O colorido da alimentação

Você já deve ter escutado muitas vezes que “um prato colorido é sinônimo de um prato saudável”, não? Se há muito tempo se ouve dizer que a alimentação deve passar pelas mais variadas cores, atualmente, a ciência busca ampliar o conhecimento sobre os potenciais benefícios, atribuindo nomes científicos a cada uma das substâncias responsáveis pela cor de um leque de alimentos. Ao longo deste artigo, serão destacados três vegetais comumente presentes no cardápio a alimentação e seus respectivos compostos que proporcionam a coloração típica e as propriedades nutricionais para manter o organismo em equilíbrio.

Cenoura e β-caroteno: gama de amarelos e alaranjados

Esta raiz tuberosa, de sabor adocicado, consiste numa das hortaliças mais consumidas no mundo. A cenoura apresenta em sua composição os carotenóides, como o ɑ-caroteno e a luteína, dando-se destaque ao β-caroteno.

O β-caroteno é a substância responsável pela cor alaranjada nos alimentos e consiste num carotenóide com atividade pró-vitamina A e, assim, o próprio organismo é capaz de convertê-lo em vitamina A. Esta vitamina é imprescindível a síntese de melanina e na defesa da pele frente aos danos causados pelos raios ultravioleta, além de participarem do bom funcionamento do sistema imunológico. A vitamina A também participa de outras atividades, especialmente no que diz respeito ao sistema oftalmológico – há evidências relacionadas ao consumo deste nutriente na redução do risco da degeneração macular relacionada à idade e à cegueira noturna.

Versátil, a cenoura pode ser inclusa na alimentação na forma crua ou cozida, seja em sopas, no recheio de sanduíches, como crudités - palitinhos de cenoura crus - ou no tradicional bolo de cenoura. Apesar de não ser recomendado o cozimento prolongado a altas temperaturas, ressalta-se que o β-caroteno demonstra relativa estabilidade ao calor.

E o β-caroteno não se limita somente a cenoura - outros alimentos fonte deste nutriente consistem na abóbora, batata-doce (isso mesmo!) e, dentre as frutas, no mamão, manga, damasco e acerola.

Tomate e licopeno: tons de vermelho

O tomate, considerado do ponto de vista botânico um fruto, possui grande destaque na alimentação visto que apresenta um composto precioso denominado licopeno. Pertencente também à família dos carotenóides, o licopeno é um dos responsáveis por proporcionar o belo avermelhado a diversos alimentos. Adicionalmente, o licopeno exerce ação antioxidante e, algumas pesquisas têm sugerido o benefício no consumo de tomates e derivados sobre a saúde do coração justamente pela ação antioxidante, bem como o auxílio na regulação dos níveis de colesterol, por meio da redução do colesterol-LDL – elemento importante na redução do risco de eventos cardiovasculares.

Estudos têm demonstrado os potenciais efeitos positivos de pigmentos encontrados em alguns alimentos na redução do risco de desenvolvimento de determinados tipos de câncer. O câncer de próstata é, certamente, o tipo de câncer mais estudado em relação à ingestão de tomate e seus derivados. Além da ação do licopeno na proteção do DNA das células frente à ação de radicais livres, um outro nutriente que tem recebido atenção especial na prevenção do câncer de próstata, concerne à ɑ-tomatina, um fitonutriente que tem demonstrado a capacidade de influenciar a proliferação de células tumorais e na modulação da apoptose, o ciclo de morte celular programada.

O tomate é um vegetal quase onipresente na culinária, seja na forma crua, como acompanhamento das mais diferentes preparações ou como molho. Além de recheado e assado, o tomate pode também figurar numa sopa fria, como no caso do Gazpacho. Cabe salientar que existem fatores que influenciam a absorção do licopeno no organismo. Diferentemente do que é recomendado para a grande maioria dos nutrientes, o licopeno é melhor absorvido na forma de molho, após ter sido submetido ao aquecimento que causa o rompimento das paredes celulares, tornando-o mais biodisponível. Adicionalmente, por ser lipossolúvel, o licopeno é mais bem transportado e absorvido na presença de gorduras, como um fio de azeite de oliva extravirgem que pode ser adicionado às preparações que contenham este nutriente, por exemplo.

E apesar de tanto destaque ao tomate, o licopeno está colorindo outros alimentos como a goiaba vermelha, melancia, pimentão vermelho, pitanga, mamão (olha ele de novo!) e grapefruit.

Beterraba e antocianinas: nuances azuladas e arroxeadas

A beterraba, com sua coloração típica, consiste num alimento fonte de antocianinas (das palavras gregas anthos, flor e kianos, azul), um flavonóide que tem como função na natureza, a proteção das plantas contra a radiação ultravioleta. As antocianinas têm propriedades antioxidantes e um papel importante na proteção do DNA celular contra agentes agressores como os radicais livres. Dentre as antocianinas, destaca-se a betalaína, que além de atividade antiinflamatória, está associada à diminuição do risco de alguns tipos de câncer, como pele, pulmão e do trato gastrointestinal.

A beterraba pode ser servida crua, de forma agregar mais nutrientes e cor às saladas. Para o preparo, recomenda-se que cozinhe a beterraba com a casca e, em virtude da redução na concentração de betalaínas pela exposição ao calor, recomenda-se evitar o cozimento prolongado deste alimento. Não esquecendo que, visando o aproveitamento integral dos alimentos, as folhas da beterraba podem ser refogadas e acrescentadas às mais diferentes preparações.

Além da beterraba, quais outros alimentos apresentam antocianinas? Basta pensar naqueles de cor azulada e arroxeada, a exemplo do repolho roxo, cebola roxa, uva e seus derivados, açaí, ameixas e frutas vermelhas, como a framboesa e amora.

Referências

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