcoólica (esteaotose hepática não-alcoólica).

Referências

Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística. Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009: avaliação nutricional da disponibilidade domiciliar de alimentos no Brasil. Rio de Janeiro: IBGE, 2010.

World Health Organization. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. Geneva, Switzerland: World Health Organization 2015.