Índice Glicêmico e Carga Glicêmica, entenda a diferença.
Aposto que alguma vez você já ouviu a frase: "Prefira alimentos com baixo índice glicêmico!"; "Tal alimento não engorda porque tem baixo índice glicêmico".
Quando olhamos para o assunto, veremos que existem alguns conceitos importantes veiculados a essas questões. Você já ouviu falar sobre o índice glicêmico? Existe fundamento para que se recomende o consumo de alimentos com baixo índice glicêmico?
De uma certa forma existe, dependendo do objetivo que se pretende alcançar. No entanto, o que observamos é muita confusão na sua interpretação e uma utilização errada destes conceitos. Para esclarecer de vez, vamos entender alguns conceitos importantes: o índice glicêmico e a carga glicêmica dos alimentos.
O índice glicêmico (IG) é calculado a partir da quantidade de glicose encontrada no sangue (glicemia) em até duas horas após a ingestão de uma quantidade fixa de carboidratos disponíveis de um determinado alimento. Ou seja, se relaciona com a velocidade que o carboidrato presente no alimento é absorvido pelo organismo e se transforma em glicose no sangue. Essa velocidade é influenciada pela quantidade de fibras, gorduras, proteínas (ou seja, pela composição do alimento), bem como tempo de cocção e formas de preparo.
Por exemplo, os carboidratos presentes nos alimentos com alto IG (como o abacaxi, a batata inglesa, o pão e o milho) são absorvidos mais rapidamente pelo organismo, ocasionando picos de glicose, estimulando a produção de insulina pelo pâncreas e fornecendo energia rapidamente. Já nos alimentos com baixo IG, a absorção é mais lenta, aumentando gradativamente os níveis de glicose no sangue, e consequentemente, a produção de insulina também acontece de forma gradativa.
A Carga Glicêmica (CG), por sua vez, está relacionada com a quantidade de carboidratos disponíveis presentes nas porções que são consumidas de um determinado alimento e a qualidade dos mesmos. Ela também irá influenciar no aumento da glicemia e na produção de insulina.
É importante destacar que a velocidade da absorção de um carboidrato (IG) não está relacionada à quantidade de carboidratos presentes no alimento (CG), por exemplo, um alimento pode ter um índice glicêmico alto e uma carga glicêmica baixa, como é o caso do abacaxi.
No exemplo acima, fica evidente que a preocupação não pode ser apenas com o IG dos alimentos, pois embora o abacaxi transporte rapidamente os carboidratos do alimento para a corrente sanguínea (aumentando a glicemia), o mesmo não possui em uma porção média consumida a quantidade suficiente de carboidratos (baixa CG) para elevar tanto a glicemia, ao contrário do pão francês, que além de alto IG, possui uma CG maior.
Outro aspecto importante a ser considerado é que os alimentos não são consumidos de forma isolada, ou seja, as refeições podem ser compostas por combinações de alimentos que retardem a absorção dos carboidratos. Geralmente, os cereais integrais, leguminosas e outros grãos (que possuem baixos IG e CG, e são ricos em fibra alimentar) auxiliam na modulação dos níveis de glicose e da insulina na corrente sanguínea, mesmo após uma refeição rica em carboidratos. Esses alimentos, em vários estudos, estão relacionados com níveis mais adequados de glicose, insulina e lipídios no sangue, e com o aumento da saciedade. O mesmo não acontece com alimentos ricos em açúcares e amido (presentes nos doces, refrigerantes e alguns tipos de pães), que possuem altos IG e CG, os quais aparecem associados ao maior risco para as doenças crônicas não transmissíveis e à obesidade.
No caso dos praticantes de atividade física, o consumo de carboidrato é fundamental, pois sua ausência durante o treino pode atrapalhar o rendimento e a performance, além de desencadear fadiga precoce e perda de massa muscular. Mesclar alimentos com alto e moderado IG e CG é a melhor opção para garantir o fornecimento de carboidratos e energia ao longo de todo exercício. Para mais detalhes sobre os alimentos ideais para o treino, acesse o nosso texto: "O que consumir antes, durante e depois do treino?".
E por que tem uma BATATA-DOCE na abertura desse post?
O hábito de consumir batata doce, é comum em algumas regiões do país, mas o que vemos hoje em dia, principalmente nas redes sociais, é uma onda de consumo. Por quê, de uma hora para outra, todo mundo passou a comer batata doce?
Sua fama está presente, em sites, revistas, nas academias, sempre em torno das questões: “Batata-doce é bom para dar músculos?”, “Batata-doce é mais saudável que batata comum?”, “Comecei a comer batata doce, porque dizem que é bom para emagrecer!”, "Batata-doce tem baixo índice glicêmico!".
E será que a batata-doce tem mesmo baixo índice glicêmico?
Não existem ainda estudos brasileiros que tenham medido o IG da batata doce. O que os sites, revistas e alguns profissionais têm utilizado são dados internacionais, sendo o principal material citado a tabela internacional de IG e CG de Foster-Powell et al. (2002). Ela inclui 5 estudos sobre a batata doce, sendo que em 3 deles foi encontrado baixo IG e em 2, alto IG; para a CG, 4 estudos demonstraram CG moderada e 1 CG alta. Ou seja, o baixo índice glicêmico para a batata doce ainda é controverso, necessitando de mais estudos.
A batata doce é um alimento que possui uma enorme variedade de tipos, que diferem na sua composição e na quantidade de carboidratos disponíveis. Por isso, ressalta-se que os alimentos utilizados nos estudos internacionais podem não corresponder com a nossa realidade, sendo necessários estudos brasileiros.
Mas não precisamos viver só de batata doce, não é mesmo? Existem infinitas possibilidades para quem procura boas fontes de carboidrato!
O grupo de alimentos formado pelas raízes e tubérculos apresenta excelentes fontes de carboidrato além da batata e da batata doce, como a mandioca, cará, inhame e mandioquinha. Para ampliar ainda mais o seu conhecimento sobre o assunto abaixo seguem a tabela 1, com o índice glicêmicos de alguns destes alimentos extraídos da Tabela Complementar da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (2019), que ilustra os conceitos ensinados. E na tabela 2, apresentamos a composição nutricional desses alimentos, veja a diferença na composição de cada um deles em relação ao teor de fibras, calorias, vitaminas e minerais (TACO, 2011).
TABELA 1 - Índice glicêmico e carga glicêmica dos alimentos
TABELA 2 - Composição dos alimentos, para uma porção de 100g
Referências
Foster-Powell K, Holt SHA, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 76: 5-56; 2002.
NEPA/UNICAMP. Tabela brasileira de composição de alimentos. 4. ed. Campinas: 2011. [Acesso em: 23/04/2018 ]. Disponível em: http://www.nepa.unicamp.br/taco/tabela.php?ativo=tabela
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Tabelas Complementares – Resposta glicêmica. Universidade de São Paulo (USP). Food Research Center (FoRC). Versão 7.0. São Paulo, 2019. [Acesso em: 10/12/2021]. Disponível em: http://www.fcf.usp.br/tbca/
