Lanche escolar: uma refeição importante para os hábitos do seu filho

O lanche escolar é uma refeição de extrema importância para os hábitos alimentares das crianças, pois além de ser uma alimentação usual na vida da criança, é ela que trará o aporte nutricional entre as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar), garantindo energia e os nutrientes necessários para o aprendizado, disposição e atenção do seu filho na escola. Por isso, pode ser um ótimo instrumento para a promoção de hábitos alimentares saudáveis.

Atualmente, é muito comum encontrar nas lancheiras das crianças bebidas açucaradas (refrigerantes, sucos industrializados – como néctar de frutas e refrescos) biscoitos recheados, salgadinhos, chocolates e guloseimas, que apresentam alto teor de açúcares, gorduras e sódio. Essa prevalência de alimentos industrializados em detrimento aos alimentos in natura e caseiros na alimentação das crianças tem trazido graves consequências à saúde infantil.

Sabe-se que a obesidade infanto-juvenil é um importante fator prognóstico para a obesidade e outras doenças crônicas (como diabetes, hipertensão) na vida adulta. Segundo pesquisa realizada em 2008-2009 pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 33,5% das crianças e 20,5% dos adolescentes estão com excesso de peso.

Em função disso, o lanche escolar deve ser visto como parte da alimentação diária das crianças e não como uma forma de agrado ou exceção. É preciso inverter essa situação, e priorizar os alimentos naturais e caseiros, deixando as guloseimas e industrializados para de vez em quando. E para ajuda-lo nesta tarefa, seguem algumas orientações para a escolha adequada dos alimentos que irão compor essa refeição, diversificando e tornando o lanche escolar mais saboroso, divertido e nutritivo para seus filhos!

1º PASSO – COMPOSIÇÃO

As combinações dos alimentos são múltiplas, pois cada grupo apresenta uma série de alimentos. Para a composição da lancheira equilibrada, escolha sempre um alimento de cada grupo:

● Alimentos fonte de carboidratos: fornecerão energia e disposição para as atividades do dia a dia. Prefira as versões integrais, melhorando o aporte de fibras e consequentemente aumentando a saciedade da criança. Exemplos: pães, torradas, bolos simples, cereais integrais, tapioca, biscoitos integrais, tortas, etc.

● Alimentos fonte de proteínas: responsáveis pela formação de tecidos e músculos. Inclua alimentos fontes de cálcio (como leite e derivados), que colaboram na manutenção dos ossos. Exemplos: leite, iogurte, queijos, carnes (frango desfiado, carne moída), peixes (atum, sardinha), ovo cozido, etc.

● Frutas, legumes e verduras (FLV): fornecerão alto teor de nutrientes (vitaminas, minerais e fibras) e maior saciedade à criança. Dê preferência à fruta ao invés do suco. Exemplos: frutas frescas ou secas, sucos naturais (sem adição de açúcar), legumes (incluídos em tortas e preparações, servidos em palitinhos, tomatinho cereja), verduras (incluídas em sanduiches, como alface, rúcula, etc).

2º PASSO – ÁGUA

Lembre-se de incluir sempre uma garrafinha de água na lancheira.

● Dica: Substitua o suco da lancheira pela água e uma fruta.

3º PASSO – PORÇÃO

Lembre-se de mandar uma quantidade adequada para ao apetite do seu filho, sem exagerar nas porções. Não force seu filho a comer todo o lanche, assim ele aprenderá a se orientar pelos sinais de fome e saciedade.

4º PASSO – CONSERVAÇÃO E ACONDICIONAMENTO

Utilize lancheiras e copos térmicos e acondicione os alimentos em embalagens apropriadas. A manutenção da temperatura do alimento é importante para garantir sua integridade e segurança. Existem diversas opções acessíveis no mercado.

DICAS IMPORTANTES

● A lancheira deve ser uma extensão da alimentação habitual, assim, não só os lanches devem ser saudáveis, como também, toda a alimentação da família;

● Toda mudança de ser realizada de maneira gradual, incluindo a participação da criança nas decisões;

● Salgadinhos, doces, refrigerantes, biscoitos recheados e outras guloseimas devem ser diminuídos na lancheira, mas não seja radical: explique e mostre para seu filho que estes alimentos podem fazer parte da alimentação, mas em menor frequência;

● Converse com seu filho sobre as propagandas de alimentos que veiculam “personagens e brindes” a determinados alimentos com baixa qualidade nutricional, de forma clara;

● Mostre que as opções saudáveis também são saborosas;

● Mude a apresentação dos alimentos, faça cortes e montagens diferentes, utilize cortadores, faça espetinhos, aumentando o interesse e a aceitação pelas crianças;

● Aproveite os finais de semana para preparar receitas junto com as crianças. Na cozinha, elas aprendem e ajudam a cozinhar, conhecem os alimentos, experimentam novos sabores e texturas, criam autonomia e desenvolvem uma relação mais saudável com os alimentos;

● Receitas de tortas, pães, patês, geleias e bolos simples são ótimas opções para incluir nos lanches;

● No caso de escolha por alimentos industrializados, opte por biscoitos simples (sem recheio, integrais), sucos de fruta integrais (sem adição de açúcar e aditivos), água de coco. Leia sempre os rótulos dos alimentos (para mais informações, leia a nossa matéria “Rótulo de Alimentos: você costuma ler?”).

10 Sugestões de combinações para a lancheira

1. Pão de mandioquinha com queijo, orégano e rúcula + mexerica

2. Bolo caseiro simples + leite + maçã

3. Pão integral com patê de atum + uva

4. Iogurte + granola + banana

5. Pastelzinho de forno com carne moída + melão picado

6. Torta de legumes de liquidificador + caqui

7. Pão com creme de queijo + manga em cubinhos + castanha de caju

8. Tomatinho e queijo em cubinhos (manjericão e azeite) + biscoito de aveia + laranja

9. Pipoca (feita na panela: milho, pouco óleo e pouco sal) + leite + kiwi

10. Use sua criatividade para variar a alimentação do seu filho! Diversifique os alimentos oferecidos. Quanto mais colorida, mais nutrientes ela terá!

Referências

Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa de Orçamentos Familiares 2008-2009: Antropometria e estado nutricional de crianças, adolescentes e adultos no Brasil. Rio de Janeiro; 2010a.

Souza AM, et al. ERICA: ingestão de macro e micronutrientes em adolescentes brasileiros. Revista de Saúde Pública. v. 50, n. 1, p.1-15, 2016.